Pour débuter et progresser en course à pied
Faire de la course à pied, c’est fort bien. Encore faudrait-il en respecter toutes les étapes, afin d’optimiser vos performances tout en respectant votre organisme. Quels sont les indispensables pour un bon échauffement ? Nous vous le révélons tout de suite avec Formyfit.
Je m’appelle Marie-Christine. J’ai 41 ans. Je suis mariée à Eric et maman de Simon (10 ans). Je suis psychologue dans une prison. En dehors de la course à pied avec Formyfit, j’essaye de consacrer du temps à la broderie et au patchwork. Après l’organisation et l’entretien de la maison, j’aime également dégager du temps pour ma famille et mes amis mais aussi pour moi même. J’apprécie les moments wellness.
Trop de poids pénalise la performance.
Les coureurs expérimentés savent qu’un excédent de poids peut affecter leur performance sur les longues distances. Interpellés par la maigreur des élites, qui s’entraînent deux à trois fois plus qu’eux, les coureurs débutants se fixent souvent un double objectif:
1. perdre du poids (et souvent rapidement)
2. courir plus vite et plus longtemps pour atteindre l’objectif qu’ils se sont fixés.
Attention au régime amaigrissant couplé à l’entraînement intensif, surtout en phase d’affûtage.
Pour y arriver, il leur faut mener à bien leur préparation, constituée d’une succession de séances, dont certaines se révèlent difficiles. Elles les conduisent également, sauf exception, à accroître leur kilométrage hebdomadaire. Rien que par cela, une dépense énergétique supplémentaire entraînera une perte de quelques kilos sans rien changer à leur ration alimentaire. « Tant mieux », dirons-nous, car les exigences de l’entraînement ne sont pas compatibles avec les dictats d’un régime amaigrissant.
Un entraînement FORMYFIT suivi permet de perdre facilement 1 à 2 Kg.
Mener les deux de front expose à de graves désagréments dans un délai rapide: mauvaise récupération, maladie, voire blessure vont venir sanctionner cette imprudence. Gardez cette réalité bien ancrée dans votre esprit: plus l’entraînement devient dur et spécifique, moins on recommande de suivre une diète sévère.
On peut cependant réformer son alimentation de manière à ce qu’elle convienne mieux aux astreintes de votre préparation et éventuellement vous aider à éliminer un réel excédent de masse grasse. Ceci doit toujours se faire avec douceur et lenteur. Dans la plupart des cas, un ré-équilibrage de la ration sera nécessaire. La majorité des coureurs ont d’ailleurs des apports insuffisants en glucides lents, en protéines, en vitamines et minéraux et en divers oligoéléments.
Les séances rapides, de type « VMA » accroissent la quantité de calories brûlées au repos et coupent l’appétit dans les heures qui suivent.
Les séances rapides, de type « VMA » accroissent la quantité de calories brûlées au repos et coupent l’appétit dans les heures qui suivent.
Les footings lents, à jeun accélère la perte de poids.
Les footings à jeun, avec 1 à 2 séances hebdomadaires de 45-60 minutes vont faire brûler plus de graisses et ainsi accélérer la perte de poids. Le fractionnement de votre alimentation en 4 vrais repas, avec un véritable petit déjeuner, va également contribuer à la fonte de la masse grasse.
L’entraînement trop dense lié à l’accumulation de marathons conduit inévitablement à la blessure ou à la fatigue chronique. La question essentielle serait de choisir la meilleure date pour ces deux marathons, le plus simple serait de programmer l’un au printemps et l’autre en automne. Après une période de récupération totale de minimum une semaine, il est fortement déconseillé de se lancer à corps perdu dans les petites courses du dimanche. Changez de sport, sortez votre vélo, allez à la piscine, choisissez des activités non traumatisantes. Ce n’est qu’au bout de deux semaines que les entrainements peuvent reprendre et attendez minimum trois semaines avant de reprendre la route des compétitions.
Trois marathons dans l’année (en mars, fin juillet et fin novembre) peuvent également s’envisager mais cela suppose alors une grande sagesse dans la préparation ainsi que dans la récupération. Sachez cependant qu’il ne sera pas facile d’être performant sur les 3 courses et que le calendrier des épreuves ne favorise pas toujours un tel schéma. Comme un marathon sous forte chaleur est à proscrire, choisissez bien la destination de votre marathon de juillet.
Nous vous déconseillons également de courir un marathon « pour voir », ou « pour l’entraînement » ou bien encore « aux sensations ». Autant d’expressions qui laissent entrevoir une mauvaise appréciation d’une distance qui laisse toujours des traces de fatigue dans l’organisme quelque soit la vitesse à laquelle sera disputé ce marathon. Cet effort prolongé induit une fatigue sournoise que l’on mésestime souvent et qui peut induire à terme une fatigue chronique, classique du marathonien qui abuse de compétitions.
Quoi que vous choisissiez, 1, 2 ou 3 marathons sur l’année, planifiez votre entraînement avec Formyfit et fixez un objectif à 2 à 6 mois. Si votre objectif est un seul marathon dans un an, optez pour un ou 2 objectifs intermédiaires. Par exemple un 10km à 4 mois, un semi à 7-8 mois et finir avec un plan spécifique marathon pour les 3-4 derniers mois.
Votre plan sur mesure FORMYFIT, vous pouvez le télécharger par ici:
Formyfit est partenaire du Marathon de CHANTILLY
D’abord c’est quoi la VMA ? ou vitesse maximale aérobie ?
C’est votre vitesse de course sur le plat à partir de laquelle vous consommez le maximum d’oxygène. Au-delà de cette vitesse, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire (si vous accéléré) est assurée par la filière anaérobie lactique.
À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes. À ce rythme environ 85 % de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15 % provient de la filière anaérobie lactique.
Pour mesurer votre VMA, le plus simple est de courir sur le plat la plus grande distance possible en 6 minutes et en neutralisant l’effet du vent.
Ce test est à proscrire en cas de problèmes de santé (notamment cardiaques).
Concrètement, il existe aujourd’hui une seule application qui vous explique comment faire votre test de VMA dans les meilleures conditions, il s’agit de Formyfit.
1/ téléchargez l’application FORMYFIT
2/ enregistrez-vous
3/ remplissez votre profil
4/ connectez votre ceinture BlueTooth Smart pour enregistrer votre fréquence cardiaque (cette ceinture coute 30 à 40€, nous vous conseillons les meilleures via notre site www.FORMYFIT.COM), sinon on peut faire aussi le test sans mesure de la FC, mais ce sera moins précis.
5/ effectuez votre test de VMA de 6 minutes (après un échauffement guidé par votre coach vocal Formyfit). Si vous courez moins de 90 minutes/semaine, votre test sera de 3 minutes au lieu de 6 minutes et vous donnera déjà une bonne approximation sans vous faire exploser.
6/ Votre premier test sera mémorisé dans votre application et vous permettra
– de prédire votre performance actuelle sur différentes distances du 5km au marathon
– de prédire votre progression sur ces différentes distances si vous suivez un plan Formyfit
– d’établir un plan d’entrainement spécifique à vos caractéristiques pour atteindre votre objectif
7/ ré-évaluez votre forme avec un test encore plus spécifique en cliquant sur « test à la demande »
8/ votre VMA est calculée, et lors de chaque test vous pouvez visualiser votre progression
Petit conseil, lors du test, cherchez une boucle de 300 à 500 m pour neutraliser l’effet du vent et de l’altitude ou … faites un demi-tour après 3 minutes.
Prêt pour votre test ?
Nous voilà à quelques jours de la Grand’messe: les 20km de Bruxelles. Si l’entraînement reste un élément important dans la réussite sportive personnelle, visualiser le parcours et anticiper les difficultés peut être un atout non négligeable.
Cependant, cette édition sera particulière pour la plupart des coureurs, le parcours ayant été modifié à plusieurs endroits.
Si les 20km de Bruxelles sont une grande première pour vous, vous entrerez dans la légende de l’unique édition 😀
Keys points :
Pensez surtout à bien vous hydrater le matin, jusqu’à 1h avant le départ. La météo annonce 22 degrés avec de la pluie, il fera donc chaud et humide, tout ce qu’il faut pour se déshydrater rapidement…
La casquette sera sans doute nécessaire afin d’éviter la pluie dans les yeux.
Passage à gauche ou à droite via le rond-point Louise pour enfin rejoindre les tunnels, tranquillement. Enfin, l’allure pourra être au point et la course démarrer.
Raccourcir la foulée, se pencher un peu plus en avant, utiliser les bras pour s’aider dans la côte, s’enivrer des encouragements des centaines de spectateurs (n’oubliez pas de sourire à la caméra et aux photographes)…quelques conseils précieux pour épargner de l’énergie qui sera utile pour le sprint final.
FORMYFIT@BXL => YOU DID IT 😀
Athlète Formyfit
Afin d’avoir suffisamment d’énergie pour maintenir une activité sportive, il faut veiller à conserver une alimentation équilibrée.
Idéalement, un repas doit contenir des féculents (pain, pâtes, riz, pdt, quinoa, millet, céréales complètes, lentilles, pois chiches, …), des protéines (viande, poisson, oeufs, fromage, yaourt, protéines végétales pour les personnes végétariennes) et des lipides de bonne qualité issus des huiles végétales telles que l’huile d’olive, colza, sésame, tournesol, lin ou des oléagineux comme les noix, amandes, noisettes, etc…
Au niveau “timing” ( je mange quoi quand ?), il existe plusieurs écoles. Il est évidemment important de trouver celle qui nous convient le mieux, celle qui s’adapte à la vie de famille – professionnelle – sociale, celle dans laquelle on se sent en équilibre. On peut sans trop se tromper détailler quelques conseils de base:
Chronologiquement, il est conseillé de privilégier les protéines lors du petit-déjeuner afin de booster son organisme.
En effet, les protéines contiennent de la dopamine, un neurotransmetteur qui permet la transmission des infos au niveau des neurones. Il en résulte une meilleure concentration, une énergie décuplée, une motivation améliorée et permettra de calmer la fin jusqu’au déjeuner.
On y ajoutera également des graisses issues d’aliments tels que l’avocat, les oléagineux, le jaune d’oeuf, la viande maigre ou des huiles végétales.
La pause déjeuner sera elle aussi équilibrée entre les trois macro-nutriments, protéines, lipides (graisses) et féculents (sucres lents : quinoa, lentilles, riz, pâtes, légumes cuits ou crus, …).
On a tous connu l’après déjeuner avec ce moment de solitude où seul notre lit pourrait être notre meilleur ami… Privilégier à nouveau les aliments peu sucrés afin d’éviter ce « coup de pompe ».
A 16h, on donnera un coup de fouet à l’organisme en lui apportant des glucides, même rapides (c’est le meilleur moment de la journée ☺ ) et des graisses végétales comme les oléagineux ou le chocolat noir.
Vous pourrez compléter votre collation par un laitage ou produit de substitution (yaourt au lait de brebis par exemple) et/ou un biscuit sec.
Enfin, le soir, les féculents permettront au corps de se mettre dans un état de veille et faciliteront l’endormissement grâce au triptophane (précurseur de la sérotonine, cette hormone du bien-être qui facilitera l’endormissement).
A ce sujet, certains d’entre vous hurleront à la chasse au kg… Beaucoup pensent que manger des féculents le soir favorise la prise de poids.
Certes… Mais à nouveau, cela dépend de votre objectif et certainement du type de féculents. Et quand bien même, nous avons besoin de ce carburant pour courir et alimenter notre cerveau qui lui n’a que pour carburant… que le sucre!
Manger équilibré, sans restriction mais avec sagesse et équilibre reste la meilleure façon de garder un poids de santé.
Ci-dessous, un exemple de menu journalier:
(*peut-être décliné “gluten free”)
Matin : flocons d’avoine* avec lait végétal (soja/ amandes/ noisettes) ou du yaourt
+ quelques amandes
Ou 2 oeufs avec une tranche de pain complet*
Midi : un repas complet avec une portion de féculent* (1/4 de l’assiette) , de
viande/poisson/oeuf (1/4 de l’assiette) et de légumes (1/2 de l’assiette)
ou un repas froid : sandwich* avec crudités et filet de poulet / fromage
16h : Boost de l’après-midi => fruits + biscuits sec ou fruits oléagineux (noix,..) ou chocolat noir (idéalement minimum 70% de cacao)
Soir : selon l’idée de la chronologie des repas, privilégier les légumineuses: lentilles, quinoa, boulgour, etc… Diminuer les quantités de protéines et légumes à volonté
***Ceci reste des conseils, chacun doit trouver ce qui lui convient, selon ses propres besoins***
De façon générale:
Conseil : faites une analyse sanguine environ tous les 6 mois afin d’éviter toutes carences qui freineraient votre progression. Décelées suffisamment tôt, elles pourront être facilement corrigées.
L’entrainement, le rythme parfois intense de la vie professionnelle épuisent nos réserves qui ne sont pas toujours préservées par l’alimentation.
3 jours avant:
La veille:
Le matin de la course:
Faites vous évidemment plaisir! Cependant, si vous voulez éviter les mauvaises surprises du lendemain, hydratez vous (en eau…) tout de suite après la course.
Prévoyez un petit en-cas à manger dans les deux heures: fruits, lait végétal, boisson de récupération.
En résumé: une alimentation équilibrée et respectueuse de vos besoins vous permettra d’être au maximum de vos capacités.
N’oubliez surtout pas de vous faire plaisir régulièrement: seule la régularité et le plaisir fonctionnent sur la durée.
Sport’appétit! ☺
Ces deux blessures font partie du hit-parade des blessures du coureur à pied.
Cette semaine, nous vous parlons de l’aponévrose plantaire, de la périostite tibiale et de la fracture de fatigue.
Cette dernière est à prendre très au sérieux !
Explications.
L’aponévrose plantaire
Egalement appelée fasciite plantaire, il s’agit d’une inflammation ou lésion de la plante du pied. Il s’agit d’une région très sollicitée par la course à pied ce qui peut entrainer des lésions allant jusqu’à la rupture.
La région visée
L’aponévrose plantaire est la partie du pied qui entre en contact avec le sol lorsque l’on marche pieds nus. Cette région étant peu vascularisée, elle est aussi peu élastique et un volume trop important conduit à une « contraction » des fibres de collagène.
Les causes
L’aponévrosite plantaire est la conséquence d’une répétition de saut ou de pas qui conduit à des microtraumatismes. Le pied, à la fois propulseur (dans la phase d’impulsion) et amortisseur (dans la phase de réception) est sans cesse sollicité et mis sous tension.
Les causes premières
Un surentraînement peut être la cause de lésions.
Le port de chaussures inappropriées à la foulée naturelle
Les symptômes
Comme pour une tendinite, une douleur plantaire est ressentie à froid. Plus ou moins intense en fonction de l’importance de lésions, cette douleur aura tendance à disparaître après l’échauffement puis à revenir après un certain temps d’effort.
Le traitement
Périostite tibiale
Douloureuse au point de provoquer dans les cas extrêmes la cessation de la pratique du running durant plusieurs semaines, la périostite tibiale se manifeste par une douleur sur le long de l’avant jambe.
La région visée
Le périoste est un tissu qui entoure les os. Il est constitué de deux couches : l’une, externe, formée de collagène; l’autre, interne, constituée d’ostéoblastes (cellules qui interviennent dans la reconstruction des os)
Les causes
La périostite survient généralement lors d’une intensité d’effort trop élevée. Soit par une augmentation brutale du kilométrage, soit par des entrainements trop intensifs ou encore un terrain trop dur (macadam).
Une course avec une hyperpronation du pied ou des chaussures de mauvaise qualité peuvent accentuer l’apparition des périostites
Les symptômes
La douleur provoquée par la périostite est localisée sur le tibia sur quelques centimètres au toucher. Elle se déclenche immédiatement lors des premières foulées pour disparaître ensuite (stade 1).
Si elle n’est pas traitée, la douleur persistera même au repos. A la palpation, le signal douloureux est d’intensité variable mais « vif » sur la région touchée.
Traitement
Outre les repos :
Lorsque la douleur a disparu, il est prudent de reprendre l’entraînement de manière progressive en évitant les accélérations brutales et les séances en côte.
Fracture de fatigue du tibia
Signe d’un stress osseux excessif, la fracture de fatigue peut apparaître à différents niveaux du corps comme les métatarses mais la principale fracture chez le runner est celle du tibia.
Les régions visées
Trois régions sont principalement visées :
Les causes
Les symptômes
Tibia & pied
Col fémoral
Le traitement
Athlète Formyfit