Pour vous aider à résoudre votre difficulté à trouver le bon rythme
Vous avez décidé de vous lancer le défi de courir un semi-marathon ou un marathon ? Cette rencontre avec vous même sera l’aboutissement d’une préparation parfois longue.
Vous suivez un plan d’entraînement Formyfit ? Nous vous garantissons votre succès et vous amener à franchir la ligne d’arrivée en levant les bras avec sur votre visage la fierté d’avoir atteint votre objectif.
Le stress va très certainement vous envahir lors des dernières heures, voire les jours précédents la course. Le stress est souvent vécu de façon négative. Il serait la cause d’une grande partie de nos échecs. Pourtant, le stress est non seulement normal, mais il peut être positif et vous pouvez faire de lui un allier. Le stress va vous permettre de vous dépasser, de réaliser des performances que vous n’étiez pas en capacité de réaliser lors de vos entrainements. D’ailleurs, les grands champions ne battent jamais leurs records à l’entrainement, mais lors de grandes compétitions ! Pour évacuer ce stress , placez vous dans de bonnes conditions en ne négligeant pas les détails de préparation le jour J.
L’échauffement est très important, même sur des distances longues. Nous vous conseillons de réaliser ces 5 points:
Prenez votre rythme dès le départ et éviter de partir en survitesse, car après 2 à 4’ vous serez capable de gérer votre allure .
VOUS AVEZ SANS DOUTE UNE IDÉE DU CHRONO QUE VOUS VOULEZ RÉALISER. ALORS, FAUT-IL PARTIR PLUS VITE ? ÊTRE RÉGULIER ? OU BIEN EFFECTUER UN « NÉGATIVE SPLIT » (LA SECONDE MOITIÉ DE COURSE EST COURUE PLUS VITE QUE LA PREMIÈRE) ?
PARTEZ CALMEMENT LE 1er KMS PUIS PRENDRE TEMPO ENVISAGÉ OU PRÉDIT PAR L’APPLICATION FORMYFIT
Vous souhaitez connaître votre prédiction de chrono ? Il suffit de réaliser un test d’endurance Formyfit et l’application vous indiquera quel chrono vous pouvez réaliser.
NE CHERCHEZ SURTOUT PAS À PARTIR PLUS VITE EN PENSANT PRENDRE UN PEU D’AVANCE SUR VOS TEMPS DE PASSAGE.
C’EST UNE ERREUR FRÉQUENTE ET LES SECONDES OU LES MINUTES GAGNÉES À CE MOMENT LÀ VONT VOUS COUTEZ TRÈS CHER EN FIN D’ÉPREUVE.
LA RÉGULARITÉ EST SYNONYME DE BONNE GESTION DE VOTRE COURSE ET C’EST ELLE QUI VA VOUS PERMETTRE D’ATTEINDRE VOTRE OBJECTIF.
Ne tombez pas dans le piège suivant: Vous n’avez toujours pas conscience de partir trop vite même de quelques secondes car vous êtes porté par l’ambiance, emmené par le peloton ou surfer sur de bonnes sensations.
Vérifiez votre allure avec le gps et pas contrôler votre allure avec le cardio-fréquencemètre.
C’est un outil pour l’entrainement, pas pour ce type de compétition. Les pulsations cardiaques sur la ligne de départ sont souvent plus élevées que lors d’une sortie en endurance et il y a une dérive à même vitesse au fil du temps vers la fréquence max.
Il peut être intéressant de l’avoir sur soi pour faire analyser sa courbe cardiaque après course par le coach .
Célébrez ce moment magique peu importe votre résultat. Il s’agit de votre moment de fierté qui traduit tout l’effort que vous avez fourni durant votre préparation. Hydratez-vous en suffisance après la course.
Il s’agit d’une question délicate car cela dépendra de chacun, de votre passé de coureur, de votre préparation, de la période dans laquelle vous vous situez dans la saison ainsi que de votre motivation.
Cela dépendra aussi de la distance sur laquelle vous compter vous aligner pour votre nouvelle compétition.
Peut-être avez vous toujours l’impression de récupérer vite ? Après 15 jours et parfois moins, vous avez le sentiment que toutes les fatigues sont effacées et que vous pouvez repartir pour un nouveau plan d’entraînement et donc vous fixer un nouvel objectif ? Dans les faits, ce n’est peut-être pas du tout le cas. Il est donc primordiale d’effectuer une analyse de sang complète qui vous permettra de définir si vous pouvez reprendre ou non.
Cette analyse médicale évitera certaines mauvaises surprises qui peuvent apparaître de façon discrète au cours des semaines suivantes (fatigue, blessure, baisse de motivation etc…)
En tout cas, un minimum de trois semaines est indispensable pour récupérer de votre marathon. Vous pouvez couper une semaine complète suivie de deux semaines de reprise légère.
L’idéal est de greffer ensuite un petit cycle de préparation et ce quelque soit la distance, même pour des épreuves courtes de 10 à 15 km. Un délai d’un mois se sera ainsi écouler entre votre marathon et votre reprise de la compétition.
Vincent ROUSSEAU, Expert Formyfit.
Faire de la course à pied, c’est fort bien. Encore faudrait-il en respecter toutes les étapes, afin d’optimiser vos performances tout en respectant votre organisme. Quels sont les indispensables pour un bon échauffement ? Nous vous le révélons tout de suite avec Formyfit.
Je m’appelle Marie-Christine. J’ai 41 ans. Je suis mariée à Eric et maman de Simon (10 ans). Je suis psychologue dans une prison. En dehors de la course à pied avec Formyfit, j’essaye de consacrer du temps à la broderie et au patchwork. Après l’organisation et l’entretien de la maison, j’aime également dégager du temps pour ma famille et mes amis mais aussi pour moi même. J’apprécie les moments wellness.
Trop de poids pénalise la performance.
Les coureurs expérimentés savent qu’un excédent de poids peut affecter leur performance sur les longues distances. Interpellés par la maigreur des élites, qui s’entraînent deux à trois fois plus qu’eux, les coureurs débutants se fixent souvent un double objectif:
1. perdre du poids (et souvent rapidement)
2. courir plus vite et plus longtemps pour atteindre l’objectif qu’ils se sont fixés.
Attention au régime amaigrissant couplé à l’entraînement intensif, surtout en phase d’affûtage.
Pour y arriver, il leur faut mener à bien leur préparation, constituée d’une succession de séances, dont certaines se révèlent difficiles. Elles les conduisent également, sauf exception, à accroître leur kilométrage hebdomadaire. Rien que par cela, une dépense énergétique supplémentaire entraînera une perte de quelques kilos sans rien changer à leur ration alimentaire. “Tant mieux”, dirons-nous, car les exigences de l’entraînement ne sont pas compatibles avec les dictats d’un régime amaigrissant.
Un entraînement FORMYFIT suivi permet de perdre facilement 1 à 2 Kg.
Mener les deux de front expose à de graves désagréments dans un délai rapide: mauvaise récupération, maladie, voire blessure vont venir sanctionner cette imprudence. Gardez cette réalité bien ancrée dans votre esprit: plus l’entraînement devient dur et spécifique, moins on recommande de suivre une diète sévère.
On peut cependant réformer son alimentation de manière à ce qu’elle convienne mieux aux astreintes de votre préparation et éventuellement vous aider à éliminer un réel excédent de masse grasse. Ceci doit toujours se faire avec douceur et lenteur. Dans la plupart des cas, un ré-équilibrage de la ration sera nécessaire. La majorité des coureurs ont d’ailleurs des apports insuffisants en glucides lents, en protéines, en vitamines et minéraux et en divers oligoéléments.
Les séances rapides, de type “VMA” accroissent la quantité de calories brûlées au repos et coupent l’appétit dans les heures qui suivent.
Les séances rapides, de type “VMA” accroissent la quantité de calories brûlées au repos et coupent l’appétit dans les heures qui suivent.
Les footings lents, à jeun accélère la perte de poids.
Les footings à jeun, avec 1 à 2 séances hebdomadaires de 45-60 minutes vont faire brûler plus de graisses et ainsi accélérer la perte de poids. Le fractionnement de votre alimentation en 4 vrais repas, avec un véritable petit déjeuner, va également contribuer à la fonte de la masse grasse.
L’entraînement trop dense lié à l’accumulation de marathons conduit inévitablement à la blessure ou à la fatigue chronique. La question essentielle serait de choisir la meilleure date pour ces deux marathons, le plus simple serait de programmer l’un au printemps et l’autre en automne. Après une période de récupération totale de minimum une semaine, il est fortement déconseillé de se lancer à corps perdu dans les petites courses du dimanche. Changez de sport, sortez votre vélo, allez à la piscine, choisissez des activités non traumatisantes. Ce n’est qu’au bout de deux semaines que les entrainements peuvent reprendre et attendez minimum trois semaines avant de reprendre la route des compétitions.
Trois marathons dans l’année (en mars, fin juillet et fin novembre) peuvent également s’envisager mais cela suppose alors une grande sagesse dans la préparation ainsi que dans la récupération. Sachez cependant qu’il ne sera pas facile d’être performant sur les 3 courses et que le calendrier des épreuves ne favorise pas toujours un tel schéma. Comme un marathon sous forte chaleur est à proscrire, choisissez bien la destination de votre marathon de juillet.
Nous vous déconseillons également de courir un marathon “pour voir”, ou “pour l’entraînement” ou bien encore “aux sensations”. Autant d’expressions qui laissent entrevoir une mauvaise appréciation d’une distance qui laisse toujours des traces de fatigue dans l’organisme quelque soit la vitesse à laquelle sera disputé ce marathon. Cet effort prolongé induit une fatigue sournoise que l’on mésestime souvent et qui peut induire à terme une fatigue chronique, classique du marathonien qui abuse de compétitions.
Quoi que vous choisissiez, 1, 2 ou 3 marathons sur l’année, planifiez votre entraînement avec Formyfit et fixez un objectif à 2 à 6 mois. Si votre objectif est un seul marathon dans un an, optez pour un ou 2 objectifs intermédiaires. Par exemple un 10km à 4 mois, un semi à 7-8 mois et finir avec un plan spécifique marathon pour les 3-4 derniers mois.
Votre plan sur mesure FORMYFIT, vous pouvez le télécharger par ici:
Formyfit est partenaire du Marathon de CHANTILLY
D’abord c’est quoi la VMA ? ou vitesse maximale aérobie ?
C’est votre vitesse de course sur le plat à partir de laquelle vous consommez le maximum d’oxygène. Au-delà de cette vitesse, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire (si vous accéléré) est assurée par la filière anaérobie lactique.
À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes. À ce rythme environ 85 % de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15 % provient de la filière anaérobie lactique.
Pour mesurer votre VMA, le plus simple est de courir sur le plat la plus grande distance possible en 6 minutes et en neutralisant l’effet du vent.
Ce test est à proscrire en cas de problèmes de santé (notamment cardiaques).
Concrètement, il existe aujourd’hui une seule application qui vous explique comment faire votre test de VMA dans les meilleures conditions, il s’agit de Formyfit.
1/ téléchargez l’application FORMYFIT
2/ enregistrez-vous
3/ remplissez votre profil
4/ connectez votre ceinture BlueTooth Smart pour enregistrer votre fréquence cardiaque (cette ceinture coute 30 à 40€, nous vous conseillons les meilleures via notre site www.FORMYFIT.COM), sinon on peut faire aussi le test sans mesure de la FC, mais ce sera moins précis.
5/ effectuez votre test de VMA de 6 minutes (après un échauffement guidé par votre coach vocal Formyfit). Si vous courez moins de 90 minutes/semaine, votre test sera de 3 minutes au lieu de 6 minutes et vous donnera déjà une bonne approximation sans vous faire exploser.
6/ Votre premier test sera mémorisé dans votre application et vous permettra
– de prédire votre performance actuelle sur différentes distances du 5km au marathon
– de prédire votre progression sur ces différentes distances si vous suivez un plan Formyfit
– d’établir un plan d’entrainement spécifique à vos caractéristiques pour atteindre votre objectif
7/ ré-évaluez votre forme avec un test encore plus spécifique en cliquant sur « test à la demande »
8/ votre VMA est calculée, et lors de chaque test vous pouvez visualiser votre progression
Petit conseil, lors du test, cherchez une boucle de 300 à 500 m pour neutraliser l’effet du vent et de l’altitude ou … faites un demi-tour après 3 minutes.
Prêt pour votre test ?