Combien de temps faut-il entre un marathon et un retour à la compétition selon Vincent Rousseau
Vincent ROUSSEAU, ancien coureur international, 2h07 sur marathon, nous explique son point de vue sur le temps de récupération nécessaire.
Il s’agit d’une question délicate car cela dépendra de chacun, de votre passé de coureur, de votre préparation, de la période dans laquelle vous vous situez dans la saison ainsi que de votre motivation.
Cela dépendra aussi de la distance sur laquelle vous compter vous aligner pour votre nouvelle compétition.
Peut-être avez vous toujours l’impression de récupérer vite ? Après 15 jours et parfois moins, vous avez le sentiment que toutes les fatigues sont effacées et que vous pouvez repartir pour un nouveau plan d’entraînement et donc vous fixer un nouvel objectif ? Dans les faits, ce n’est peut-être pas du tout le cas. Il est donc primordiale d’effectuer une analyse de sang complète qui vous permettra de définir si vous pouvez reprendre ou non.
Cette analyse médicale évitera certaines mauvaises surprises qui peuvent apparaître de façon discrète au cours des semaines suivantes (fatigue, blessure, baisse de motivation etc…)
En tout cas, un minimum de trois semaines est indispensable pour récupérer de votre marathon. Vous pouvez couper une semaine complète suivie de deux semaines de reprise légère.
L’idéal est de greffer ensuite un petit cycle de préparation et ce quelque soit la distance, même pour des épreuves courtes de 10 à 15 km. Un délai d’un mois se sera ainsi écouler entre votre marathon et votre reprise de la compétition.
Vincent ROUSSEAU, Expert Formyfit.
POURQUOI L’ECHAUFFEMENT EST IMPORTANT POUR COURIR ?
L’échauffement respecte votre organisme
Faire de la course à pied, c’est fort bien. Encore faudrait-il en respecter toutes les étapes, afin d’optimiser vos performances tout en respectant votre organisme. Quels sont les indispensables pour un bon échauffement ? Nous vous le révélons tout de suite avec Formyfit.
« Il y a plus besoin de réfléchir à l’entraînement »
Présentation
Je m’appelle Marie-Christine. J’ai 41 ans. Je suis mariée à Eric et maman de Simon (10 ans). Je suis psychologue dans une prison. En dehors de la course à pied avec Formyfit, j’essaye de consacrer du temps à la broderie et au patchwork. Après l’organisation et l’entretien de la maison, j’aime également dégager du temps pour ma famille et mes amis mais aussi pour moi même. J’apprécie les moments wellness.
Qu’est ce qui vous a donné envie de vous mettre au running ? Quel est votre objectif ?
Au début je me suis mise à courir avec deux autres mamans du quartier. Vu que je n’avais pas leur niveau pour les suivre j’ai rajouté quelques séances hebdomadaires afin de pouvoir les suivre. Après il m’a fallu un objectif plus grand: semi marathon puis marathon. Cette perspective de course me fait du bien et me stimule.
Comment connaissez vous Formyfit ?
Via des parents d’une amie de mon fils.
Quel est votre avis concernant l’application Formyfit ?
J’adore. Je m’y suis habituée à la voix qui me dit ce que je dois faire. C’est pratique et il y a plus besoin de réfléchir à l’entraînement que je vais ou dois faire. Tout est planifié.
Quel est le petit plus qui vous a fait choisir Formyfit ?
Je n’ai jamais essayé d’autre application
Depuis combien de temps courez-vous avec l’application Formyfit?
6 mois
Quelle était votre dernière course ?
Marathon de New-York
De combien temps avez-vous progressé avec Formyfit ?
17 min
Quel est votre prochain challenge ?
Marathon de Bruxelles
En quoi vous conseillez l’application Formyfit ?
La liberté d’esprit pour le choix et la variété des entraînements.
Le fait que l’application corrige directement la cadence grâce au coach vocal.
C’est comme ci vous aviez un coach près de vous qui vous souffle votre bonne cadence à suivre pour progresser
Découvrez d’autres témoignages
Le succès en marathon est-il lié à une perte de poids?
Trop de poids pénalise la performance.
Les coureurs expérimentés savent qu’un excédent de poids peut affecter leur performance sur les longues distances. Interpellés par la maigreur des élites, qui s’entraînent deux à trois fois plus qu’eux, les coureurs débutants se fixent souvent un double objectif:
1. perdre du poids (et souvent rapidement)
2. courir plus vite et plus longtemps pour atteindre l’objectif qu’ils se sont fixés.
Attention au régime amaigrissant couplé à l’entraînement intensif, surtout en phase d’affûtage.
Pour y arriver, il leur faut mener à bien leur préparation, constituée d’une succession de séances, dont certaines se révèlent difficiles. Elles les conduisent également, sauf exception, à accroître leur kilométrage hebdomadaire. Rien que par cela, une dépense énergétique supplémentaire entraînera une perte de quelques kilos sans rien changer à leur ration alimentaire. « Tant mieux », dirons-nous, car les exigences de l’entraînement ne sont pas compatibles avec les dictats d’un régime amaigrissant.
Un entraînement FORMYFIT suivi permet de perdre facilement 1 à 2 Kg.
Mener les deux de front expose à de graves désagréments dans un délai rapide: mauvaise récupération, maladie, voire blessure vont venir sanctionner cette imprudence. Gardez cette réalité bien ancrée dans votre esprit: plus l’entraînement devient dur et spécifique, moins on recommande de suivre une diète sévère.
On peut cependant réformer son alimentation de manière à ce qu’elle convienne mieux aux astreintes de votre préparation et éventuellement vous aider à éliminer un réel excédent de masse grasse. Ceci doit toujours se faire avec douceur et lenteur. Dans la plupart des cas, un ré-équilibrage de la ration sera nécessaire. La majorité des coureurs ont d’ailleurs des apports insuffisants en glucides lents, en protéines, en vitamines et minéraux et en divers oligoéléments.
Les séances rapides, de type « VMA » accroissent la quantité de calories brûlées au repos et coupent l’appétit dans les heures qui suivent.
Les séances rapides, de type « VMA » accroissent la quantité de calories brûlées au repos et coupent l’appétit dans les heures qui suivent.
Les footings lents, à jeun accélère la perte de poids.
Les footings à jeun, avec 1 à 2 séances hebdomadaires de 45-60 minutes vont faire brûler plus de graisses et ainsi accélérer la perte de poids. Le fractionnement de votre alimentation en 4 vrais repas, avec un véritable petit déjeuner, va également contribuer à la fonte de la masse grasse.
Combien de marathons est-il raisonnable de courir par an?
Si l’on veut faire de la course à pied un plaisir durable et épanouissant, 2 marathons par an sont largement suffisants.
L’entraînement trop dense lié à l’accumulation de marathons conduit inévitablement à la blessure ou à la fatigue chronique. La question essentielle serait de choisir la meilleure date pour ces deux marathons, le plus simple serait de programmer l’un au printemps et l’autre en automne. Après une période de récupération totale de minimum une semaine, il est fortement déconseillé de se lancer à corps perdu dans les petites courses du dimanche. Changez de sport, sortez votre vélo, allez à la piscine, choisissez des activités non traumatisantes. Ce n’est qu’au bout de deux semaines que les entrainements peuvent reprendre et attendez minimum trois semaines avant de reprendre la route des compétitions.
Trois marathons dans l’année (en mars, fin juillet et fin novembre) peuvent également s’envisager mais cela suppose alors une grande sagesse dans la préparation ainsi que dans la récupération. Sachez cependant qu’il ne sera pas facile d’être performant sur les 3 courses et que le calendrier des épreuves ne favorise pas toujours un tel schéma. Comme un marathon sous forte chaleur est à proscrire, choisissez bien la destination de votre marathon de juillet.
Nous vous déconseillons également de courir un marathon « pour voir », ou « pour l’entraînement » ou bien encore « aux sensations ». Autant d’expressions qui laissent entrevoir une mauvaise appréciation d’une distance qui laisse toujours des traces de fatigue dans l’organisme quelque soit la vitesse à laquelle sera disputé ce marathon. Cet effort prolongé induit une fatigue sournoise que l’on mésestime souvent et qui peut induire à terme une fatigue chronique, classique du marathonien qui abuse de compétitions.
Quoi que vous choisissiez, 1, 2 ou 3 marathons sur l’année, planifiez votre entraînement avec Formyfit et fixez un objectif à 2 à 6 mois. Si votre objectif est un seul marathon dans un an, optez pour un ou 2 objectifs intermédiaires. Par exemple un 10km à 4 mois, un semi à 7-8 mois et finir avec un plan spécifique marathon pour les 3-4 derniers mois.
Votre plan sur mesure FORMYFIT, vous pouvez le télécharger par ici:
Dimanche 2 avril 2017 : Marathon de CHANTILLY
Formyfit est partenaire du Marathon de CHANTILLY
Comment définir votre VMA ?
Comment définir votre VMA simplement?
D’abord c’est quoi la VMA ? ou vitesse maximale aérobie ?
C’est votre vitesse de course sur le plat à partir de laquelle vous consommez le maximum d’oxygène. Au-delà de cette vitesse, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire (si vous accéléré) est assurée par la filière anaérobie lactique.
À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes. À ce rythme environ 85 % de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15 % provient de la filière anaérobie lactique.
Pour mesurer votre VMA, le plus simple est de courir sur le plat la plus grande distance possible en 6 minutes et en neutralisant l’effet du vent.
Ce test est à proscrire en cas de problèmes de santé (notamment cardiaques).
Concrètement, il existe aujourd’hui une seule application qui vous explique comment faire votre test de VMA dans les meilleures conditions, il s’agit de Formyfit.
Comment cela fonctionne ?
1/ téléchargez l’application FORMYFIT
2/ enregistrez-vous
3/ remplissez votre profil
4/ connectez votre ceinture BlueTooth Smart pour enregistrer votre fréquence cardiaque (cette ceinture coute 30 à 40€, nous vous conseillons les meilleures via notre site www.FORMYFIT.COM), sinon on peut faire aussi le test sans mesure de la FC, mais ce sera moins précis.
5/ effectuez votre test de VMA de 6 minutes (après un échauffement guidé par votre coach vocal Formyfit). Si vous courez moins de 90 minutes/semaine, votre test sera de 3 minutes au lieu de 6 minutes et vous donnera déjà une bonne approximation sans vous faire exploser.
6/ Votre premier test sera mémorisé dans votre application et vous permettra
– de prédire votre performance actuelle sur différentes distances du 5km au marathon
– de prédire votre progression sur ces différentes distances si vous suivez un plan Formyfit
– d’établir un plan d’entrainement spécifique à vos caractéristiques pour atteindre votre objectif
7/ ré-évaluez votre forme avec un test encore plus spécifique en cliquant sur « test à la demande »
8/ votre VMA est calculée, et lors de chaque test vous pouvez visualiser votre progression
Petit conseil, lors du test, cherchez une boucle de 300 à 500 m pour neutraliser l’effet du vent et de l’altitude ou … faites un demi-tour après 3 minutes.
Prêt pour votre test ?
20km de Bruxelles – Dernière ligne droite
Nous voilà à quelques jours de la Grand’messe: les 20km de Bruxelles. Si l’entraînement reste un élément important dans la réussite sportive personnelle, visualiser le parcours et anticiper les difficultés peut être un atout non négligeable.
Cependant, cette édition sera particulière pour la plupart des coureurs, le parcours ayant été modifié à plusieurs endroits.
Si les 20km de Bruxelles sont une grande première pour vous, vous entrerez dans la légende de l’unique édition 😀
Keys points :
- Le départ : c’est la fête, tout le monde attend ce moment depuis des mois. On se rue, on se pousse, on joue des coudes (si, si…). Pas de stress, il y a de la place pour tout le monde et de toute façon, vous rattraperez tout le monde dans l’avenue de Tervuren 😉
Pensez surtout à bien vous hydrater le matin, jusqu’à 1h avant le départ. La météo annonce 22 degrés avec de la pluie, il fera donc chaud et humide, tout ce qu’il faut pour se déshydrater rapidement…
La casquette sera sans doute nécessaire afin d’éviter la pluie dans les yeux.
- La première modification du parcours se situe a à peine 400m du départ : le parcours n’emprunte pas la rue de la loi mais bien la Rue Belliard. Ceci engendrera très certainement des ralentissements voir des bouchons (plus que d’habitude). Il faudra donc attendre pour trouver votre allure de course, celle que vous avez répétée et calculée à l’entraînement. Utilisez ce temps pour vous mettre dans votre bulle, vous remémorer le parcours et faire la photo que vous partagerez sur Facebook avec le tracking…of course 😀
- Première petite difficulté, la Rue Belliard elle-même puisqu’elle est en léger faux plat. Calez- vous derrière quelqu’un qui a votre rythme et laissez faire.
- Km2.5 – rue de la Régence: 1er ravitaillement. Ne le loupez pas, il est important. Prenez le temps de ralentir si besoin. Rue en pavés. Be careful avec la pluie !
- Grand changement cette année : on ne passe pas dans le tunnel Louise. Ceci implique le passage dans le « Goulet Louise », route avec des rails de tram et des bordures qui séparent la route. Soyez donc hyper prudents !
Passage à gauche ou à droite via le rond-point Louise pour enfin rejoindre les tunnels, tranquillement. Enfin, l’allure pourra être au point et la course démarrer.
- Passage dans le bois de la Cambre– km 6 à 10 : les bruxellois le connaissent par cœur ! Tantôt montant, tantôt descendant, ce passage inscrit définitivement le rythme de la course. Calez- vous dans vos allures, dans la foulée de votre compagnon de route. Nous sommes déjà à la moitié !
- Arrivée sur le Boulevard Franklin Roosevelt et c’est parti pour la longue ligne droite jusqu’au km 17. Heureusement, il y a de quoi s’amuser : le ravito au km 11 (c’est le moment de prendre un gel énergétique si besoin) – la descente vers la place Wiener où vous pourrez « taper » un peu dedans et profiter de la descente pour relâcher les bras – passage à Hermann Debroux, noir de monde et qui vivra aux rythmes des Tam-Tam (trop gai !) et puis…
- L’avenue de Tervuren ! The Avenue… celle qu’on redoute. Prenez- la cool !
Raccourcir la foulée, se pencher un peu plus en avant, utiliser les bras pour s’aider dans la côte, s’enivrer des encouragements des centaines de spectateurs (n’oubliez pas de sourire à la caméra et aux photographes)…quelques conseils précieux pour épargner de l’énergie qui sera utile pour le sprint final.
- La côte est derrière, le cinquantenaire est devant. Juste là devant les yeux mais il reste 1.5km : tenir ! Ceux qui ont déjà couru les 20km de Bruxelles le savent : ce sont les champs Elysées du coureur. Profitez de votre perf, de vos amis venus vous admirer, de tout ce qui vous a motivé à terminer cette course.
- L’arrivée, la médaille, le sourire des bénévoles, les congratulations de vos potes.
FORMYFIT@BXL => YOU DID IT 😀
Athlète Formyfit