Ça arrive à tout le monde de devoir arrêter de faire du sport !
Que tu sois coureur débutant, régulier et même de haut niveau, tu vas certainement arrêter temporaire (ou définitivement) ton entraînement. Il y a différentes raisons à cela. Il y a d’abord les cas de force majeure : Tomber malade , se blesser ou lorsque tu as vraiment trop de travail. Et puis, il arrive aussi que tu ne trouves plus la motivation.
C’est parfois le cas après une course trop difficile, où tu es déçu(e) du résultat malgré ta longue préparation. Enfin, tu peux programmer une cassure volontaire dans ton entraînement notamment:
- avant une compétition, c’est ce que l’on appelle la période d’affûtage ou
- après, pour recharger tes batteries avant de te lancer dans de nouvelles aventures
Quoi qu’il en soit, tu ne pourras pas indéfiniment augmenter les volumes et les intensités de ton entraînement si tu veux t’améliorer.
Ta progression passe par un savant dosage entre entraînement et repos
C’est là que ça devient un art, car tous les individus ne sont pas égaux. En se basant uniquement sur la littérature scientifique, on se réfère à des moyennes calculées bien souvent à partir de cohortes d’étudiants en éducation physique.
Nous voulons aller plus loin et te faire profiter de l’expertise Formyfit pour t’informer de ce qui se passe vraiment si tu arrêtes de courir ?
Comment se passe la régression ? ?
Après quelques jours de repos complet, il apparaît déjà :
- Une diminution de ta sensibilité à l’insuline et une perte de ta coordination motrice. L’apport de sucres dans les muscles se fera moins rapidement avec comme conséquence moins de souplesse dans ta foulée. N’as déjà tu pas vécu cela ? ?
- Ta consommation maximale d’oxygène (VO₂ max) va diminuer d’environ 10% par mois, avec heureusement un plancher à 3 mois, ouf ! Tu peux donc perdre 30% de ta VO₂ max après 3 mois d’arrêt.
- Ta masse musculaire va aussi diminuer de l’ordre de 30% après un mois de repos complet. En outre, si tu continues à manger comme en période d’entraînement, tes muscles vont se transformer en graisse ! Buuuurk ?
Revenons un peu plus en détail à la VO₂ max, au travers d’une mesure simple et que tu connais déjà si tu suis un plan d’entraînement Formyfit: Vitesse Maximale Aérobie (VMA).
Pour rappel, pour donner une idée de ta VO₂ max, il suffit de multiplier ta VMA par 3,5.
Prenons 2 cas très différents pour illustrer la chose ?
Exemple 1 : Une dame, VMA de 10 km/h qui arrête pendant 8 semaines suite à une grosse entorse. A la reprise, sa VMA sera de 10 – 20% = 8 km/h. Elle aura donc perdu 2 km/h de VMA.
Exemple 2 : Un jeune coureur de fond, VMA de 20 km/h qui arrête 1 mois pendant ses examens. A la reprise en juillet, sa VMA aura diminué de 10%, soit une perte aussi de 2 km/h.
Que va-t-il se passer lorsque ces 2 personnes vont reprendre ?
Dans les 2 cas, il y aura une diminution du volume d‘éjection systolique du cœur, c’est-à-dire que le cœur va « pousser » moins de sang lors de chaque battement. Pour compenser cela, il va battre plus vite s’ils veulent encore « courir comme avant la pause ».
Ils vont ressentir aussi de l’essoufflement et ils auront l’impression de « courir carré ».
Leurs muscles seront aussi moins bien vascularisés. Certaines fibres musculaires dites « lentes » vont redevenir « rapides », même si ce processus prend plus de temps que le reste.
Alors que faire dans ces 2 cas?
- D’abord, prévoir…
Vincent Rousseau, notre champion du marathon avait déjà compris dans les années 90 que les pauses de 2 à 4 semaines 2x l’an, préconisées à l’époque, n’étaient pas idéales. Vincent se ménageait des pauses de quelques jours, mais plus régulièrement, ce qui lui permettait en plus d’utiliser l’effet de surcompensation pour être au sommet de sa forme les jours de compétition importante.
- Ensuite, repartir de la base.
Si tu t’arrêtes quelques jours, continue ton entraînement comme si de rien n’était 
Si tu t’arrêtes quelques semaines, recommence par 20 minutes en endurance douce. A chaque sortie, augmente de 5 minutes, en restant en endurance douce. Quand tu seras à 40 minutes, c’est le moment de refaire un nouveau test de VMA pour ré-adapter ton plan d’entraînement Formyfit.
