COMMENT PERDRE DU POIDS EN COURANT ?

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Bon nombre de chercheurs et de coachs sportifs s’accordent sur le fait que la course à pied est l’activité physique idéale pour mieux perdre du poids. Pratiqué régulièrement, la course à pied permet de maigrir efficacement. Il faut néanmoins savoir que courir de façon régulière ne suffit pas pour atteindre les objectifs escomptés. Voici un tour d’horizon des pratiques à respecter pour que l’entrainement en course à pied puisse effectivement vous faire perdre les kilos superflus.

(suite…)

COMMENT FIXER FACILEMENT UN OBJECTIF ?

 

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 VISEZ HAUT DANS VOTRE OBJECTIF

Parce que ce qui caractérise l’être humain, c’est de rêver. Ensuite, vous allez essayer de comprendre comment faire de ce rêve une réalité en définissant votre objectif.

Votre objectif de course à pied, celui que vous allez accomplir physiquement, a commencé ou commencera donc psychologiquement avec une pensée simple : « Je veux faire cela » !

Peut-être, vous dites-vous que vous n’êtes pas comme ça et que vous courez uniquement pour soulager votre stress et garder la santé et que le reste de votre vie est déjà rempli par d’autres objectifs.

Mais vous pourriez ne pas réaliser que vous avez probablement déjà fixé des objectifs de course. Lorsque vous partez baskets aux pieds, vous vous dites rarement : « Je pars courir jusqu’à épuisement total ». Non ! En général vous avez déjà en tête une idée de parcours, une distance, une durée. Vous avez aussi déjà probablement certaines habitudes : le nombre de sorties par semaine, le nombre de calories à brûler, et vous êtes mécontent si quelque chose vient perturber cela. Ainsi, vous avez déjà quelques objectifs de base, même si vous ne les avez jamais formalisés.

Fixer des objectifs plus formels peut vraiment vous aider à profiter pleinement de votre course. Mais comment vous fixer le(s) bon(s) objectif(s) ?

Voici ce que les meilleurs objectifs ont en commun:

Un bon objectif a une signification personnelle

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Personne ne m’a jamais dit « tu dois courir le 1000 m en moins de 2 minutes 30 secondes » ou « tu dois finir un Ironman ». Ce sont des objectifs que je me suis fixé personnellement car je savais qu’à un moment précis de ma vie, ils me donneraient la motivation nécessaire pour faire ce qui est nécessaire pour les atteindre. S’entrainer pour atteindre un objectif réclame certains sacrifices que vous ne concèderez à faire que si ils vous permettent d’atteindre un objectif qui a une vraie signification pour vous. Si à un moment, vous commencez à penser « Stop, pourquoi je fais tout ça ?», c’est foutu !

Votre objectif doit être spécifique

 

Au plus spécifique sera votre objectif, au mieux. Ainsi, préférez « Je voudrais courir les 20 km de Bruxelles 2018 en 1h24’ » à « Je voudrais courir plus vite le semi-marathon ». Car vous savez qu’il vous reste x mois pour progresser de 10 minutes, soit 30 sec/km par rapport à votre temps de l’an dernier et que pour cela vous allez mettre en place une stratégie à long terme.

Soyez ambitieux mais réaliste

 

Votre objectif doit vous sortir de votre zone de confort, tout en restant du domaine du possible. Si dans notre cas précédent, vous vous refixé un objectif de 1h34min, ce ne sera pas super motivant, car vous l’avez déjà fait. Par contre, gagner 10 min est-il vraiment réaliste ? Pour vous aider à définir votre objectif en temps, votre application Formyfit pourra vous faire une prédiction de performance sur différentes distances, basée sur votre test de VMA et d’endurance.

Un bon objectif comporte un élément de temps

Il est dans la nature humaine d’être motivé par un délai. Avoir une date à laquelle vous voulez atteindre votre objectif vous aide à le planifier. Pour la plupart des coureurs, planifier un objectif dans les 3 à 6 mois est une bonne balance entre avoir suffisamment de temps pour s’entrainer et rester motivé au quotidien.

Pour atteindre cet objectif à long terme, il vous faudra le découper en objectifs à court terme, l’idéal selon nous est de les redéfinir sur base mensuelle. C’est vous qui devrez décider (car c’est votre objectif) combien d’entrainements vous allez réaliser par semaine, et combien de minutes par entrainement. Pour ce qui est de l’intensité et de l’augmentation des volumes d’entrainement, il est préférable de s’en référer à de vrais spécialistes. Les plans d’entrainement FORMYFIT vous accompagneront parfaitement à cet égard.

Un bon objectif vous gardera motivé

Lorsque vous aurez souscrit un plan d’entrainement Formyfit, il n’y aura plus d’ambiguïté sur votre objectif final, sur le nombre de sessions par semaine à réaliser et sur la durée de celles-ci, car c’est vous qui les aurez décidées.

Avec l’Application Formyfit, vous aurez également un feedback sur ce que vous avez réalisé et sur vos progrès, ce qui vous gardera motivé au quotidien. Pour certains d’entre vous, c’est encore mieux si vous pouvez mettre quelques amis dans la confidence, pour cela, l’option partage de vos sessions d’entrainement, via l’Application Formyfit vous fera gagner du temps et de la crédibilité.

Laurent BAIJOT, co-fondateur

COMMENT GERER VOTRE PREMIER SEMI-MARATHON ?

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Vous avez décidé de vous lancer le défi de courir un semi-marathon ? Cette rencontre avec vous même sera l’aboutissement d’une préparation parfois longue.

Vous suivez un plan d’entraînement Formyfit ? Nous vous garantissons votre succès et vous amener à franchir la ligne d’arrivée en levant les bras avec sur votre visage la fierté d’avoir atteint votre objectif.

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Le succès en marathon est-il lié à une perte de poids?

Trop de poids pénalise la performance.

Les coureurs expérimentés savent qu’un excédent de poids peut affecter leur performance sur les longues distances. Interpellés par la maigreur des élites, qui s’entraînent deux à trois fois plus qu’eux, les coureurs débutants se fixent souvent un double objectif:

1. perdre du poids (et souvent rapidement)

2. courir plus vite et plus longtemps pour atteindre l’objectif qu’ils se sont fixés.

Attention au régime amaigrissant couplé à l’entraînement intensif, surtout en phase d’affûtage.

Pour y arriver, il leur faut mener à bien leur préparation, constituée d’une succession de séances, dont certaines se révèlent difficiles. Elles les conduisent également, sauf exception, à accroître leur kilométrage hebdomadaire. Rien que par cela, une dépense énergétique supplémentaire entraînera une perte de quelques kilos sans rien changer à leur ration alimentaire. « Tant mieux », dirons-nous, car les exigences de l’entraînement ne sont pas compatibles avec les dictats d’un régime amaigrissant.

Un entraînement FORMYFIT suivi permet de perdre facilement 1 à 2 Kg.

Mener les deux de front expose à de graves désagréments dans un délai rapide: mauvaise récupération, maladie, voire blessure vont venir sanctionner cette imprudence. Gardez cette réalité bien ancrée dans votre esprit: plus l’entraînement devient dur et spécifique, moins on recommande de suivre une diète sévère.

On peut cependant réformer son alimentation de manière à ce qu’elle convienne mieux aux astreintes de votre préparation et éventuellement vous aider à éliminer un réel excédent de masse grasse. Ceci doit toujours se faire avec douceur et lenteur. Dans la plupart des cas, un ré-équilibrage de la ration sera nécessaire. La majorité des coureurs ont d’ailleurs des apports insuffisants en glucides lents, en protéines, en vitamines et minéraux et en divers oligoéléments.

Les séances rapides, de type « VMA » accroissent la quantité de calories brûlées au repos et coupent l’appétit dans les heures qui suivent.

Les séances rapides, de type « VMA » accroissent la quantité de calories brûlées au repos et coupent l’appétit dans les heures qui suivent.

Les footings lents, à jeun accélère la perte de poids.

Les footings à jeun, avec 1 à 2 séances hebdomadaires de 45-60 minutes vont faire brûler plus de graisses et ainsi accélérer la perte de poids. Le fractionnement de votre alimentation en 4 vrais repas, avec un véritable petit déjeuner, va également contribuer à la fonte de la masse grasse.

 

Comment passer du jogging occasionnel à la course à pied?

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La course à pied est un sport pour tous.

Sur 10 personnes interrogées, 7 ne connaissent pas le running et 3 en ont une idée plus ou moins juste. Afin de remédier à cette catastrophe nationale, nous avons fait le pari de vous faire devenir de vrais runners grâce à un plan d’entrainement au top ! La course à pied, les raisons de vous y mettre, on vous dit tout dans cet article. Á vos marques, prêts, partez !

Cette semaine, nous avons donné la parole aux personnes désireuses de perdre quelques kilos et de se surpasser. Comme beaucoup de gens, vous pensez pratiquer la course à pied, parce que voyez-vous, pour beaucoup le running veut dire « to run », comprenez « courir » en français ! Mais oui, pourquoi chercher plus loin après tout ? Heureusement, l’équipe Formyfit est là, pour vous aider à comprendre que ce qu’un débutant peut prendre pour du running n’est autre que du jogging occasionnel.

Quelle est la différence entre jogging et running ?

Eh bien, d’après le Robert, le jogging est une course à pied modérée sur terrains variés sans esprit de compétition alors que le running lui, s’inscrit bel et bien dans une dynamique de performance et de compétition, le runner visant la progression en cherchant en général, à courir plus vite et/ou plus longtemps.

Comment dois-je commencer le running ?

Il est recommandé de commencer son running par des échauffements afin de mobiliser progressivement les chevilles, les genoux, les épaules etc.  Pensez à faire des moulinets, des trottinements, des pas chassés, des montées de genoux, talons… En tout les cas, un plan d’entraînement sur mesure permettra de vous accompagner et surtout pas vous blesser.

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Pour un(e) débutant(e), combien de temps dois-je courir la première fois ?

Chez Formyfit nous vous proposons de commencer par 30 minutes de course. Pour les débutants, vous pouvez démarrer par du footing c’est-à-dire une course lente alternée avec de la marche. Eh oui, faire de la course à pied, c’est aussi faire du footing ! Au bout des 30 minutes de course, il est recommandé de finir avec 15 minutes de marche puis étirements, afin de retrouver un bon rythme cardiaque et de relaxer les muscles que l’on a sollicités.

Où dois-je pratiquer le running ?

Le running peut se pratiquer dans un club, seul ou avec un coach, chez soi lorsque l’on a l’espace nécessaire, en salle ou en plein air, le plus important étant la motivation et la régularité.

Comment me motiver à être régulier(e) ?

C’est là qu’intervient Formyfit, dont l’objectif est justement de vous équiper de tous les outils indispensables à votre progression tout en respectant votre forme et vos disponibilités. Grâce au site internet et à l’application Formyfit, trouvez votre plan d’entraînement idéal 100% sur mesure et relevez vos défis personnels en toute sérénité.

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Au bout de combien de temps pourrais-je constater de vrais résultats ?

Encore une fois, la règle d’or de la course à pied est la régularité. Ensuite, cette activité étant réputée pour faire perdre entre 700 et 1000 calories par séance. Le coureur à pied se tonifie et s’affine aussi harmonieusement que rapidement.

Progressez dès 4 semaines avec Formyfit !

Ces quelques arguments vous ont donné envie de vous mettre au running ? Chiche, votre coach vous attend déjà. Téléchargez l’application Formyfit dès maintenant, pour commencer votre entrainement et vous faire accompagner.

20km de Bruxelles – Dernière ligne droite

Nous voilà à quelques jours de la Grand’messe: les 20km de Bruxelles. Si l’entraînement reste un élément important dans la réussite sportive personnelle, visualiser le parcours et anticiper les difficultés peut être un atout non négligeable.

Cependant, cette édition sera particulière pour la plupart des coureurs, le parcours ayant été modifié à plusieurs endroits.

Si les 20km de Bruxelles sont une grande première pour vous, vous entrerez dans la légende de l’unique édition 😀

Keys points :

  1. Le départ : c’est la fête, tout le monde attend ce moment depuis des mois. On se rue, on se pousse, on joue des coudes (si, si…). Pas de stress, il y a de la place pour tout le monde et de toute façon, vous rattraperez tout le monde dans l’avenue de Tervuren 😉

Pensez surtout à bien vous hydrater le matin, jusqu’à 1h avant le départ. La météo annonce 22 degrés avec de la pluie, il fera donc chaud et humide, tout ce qu’il faut pour se déshydrater rapidement…

La casquette sera sans doute nécessaire afin d’éviter la pluie dans les yeux.

  1. La première modification du parcours se situe a à peine 400m du départ : le parcours n’emprunte pas la rue de la loi mais bien la Rue Belliard. Ceci engendrera très certainement des ralentissements voir des bouchons (plus que d’habitude). Il faudra donc attendre pour trouver votre allure de course, celle que vous avez répétée et calculée à l’entraînement. Utilisez ce temps pour vous mettre dans votre bulle, vous remémorer le parcours et faire la photo que vous partagerez sur Facebook avec le tracking…of course 😀
  2. Première petite difficulté, la Rue Belliard elle-même puisqu’elle est en léger faux plat. Calez- vous derrière quelqu’un qui a votre rythme et laissez faire.
  3. Km2.5 – rue de la Régence: 1er ravitaillement. Ne le loupez pas, il est important. Prenez le temps de ralentir si besoin. Rue en pavés. Be careful avec la pluie !
  4. Grand changement cette année : on ne passe pas dans le tunnel Louise. Ceci implique le passage dans le « Goulet Louise », route avec des rails de tram et des bordures qui séparent la route. Soyez donc hyper prudents !

Passage à gauche ou à droite via le rond-point Louise pour enfin rejoindre les tunnels, tranquillement. Enfin, l’allure pourra être au point et la course démarrer.

  1. Passage dans le bois de la Cambre– km 6 à 10 : les bruxellois le connaissent par cœur ! Tantôt montant, tantôt descendant, ce passage inscrit définitivement le rythme de la course. Calez- vous dans vos allures, dans la foulée de votre compagnon de route. Nous sommes déjà à la moitié !
  2. Arrivée sur le Boulevard Franklin Roosevelt et c’est parti pour la longue ligne droite jusqu’au km 17. Heureusement, il y a de quoi s’amuser : le ravito au km 11 (c’est le moment de prendre un gel énergétique si besoin) – la descente vers la place Wiener où vous pourrez « taper » un peu dedans et profiter de la descente pour relâcher les bras – passage à Hermann Debroux, noir de monde et qui vivra aux rythmes des Tam-Tam (trop gai !) et puis…
  3. L’avenue de Tervuren ! The Avenue… celle qu’on redoute. Prenez- la cool !

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Raccourcir la foulée, se pencher un peu plus en avant,  utiliser les bras pour s’aider dans la côte, s’enivrer des encouragements des centaines de spectateurs (n’oubliez pas de sourire à la caméra et aux photographes)…quelques conseils précieux pour épargner de l’énergie qui sera utile pour le sprint final.

  1. La côte est derrière, le cinquantenaire est devant. Juste là devant les yeux mais il reste 1.5km : tenir ! Ceux qui ont déjà couru les 20km de Bruxelles le savent : ce sont les champs Elysées du coureur. Profitez de votre perf, de vos amis venus vous admirer, de tout ce qui vous a motivé à terminer cette course.
  2. L’arrivée, la médaille, le sourire des bénévoles, les congratulations de vos potes.

FORMYFIT@BXL   => YOU DID IT 😀


CL2-modif

      Catherine Lallemand

      Athlète Formyfit

QUE MANGER AVANT ET APRES MA COURSE?

Pâtes bolo ou carottes crues ?

Afin d’avoir suffisamment d’énergie pour maintenir une activité sportive, il faut veiller à conserver une alimentation équilibrée.

Idéalement, un repas doit contenir des féculents (pain, pâtes, riz, pdt, quinoa, millet, céréales complètes, lentilles, pois chiches, …), des protéines (viande, poisson, oeufs, fromage, yaourt, protéines végétales pour les personnes végétariennes) et des lipides de bonne qualité issus des huiles végétales telles que l’huile d’olive, colza, sésame, tournesol, lin ou des oléagineux comme les noix, amandes, noisettes, etc…

Au niveau “timing” ( je mange quoi quand ?), il existe plusieurs écoles. Il est évidemment important de trouver celle qui nous convient le mieux, celle qui s’adapte à la vie de famille – professionnelle – sociale, celle dans laquelle on se sent en équilibre. On peut sans trop se tromper détailler quelques conseils de base:

Chronologiquement, il est conseillé de privilégier les protéines lors du petit-déjeuner afin de booster son organisme.

En effet, les protéines contiennent de la dopamine, un neurotransmetteur qui permet la transmission des infos au niveau des neurones. Il en résulte une meilleure concentration, une énergie décuplée, une motivation améliorée et permettra de calmer la faim jusqu’au déjeuner.

On y ajoutera également des graisses issues d’aliments tels que l’avocat, les oléagineux, le jaune d’oeuf, la viande maigre ou des huiles végétales.

La pause déjeuner sera elle aussi équilibrée entre les trois macro-nutriments, protéines, lipides (graisses) et féculents (sucres lents : quinoa, lentilles, riz, pâtes, légumes cuits ou crus, …).

On a tous connu l’après déjeuner avec ce moment de solitude où seul notre lit pourrait être notre meilleur ami… Privilégier à nouveau les aliments peu sucrés afin d’éviter ce « coup de pompe ».

A 16h, on donnera un coup de fouet à l’organisme en lui apportant des glucides, même rapides (c’est le meilleur moment de la journée ) et des graisses végétales comme les oléagineux ou le chocolat noir.

Vous pourrez compléter votre collation par un laitage ou produit de substitution (yaourt au lait de brebis par exemple) et/ou un biscuit sec.

Enfin, le soir, les féculents permettront au corps de se mettre dans un état de veille et faciliteront l’endormissement grâce au triptophane (précurseur de la sérotonine, cette hormone du bien-être qui facilitera l’endormissement).

A ce sujet, certains d’entre vous hurleront à la chasse au kg… Beaucoup pensent que manger des féculents le soir favorise la prise de poids.

Certes… Mais à nouveau, cela dépend de votre objectif et certainement du type de féculents. Et quand bien même, nous avons besoin de ce carburant pour courir et alimenter notre cerveau qui lui n’a que pour carburant… que le sucre!

Manger équilibré, sans restriction mais avec sagesse et équilibre reste la meilleure façon de garder un poids de santé.


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Ci-dessous, un exemple de menu journalier:

(*peut-être décliné “gluten free”)

Matin : flocons d’avoine* avec lait végétal (soja/ amandes/ noisettes) ou du yaourt

            + quelques amandes

Ou       2 oeufs avec une tranche de pain complet*

Midi : un repas complet avec une portion de féculent* (1/4 de l’assiette) , de

          viande/poisson/oeuf  (1/4 de l’assiette) et de légumes (1/2 de l’assiette)

ou      un repas froid : sandwich* avec crudités et filet de poulet / fromage

16h :  Boost de l’après-midi => fruits + biscuits sec ou fruits oléagineux (noix,..) ou chocolat noir (idéalement minimum 70% de cacao)

Soir : selon l’idée de la chronologie des repas, privilégier les légumineuses: lentilles, quinoa, boulgour, etc… Diminuer les quantités de protéines et légumes à volonté.

***Ceci reste des conseils, chacun doit trouver ce qui lui convient, selon ses propres besoins***

De façon générale:

  • Limiter au maximum la consommation de produits raffinés: sucreries en tous genres, sodas, pâtisseries, produits blancs, chips etc…
  • Les conserver pour se faire plaisir une fois par semaine ou en collation avant un entraînement (exceptionnellement) pour que le plaisir reste au rv.
  • Penser aux lentilles, quinoa, millet, pain essène riches en nutriments, super digestes et idéal pour la récupération.
  • Éviter l’acidité (viande rouge, tomate, soda, certains agrumes) avant et après les entraînements (competitions) intensifs. Vous acidifierez votre organisme avant et ralentirez la récupération après.
  • Penser aux sources naturelles de vitamines et minéraux pour plus d’énergie: germe de blé, levure de bière, gelée royale, laitue de mer (algues), herbes aromatiques, ginseng, ginkgo biloba etc…

 

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Hydratation

  • De manière générale, boire entre 1,5l et 2l d’eau par jour, surtout les jours d’entraînement (veillez à commencer l’entrainement bien hydraté sous peine de voir vos performances chuter ou provoquer d’éventuelles blessures).
  • La combinaison boissons chocolatée + banane fonctionne très bien après les entraînements de qualité pour recharger les stocks de glucides (avidité du muscle > meilleure récupération)
  • Prévoir un moyen pour s’hydrater lors des séances de plus d’1h ( baisse des performances à partir de 3% en moins du poids du corps dû à la déshydratation)

Conseil : faites une analyse sanguine environ tous les 6 mois afin d’éviter toutes carences qui freineraient votre progression. Décelées suffisamment tôt, elles pourront être facilement corrigées.

L’entrainement, le rythme parfois intense de la vie professionnelle épuisent nos réserves qui ne sont pas toujours préservées par l’alimentation.

Avant une compétition

3 jours avant:

  • Soignez votre hydratation. Limitez l’alcool sous toutes ces formes sauf  éventuellement 1 verre de vin rouge
  • Limitez les aliments riches en fibres qui risquent d’irriter les intestins dû aux impacts de la foulée
  • Pour les personnes sensibles, on conseillera d’éviter les aliments acides : spaghetti bolo = fausse bonne idée!
  • Enfin, si votre compétition dépasse l’heure, pensez à recharger vos réserves de glycogène (réserve de sucre musculaire) en augmentant vos rations de féculents du jeudi au samedi midi.

La veille:

  • Toujours bien veiller à l’hydratation
  • Ne faites pas une orgie le soir. Vos stocks d’énergie sont définitivement faits et vous risqueriez de digérer votre repas toute la nuit. Pas top…
  • Si vous avez un repas fétiche, c’est le moment d’y croire

Le matin de la course:

  • La règle de base > manger minimum 3h avant le départ
  • Si le départ de votre course est matinal, pensez aux alternatives proposées dans les magasins spécialisés. On y propose des “Gatosport”. Très digestes, ils vous éviteront de vous lever à l’aube
  • Optez pour un repas digeste : pain grillé, pâtes, riz, … Attention aux “à côtés” parfois assez lourds.

 

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Après la course

Faites vous évidemment plaisir! Cependant, si vous voulez éviter les mauvaises surprises du lendemain, hydratez-vous (en eau…) tout de suite après la course.

Prévoyez un petit en-cas à manger dans les deux heures: fruits, lait végétal, boisson de récupération.

En résumé: une alimentation équilibrée et respectueuse de vos besoins vous permettra d’être au maximum de vos capacités.

N’oubliez surtout pas de vous faire plaisir régulièrement: seule la régularité et le plaisir fonctionnent sur la durée.

Sport’appétit!

    

Top 5 des blessures les plus fréquentes chez le coureur (Part 2)

La semaine passée, nous avons abordé le thème des blessures avec en « invités » le syndrome de l’essuie-glace et la tendinite d’Achille.

Ces deux blessures font partie du hit-parade des blessures du coureur à pied.

Cette semaine, nous vous parlons de l’aponévrose plantaire, de la périostite tibiale et de la fracture de fatigue.

Cette dernière est à prendre très au sérieux !

Explications.

L’aponévrose plantaire

Egalement appelée fasciite plantaire, il s’agit d’une inflammation ou lésion de la plante du pied. Il s’agit d’une région très sollicitée par la course à pied ce qui peut entrainer des lésions allant jusqu’à la rupture.

La région visée

L’aponévrose plantaire est la partie du pied qui entre en contact avec le sol lorsque l’on marche pieds nus. Cette région étant peu vascularisée, elle est aussi peu élastique et un volume trop important conduit à une « contraction » des fibres de collagène.

Les causes

L’aponévrosite plantaire est la conséquence d’une répétition de saut ou de pas qui conduit à des microtraumatismes. Le pied, à la fois propulseur (dans la phase d’impulsion) et amortisseur (dans la phase de réception) est sans cesse sollicité et mis sous tension.

Les causes premières

Un surentraînement peut être la cause de lésions.

Le port de chaussures inappropriées à la foulée naturelle

Les symptômes

Comme pour une tendinite, une douleur plantaire est ressentie à froid. Plus ou moins intense en fonction de l’importance de lésions, cette douleur aura tendance à disparaître après l’échauffement puis à revenir après un certain temps d’effort.

Le traitement

  • Pris d’anti-inflammatoires .
  • Cryothérapie (glaçage de l’aponévrose plantaire)
  • Massages profonds de la plante du pied ou balle de tennis
  • Semelles si nécessaire

Périostite tibiale

Douloureuse au point de provoquer dans les cas extrêmes la cessation de la pratique du running durant plusieurs semaines, la périostite tibiale se manifeste par une douleur sur le long de l’avant jambe.

La région visée

Le périoste est un tissu qui entoure les os. Il est constitué de deux couches : l’une, externe, formée de collagène; l’autre, interne, constituée d’ostéoblastes (cellules qui interviennent dans la reconstruction des os)

Les causes

La périostite survient généralement lors d’une intensité d’effort trop élevée. Soit par une augmentation brutale du kilométrage, soit par des entrainements trop intensifs ou encore un terrain trop dur (macadam).

Une course avec une hyperpronation du pied ou des chaussures de mauvaise qualité peuvent accentuer l’apparition des périostites

Les symptômes

La douleur provoquée par la périostite est localisée sur le tibia sur quelques centimètres au toucher. Elle se déclenche immédiatement lors des premières foulées pour disparaître ensuite (stade 1).

Si elle n’est pas traitée, la douleur persistera même au repos. A la palpation, le signal douloureux est d’intensité variable mais « vif » sur la région touchée.

Traitement

Outre les repos :

  • Traitement anti-inflammatoire
  • Glace
  • Renforcement musculaire
  • Adaptation des chaussures
  • Analyse de la technique de course
  • Entraînement sur sols souples

Lorsque la douleur a disparu, il est prudent de reprendre l’entraînement de manière progressive en évitant les accélérations brutales et les séances en côte.

Fracture de fatigue du tibia

Signe d’un stress osseux excessif, la fracture de fatigue peut apparaître à différents niveaux du corps comme les métatarses mais la principale fracture chez le runner est celle du tibia.

Les régions visées

Trois régions sont principalement visées :

  • Le tibia. L’apparition de la fracture peut être brutale ou consécutive à une périostite ignorée ou mal soignée (voir symptômes et trainement ci-dessus)
  • Le pied. Les zones les plus touchées sont les métatarsiens et les sésamoïdes du gros orteil.
  • Col fémoral, pubis, sacrum, aile iliaque notamment chez les runneuses enclinent à l’ostéoporose.

Les causes

  • Une dose d’entraînement trop importante chez les débutants ou peu expérimentés.
  • Un changement brutal du programme d’entraînement (intensité ou volume +++) ou lors d’une reprise trop brutale après un arrêt relativement long.
  • Une modification trop radicale des surfaces d’entraînements
  • Un trouble statique du pied mal corrigé par le matériel (type de chaussures ou de semelles).

Les symptômes

Tibia & pied

  • A la simple palpation (tibia et pied), une douleur très vive et très localisée – avec dans certains cas une tuméfaction osseuse.
  • Douleurs à l’effort qui se calme et disparaît au repos.

Col fémoral

  • Gène, dans un premier temps discret, au niveau de l’aine
  • La douleur devient ensuite plus importante et irradie jusqu’au genou

Le traitement

  • repos total et mise en décharge de la zone touchée. On conseillera alors selon la zone l’aquajogging ou encore le vélo (voir notre article sur l’entrainement croisé)
  • Dans certains cas plus grave, la suppression de l’appui (béquilles).
  • Un geste chirurgical peut être pratiqué sur certains types de fractures compliquées

 

 CL2-modif    Catherine Lallemand

     Athlète Formyfit

Top 5 des blessures les plus fréquentes chez le coureur (Part 1)

Avant toute chose, rappelons à quel point la pratique du sport et en particulier celle du jogging a des effets positifs sur notre corps :

  • Amélioration générale de la santé
  • Développement des capacités cardio-respiratoires
  • Maintien et développement de la condition physique : pour rappel, la course à pied est à la base de la plupart des sports si bien que les sportifs débutent leur préparation en début de saison par quelques séances de running (football, mini-foot, basket, etc…)
  • Meilleure endurance qui induit une diminution de la fatigue
  • Meilleure gestion, voir diminution du stress
  • Amélioration du sommeil, de l’immunité, de la concentration
  • Harmonisation de la silhouette et par conséquent, il y aura des effets positifs sur le poids
  • Vos propres bonnes raisons

Cependant, la course à pied fait partie de ces sports que l’on appelle « traumatisants », contrairement aux sports « portés » ou « doux » comme le sont le vélo ou encore la natation.

Lorsque vous courez, vos articulations supportent 5 à 8 x le poids de votre corps, soit pas moins de 800 contacts sol/km.

Un rapide calcul laisse penser qu’il est important de veiller à une technique de course appropriée, des chaussures adaptés et une programmation sagement dosée afin d’éviter les blessures .

Est-il néanmoins possible d’éviter ces blessures ?  Pas si sûr… En effet, bien d’autres facteurs interviennent et il est parfois difficile de les contrôler sur le long terme :

  • Alimentation
  • Hydratation
  • Sommeil
  • Stress divers (professionnel, familial, sociétal, …)
  • Voyages à répétition
  • Position liée au travail : station assise ou debout prolongée
  • Choix du terrain d’entrainement
  • Surpoids

Quelles sont ces blessures, comment les reconnaitre, les éviter et …les soigner ?

Les deux guest stars de la semaine !

Le syndrôme de l’essuie-glace ou tendinite du tenseur du fascia lata

Encore surnommé TFL, le tendon impliqué dans cette pathologie s’étend du haut du fémur jusqu’au haut du tibia.

Lors de la course, il se déplace d’avant en arrière à la manière d’un essuie-glace d’où le surnom qui lui est incriminé. Le tenseur du fascia lata est un tendon plat de la forme d’une bandelette.

Les causes de l’essuie-glace

  • Kilométrage trop important
  • Course sur terrain peu stable ou bombé
  • Entraînement en côte et en descente
  • Chaussures trop usées

Les symptômes

  • Douleur aigüe qui se manifeste au niveau externe du genou. Elle apparait généralement après quelques kilomètres et peut continuer à se faire sentir après l’entrainement
  • Sans repos ou soin, la  douleur se manifestera de plus en plus tôt durant l’entrainement et pourra aller jusqu’à un arrêt total de l’activité

Le traitement

Le syndrome de l’essuie-glace est une blessure « banale » et très fréquente chez les coureurs. Néanmoins, elle n’en reste pas moins tenace et mérite toute votre attention grâce à :

  • Repos sportif ou uniquement des activités portées pour vasculariser le tendon
  • Glace
  • Des séances de kinésithérapie + un check ostéo
  • Etirements du fascia lata

La reprise du jogging se fera très progressivement afin de ne pas mettre de contraintes mécaniques trop importantes. L’étirement du tendon sera également conseillé.

Tendinite d’Achille

Le tendon d’Achille est un tendon très robuste situé au niveau du mollet (NB : le tendon est la corde qui termine le corps du muscle et qui lui permet de s’insérer sur les os) . Il trouve son insertion au niveau du pied et doit ainsi subir les contraintes mécaniques liées à la poussée lors de l’impulsion. Ceci lui confère des qualités d’étirement assez incroyables.

En regard de ce qui a été écrit ci-dessus, le tendon d’Achille doit supporter la puissance de son muscle lors de la poussée de la jambe arrière et doit transférer sur la cheville une partie de la puissance du quadriceps le pied une fois en appui au sol.

Les causes

  • Le surentrainement et les contraintes mécaniques qui en découlent
  • Inégalité de longueur des jambes  => déséquilibre du bassin et prise d’appui + tension différentes dans le muscle
  • Surpoids
  • Chaussures non adaptées

Les symptômes

Selon le degré de la tendinite :

  1. Douleur qui survient après la course et disparaît rapidement au repos.
  2. Douleur qui apparaît au début et en fin de course
  3. Douleur permanente à l’effort mais aussi durant vos activités de la vie quotidienne
  4. Rupture du tendon.

 Traitement

  • Arrêt de la pratique du running et transfert vers un sport porté (vascularisation)
  • Kinésithérapie + check ostéo
  • Hydratation +++
  • Glace
  • Alimentation : éviter les aliments acides
  • Etirements

La semaine prochaine, nous parlerons de l’aponévrosite plantaire, de la fracture de fatigue du tibia et de la périostite tibiale

Enjoy your Run !


CL2-modif     Catherine Lallemand

     Athlète Formyfit