L'impact du sommeil dans vos performances
L'impact du sommeil dans vos performances

Ça arrive Ă  tout le monde de devoir arrĂȘter de faire du sport !

Que tu sois coureur dĂ©butant, rĂ©gulier et mĂȘme de haut niveau, tu vas certainement arrĂȘter temporaire (ou dĂ©finitivement) ton entraĂźnement. Il y a diffĂ©rentes raisons Ă  cela. Il y a d’abord les cas de force majeure : Tomber malade , se blesser ou lorsque tu as vraiment trop de travail. Et puis, il arrive aussi que tu ne trouves plus la motivation.

C’est parfois le cas aprĂšs une course trop difficile, oĂč tu es déçu(e) du rĂ©sultat malgrĂ© ta longue prĂ©paration.   Enfin, tu peux programmer une cassure volontaire dans ton entraĂźnement notamment:  

  • avant une compĂ©tition, c’est ce que l’on appelle la pĂ©riode d’affĂ»tage ou
  • aprĂšs, pour recharger tes batteries avant de te lancer dans de nouvelles aventures

Quoi qu’il en soit, tu ne pourras pas indĂ©finiment augmenter les volumes et les intensitĂ©s de ton entraĂźnement si tu veux t’amĂ©liorer.  

course-Ă -pied

Ta progression passe par un savant dosage entre entraĂźnement et repos

C’est lĂ  que ça devient un art, car tous les individus ne sont pas Ă©gaux. En se basant uniquement sur la littĂ©rature scientifique, on se rĂ©fĂšre Ă  des moyennes calculĂ©es bien souvent Ă  partir de cohortes d’étudiants en Ă©ducation physique.  

Nous voulons aller plus loin et te faire profiter de l’expertise Formyfit pour t’informer de ce qui se passe vraiment si tu arrĂȘtes de courir đŸ˜«  

Comment se passe la rĂ©gression ? 😼

AprĂšs quelques jours de repos complet, il apparaĂźt dĂ©jĂ  :  

  1. Une diminution de ta sensibilitĂ© Ă  l’insuline et une perte de ta coordination motrice. L’apport de sucres dans les muscles se fera moins rapidement avec comme consĂ©quence moins de souplesse dans ta foulĂ©e. N’as dĂ©jĂ  tu pas vĂ©cu cela ? đŸ€”
  2. Ta consommation maximale d’oxygĂšne (VO₂ max) va diminuer d’environ 10% par mois, avec heureusement un plancher Ă  3 mois, ouf ! Tu peux donc perdre 30% de ta VO₂ max aprĂšs 3 mois d’arrĂȘt.
  3.  Ta masse musculaire va aussi diminuer de l’ordre de 30% aprĂšs un mois de repos complet. En outre, si tu continues Ă  manger comme en pĂ©riode d’entraĂźnement, tes muscles vont se transformer en graisse ! Buuuurk 😖

Revenons un peu plus en dĂ©tail Ă  la VO₂ max, au travers d’une mesure simple et que tu connais dĂ©jĂ  si tu suis un plan d’entraĂźnement Formyfit: Vitesse Maximale AĂ©robie (VMA).  

Pour rappel, pour donner une idĂ©e de ta VO₂ max, il suffit de multiplier ta VMA par 3,5.    

arrĂȘter

Prenons 2 cas trĂšs diffĂ©rents pour illustrer la chose 🧐

Exemple 1 : Une dame, VMA de 10 km/h qui arrĂȘte pendant 8 semaines suite Ă  une grosse entorse. A la reprise, sa VMA sera de 10 – 20% = 8 km/h. Elle aura donc perdu 2 km/h de VMA.  

Exemple 2 : Un jeune coureur de fond, VMA de 20 km/h qui arrĂȘte 1 mois pendant ses examens. A la reprise en juillet, sa VMA aura diminuĂ© de 10%, soit une perte aussi de 2 km/h.  

Que va-t-il se passer lorsque ces 2 personnes vont reprendre ?  

Dans les 2 cas, il y aura une diminution du volume dâ€˜Ă©jection systolique du cƓur, c’est-Ă -dire que le cƓur va « pousser » moins de sang lors de chaque battement. Pour compenser cela, il va battre plus vite s’ils veulent encore « courir comme avant la pause ».  

Ils vont ressentir aussi de l’essoufflement et ils auront l’impression de « courir carrĂ© ».

Leurs muscles seront aussi moins bien vascularisĂ©s.   Certaines fibres musculaires dites « lentes » vont redevenir « rapides », mĂȘme si ce processus prend plus de temps que le reste.  

Alors que faire dans ces 2 cas?

  • D’abord, prĂ©voir


Vincent Rousseau, notre champion du marathon avait dĂ©jĂ  compris dans les annĂ©es 90 que les pauses de 2 Ă  4 semaines 2x l’an, prĂ©conisĂ©es Ă  l’époque, n’étaient pas idĂ©ales. Vincent se mĂ©nageait des pauses de quelques jours, mais plus rĂ©guliĂšrement, ce qui lui permettait en plus d’utiliser l’effet de surcompensation pour ĂȘtre au sommet de sa forme les jours de compĂ©tition importante.  

  • Ensuite, repartir de la base.

Si tu t’arrĂȘtes quelques jours, continue ton entraĂźnement comme si de rien n’était  

Si tu t’arrĂȘtes quelques semaines, recommence par 20 minutes en endurance douce. A chaque sortie, augmente de 5 minutes, en restant en endurance douce. Quand tu seras Ă  40 minutes, c’est le moment de refaire un nouveau test de VMA pour rĂ©-adapter ton plan d’entraĂźnement Formyfit.  

⚠ Recommandations – Covid-19 : http://blog.formyfit.com/covid-19/

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