Pour débuter et progresser en course à pied
A l’heure où les Etats-Unis parlent de plus en plus de « Exercise Medicine », la médecine par l’exercice, avons-nous en Europe déjà pris conscience de l’importance de l’activité physique pour améliorer notre santé et notre espérance de vie ?
« Tu te sens en sécurité quand tu cours seule, toi ? ». Beaucoup d’entre vous répondront « oui », mais d’autres répondront malheureusement « non »… (suite…)
Bon nombre de chercheurs et de coachs sportifs s’accordent sur le fait que la course à pied est l’activité physique idéale pour mieux perdre du poids. Pratiqué régulièrement, la course à pied permet de maigrir efficacement. Il faut néanmoins savoir que courir de façon régulière ne suffit pas pour atteindre les objectifs escomptés. Voici un tour d’horizon des pratiques à respecter pour que l’entrainement en course à pied puisse effectivement vous faire perdre les kilos superflus.
Vous allez reprendre la course à pied, bravo!
Comme votre corps n’est plus habitué à courir, il va rapidement vous envoyer des signaux d’alarme pour vous faire comprendre qu’il y a un truc inhabituel qui se passe. Le premier signal douloureux sera probablement le point de côté.
La VMA ou vitesse maximale aérobie est un de vos principaux indicateurs de performance pour courir. Plus votre indice sera élevée, plus vous serez performant. Ce n’est bien entendu pas que le seul facteur de progression. En pratique, qu’est-ce que la VMA exactement? Comment la calcule-t-on et quelle est son utilité pour vous faire progresser ?
Parce que ce qui caractérise l’être humain, c’est de rêver. Ensuite, vous allez essayer de comprendre comment faire de ce rêve une réalité en définissant votre objectif.
Votre objectif de course à pied, celui que vous allez accomplir physiquement, a commencé ou commencera donc psychologiquement avec une pensée simple : « Je veux faire cela » !
Peut-être, vous dites-vous que vous n’êtes pas comme ça et que vous courez uniquement pour soulager votre stress et garder la santé et que le reste de votre vie est déjà rempli par d’autres objectifs.
Mais vous pourriez ne pas réaliser que vous avez probablement déjà fixé des objectifs de course. Lorsque vous partez baskets aux pieds, vous vous dites rarement : « Je pars courir jusqu’à épuisement total ». Non ! En général vous avez déjà en tête une idée de parcours, une distance, une durée. Vous avez aussi déjà probablement certaines habitudes : le nombre de sorties par semaine, le nombre de calories à brûler, et vous êtes mécontent si quelque chose vient perturber cela. Ainsi, vous avez déjà quelques objectifs de base, même si vous ne les avez jamais formalisés.
Fixer des objectifs plus formels peut vraiment vous aider à profiter pleinement de votre course. Mais comment vous fixer le(s) bon(s) objectif(s) ?
Voici ce que les meilleurs objectifs ont en commun:
Personne ne m’a jamais dit « tu dois courir le 1000 m en moins de 2 minutes 30 secondes » ou « tu dois finir un Ironman ». Ce sont des objectifs que je me suis fixé personnellement car je savais qu’à un moment précis de ma vie, ils me donneraient la motivation nécessaire pour faire ce qui est nécessaire pour les atteindre. S’entrainer pour atteindre un objectif réclame certains sacrifices que vous ne concèderez à faire que si ils vous permettent d’atteindre un objectif qui a une vraie signification pour vous. Si à un moment, vous commencez à penser « Stop, pourquoi je fais tout ça ?», c’est foutu !
Au plus spécifique sera votre objectif, au mieux. Ainsi, préférez « Je voudrais courir les 20 km de Bruxelles 2018 en 1h24’ » à « Je voudrais courir plus vite le semi-marathon ». Car vous savez qu’il vous reste x mois pour progresser de 10 minutes, soit 30 sec/km par rapport à votre temps de l’an dernier et que pour cela vous allez mettre en place une stratégie à long terme.
Votre objectif doit vous sortir de votre zone de confort, tout en restant du domaine du possible. Si dans notre cas précédent, vous vous refixé un objectif de 1h34min, ce ne sera pas super motivant, car vous l’avez déjà fait. Par contre, gagner 10 min est-il vraiment réaliste ? Pour vous aider à définir votre objectif en temps, votre application Formyfit pourra vous faire une prédiction de performance sur différentes distances, basée sur votre test de VMA et d’endurance.
Il est dans la nature humaine d’être motivé par un délai. Avoir une date à laquelle vous voulez atteindre votre objectif vous aide à le planifier. Pour la plupart des coureurs, planifier un objectif dans les 3 à 6 mois est une bonne balance entre avoir suffisamment de temps pour s’entrainer et rester motivé au quotidien.
Pour atteindre cet objectif à long terme, il vous faudra le découper en objectifs à court terme, l’idéal selon nous est de les redéfinir sur base mensuelle. C’est vous qui devrez décider (car c’est votre objectif) combien d’entrainements vous allez réaliser par semaine, et combien de minutes par entrainement. Pour ce qui est de l’intensité et de l’augmentation des volumes d’entrainement, il est préférable de s’en référer à de vrais spécialistes. Les plans d’entrainement FORMYFIT vous accompagneront parfaitement à cet égard.
Lorsque vous aurez souscrit un plan d’entrainement Formyfit, il n’y aura plus d’ambiguïté sur votre objectif final, sur le nombre de sessions par semaine à réaliser et sur la durée de celles-ci, car c’est vous qui les aurez décidées.
Avec l’Application Formyfit, vous aurez également un feedback sur ce que vous avez réalisé et sur vos progrès, ce qui vous gardera motivé au quotidien. Pour certains d’entre vous, c’est encore mieux si vous pouvez mettre quelques amis dans la confidence, pour cela, l’option partage de vos sessions d’entrainement, via l’Application Formyfit vous fera gagner du temps et de la crédibilité.
Laurent BAIJOT, co-fondateur
Vous avez décidé de vous lancer le défi de courir un semi-marathon ou un marathon ? Cette rencontre avec vous même sera l’aboutissement d’une préparation parfois longue.
Vous suivez un plan d’entraînement Formyfit ? Nous vous garantissons votre succès et vous amener à franchir la ligne d’arrivée en levant les bras avec sur votre visage la fierté d’avoir atteint votre objectif.
Trop de poids pénalise la performance.
Les coureurs expérimentés savent qu’un excédent de poids peut affecter leur performance sur les longues distances. Interpellés par la maigreur des élites, qui s’entraînent deux à trois fois plus qu’eux, les coureurs débutants se fixent souvent un double objectif:
1. perdre du poids (et souvent rapidement)
2. courir plus vite et plus longtemps pour atteindre l’objectif qu’ils se sont fixés.
Attention au régime amaigrissant couplé à l’entraînement intensif, surtout en phase d’affûtage.
Pour y arriver, il leur faut mener à bien leur préparation, constituée d’une succession de séances, dont certaines se révèlent difficiles. Elles les conduisent également, sauf exception, à accroître leur kilométrage hebdomadaire. Rien que par cela, une dépense énergétique supplémentaire entraînera une perte de quelques kilos sans rien changer à leur ration alimentaire. « Tant mieux », dirons-nous, car les exigences de l’entraînement ne sont pas compatibles avec les dictats d’un régime amaigrissant.
Un entraînement FORMYFIT suivi permet de perdre facilement 1 à 2 Kg.
Mener les deux de front expose à de graves désagréments dans un délai rapide: mauvaise récupération, maladie, voire blessure vont venir sanctionner cette imprudence. Gardez cette réalité bien ancrée dans votre esprit: plus l’entraînement devient dur et spécifique, moins on recommande de suivre une diète sévère.
On peut cependant réformer son alimentation de manière à ce qu’elle convienne mieux aux astreintes de votre préparation et éventuellement vous aider à éliminer un réel excédent de masse grasse. Ceci doit toujours se faire avec douceur et lenteur. Dans la plupart des cas, un ré-équilibrage de la ration sera nécessaire. La majorité des coureurs ont d’ailleurs des apports insuffisants en glucides lents, en protéines, en vitamines et minéraux et en divers oligoéléments.
Les séances rapides, de type « VMA » accroissent la quantité de calories brûlées au repos et coupent l’appétit dans les heures qui suivent.
Les séances rapides, de type « VMA » accroissent la quantité de calories brûlées au repos et coupent l’appétit dans les heures qui suivent.
Les footings lents, à jeun accélère la perte de poids.
Les footings à jeun, avec 1 à 2 séances hebdomadaires de 45-60 minutes vont faire brûler plus de graisses et ainsi accélérer la perte de poids. Le fractionnement de votre alimentation en 4 vrais repas, avec un véritable petit déjeuner, va également contribuer à la fonte de la masse grasse.
Sur 10 personnes interrogées, 7 ne connaissent pas le running et 3 en ont une idée plus ou moins juste. Afin de remédier à cette catastrophe nationale, nous avons fait le pari de vous faire devenir de vrais runners grâce à un plan d’entrainement au top ! La course à pied, les raisons de vous y mettre, on vous dit tout dans cet article. Á vos marques, prêts, partez !
Cette semaine, nous avons donné la parole aux personnes désireuses de perdre quelques kilos et de se surpasser. Comme beaucoup de gens, vous pensez pratiquer la course à pied, parce que voyez-vous, pour beaucoup le running veut dire « to run », comprenez « courir » en français ! Mais oui, pourquoi chercher plus loin après tout ? Heureusement, l’équipe Formyfit est là, pour vous aider à comprendre que ce qu’un débutant peut prendre pour du running n’est autre que du jogging occasionnel.
Quelle est la différence entre jogging et running ?
Eh bien, d’après le Robert, le jogging est une course à pied modérée sur terrains variés sans esprit de compétition alors que le running lui, s’inscrit bel et bien dans une dynamique de performance et de compétition, le runner visant la progression en cherchant en général, à courir plus vite et/ou plus longtemps.
Comment dois-je commencer le running ?
Il est recommandé de commencer son running par des échauffements afin de mobiliser progressivement les chevilles, les genoux, les épaules etc. Pensez à faire des moulinets, des trottinements, des pas chassés, des montées de genoux, talons… En tout les cas, un plan d’entraînement sur mesure permettra de vous accompagner et surtout pas vous blesser.
Pour un(e) débutant(e), combien de temps dois-je courir la première fois ?
Chez Formyfit nous vous proposons de commencer par 30 minutes de course. Pour les débutants, vous pouvez démarrer par du footing c’est-à-dire une course lente alternée avec de la marche. Eh oui, faire de la course à pied, c’est aussi faire du footing ! Au bout des 30 minutes de course, il est recommandé de finir avec 15 minutes de marche puis étirements, afin de retrouver un bon rythme cardiaque et de relaxer les muscles que l’on a sollicités.
Où dois-je pratiquer le running ?
Le running peut se pratiquer dans un club, seul ou avec un coach, chez soi lorsque l’on a l’espace nécessaire, en salle ou en plein air, le plus important étant la motivation et la régularité.
Comment me motiver à être régulier(e) ?
C’est là qu’intervient Formyfit, dont l’objectif est justement de vous équiper de tous les outils indispensables à votre progression tout en respectant votre forme et vos disponibilités. Grâce au site internet et à l’application Formyfit, trouvez votre plan d’entraînement idéal 100% sur mesure et relevez vos défis personnels en toute sérénité.
Au bout de combien de temps pourrais-je constater de vrais résultats ?
Encore une fois, la règle d’or de la course à pied est la régularité. Ensuite, cette activité étant réputée pour faire perdre entre 700 et 1000 calories par séance. Le coureur à pied se tonifie et s’affine aussi harmonieusement que rapidement.
Ces quelques arguments vous ont donné envie de vous mettre au running ? Chiche, votre coach vous attend déjà. Téléchargez l’application Formyfit dès maintenant, pour commencer votre entrainement et vous faire accompagner.
Nous voilà à quelques jours de la Grand’messe: les 20km de Bruxelles. Si l’entraînement reste un élément important dans la réussite sportive personnelle, visualiser le parcours et anticiper les difficultés peut être un atout non négligeable.
Cependant, cette édition sera particulière pour la plupart des coureurs, le parcours ayant été modifié à plusieurs endroits.
Si les 20km de Bruxelles sont une grande première pour vous, vous entrerez dans la légende de l’unique édition 😀
Keys points :
Pensez surtout à bien vous hydrater le matin, jusqu’à 1h avant le départ. La météo annonce 22 degrés avec de la pluie, il fera donc chaud et humide, tout ce qu’il faut pour se déshydrater rapidement…
La casquette sera sans doute nécessaire afin d’éviter la pluie dans les yeux.
Passage à gauche ou à droite via le rond-point Louise pour enfin rejoindre les tunnels, tranquillement. Enfin, l’allure pourra être au point et la course démarrer.
Raccourcir la foulée, se pencher un peu plus en avant, utiliser les bras pour s’aider dans la côte, s’enivrer des encouragements des centaines de spectateurs (n’oubliez pas de sourire à la caméra et aux photographes)…quelques conseils précieux pour épargner de l’énergie qui sera utile pour le sprint final.
FORMYFIT@BXL => YOU DID IT 😀
Athlète Formyfit
Afin d’avoir suffisamment d’énergie pour maintenir une activité sportive, il faut veiller à conserver une alimentation équilibrée.
Idéalement, un repas doit contenir des féculents (pain, pâtes, riz, pdt, quinoa, millet, céréales complètes, lentilles, pois chiches, …), des protéines (viande, poisson, oeufs, fromage, yaourt, protéines végétales pour les personnes végétariennes) et des lipides de bonne qualité issus des huiles végétales telles que l’huile d’olive, colza, sésame, tournesol, lin ou des oléagineux comme les noix, amandes, noisettes, etc…
Au niveau “timing” ( je mange quoi quand ?), il existe plusieurs écoles. Il est évidemment important de trouver celle qui nous convient le mieux, celle qui s’adapte à la vie de famille – professionnelle – sociale, celle dans laquelle on se sent en équilibre. On peut sans trop se tromper détailler quelques conseils de base:
Chronologiquement, il est conseillé de privilégier les protéines lors du petit-déjeuner afin de booster son organisme.
En effet, les protéines contiennent de la dopamine, un neurotransmetteur qui permet la transmission des infos au niveau des neurones. Il en résulte une meilleure concentration, une énergie décuplée, une motivation améliorée et permettra de calmer la faim jusqu’au déjeuner.
On y ajoutera également des graisses issues d’aliments tels que l’avocat, les oléagineux, le jaune d’oeuf, la viande maigre ou des huiles végétales.
La pause déjeuner sera elle aussi équilibrée entre les trois macro-nutriments, protéines, lipides (graisses) et féculents (sucres lents : quinoa, lentilles, riz, pâtes, légumes cuits ou crus, …).
On a tous connu l’après déjeuner avec ce moment de solitude où seul notre lit pourrait être notre meilleur ami… Privilégier à nouveau les aliments peu sucrés afin d’éviter ce « coup de pompe ».
A 16h, on donnera un coup de fouet à l’organisme en lui apportant des glucides, même rapides (c’est le meilleur moment de la journée ☺ ) et des graisses végétales comme les oléagineux ou le chocolat noir.
Vous pourrez compléter votre collation par un laitage ou produit de substitution (yaourt au lait de brebis par exemple) et/ou un biscuit sec.
Enfin, le soir, les féculents permettront au corps de se mettre dans un état de veille et faciliteront l’endormissement grâce au triptophane (précurseur de la sérotonine, cette hormone du bien-être qui facilitera l’endormissement).
A ce sujet, certains d’entre vous hurleront à la chasse au kg… Beaucoup pensent que manger des féculents le soir favorise la prise de poids.
Certes… Mais à nouveau, cela dépend de votre objectif et certainement du type de féculents. Et quand bien même, nous avons besoin de ce carburant pour courir et alimenter notre cerveau qui lui n’a que pour carburant… que le sucre!
Manger équilibré, sans restriction mais avec sagesse et équilibre reste la meilleure façon de garder un poids de santé.
Ci-dessous, un exemple de menu journalier:
(*peut-être décliné “gluten free”)
Matin : flocons d’avoine* avec lait végétal (soja/ amandes/ noisettes) ou du yaourt
+ quelques amandes
Ou 2 oeufs avec une tranche de pain complet*
Midi : un repas complet avec une portion de féculent* (1/4 de l’assiette) , de
viande/poisson/oeuf (1/4 de l’assiette) et de légumes (1/2 de l’assiette)
ou un repas froid : sandwich* avec crudités et filet de poulet / fromage
16h : Boost de l’après-midi => fruits + biscuits sec ou fruits oléagineux (noix,..) ou chocolat noir (idéalement minimum 70% de cacao)
Soir : selon l’idée de la chronologie des repas, privilégier les légumineuses: lentilles, quinoa, boulgour, etc… Diminuer les quantités de protéines et légumes à volonté.
***Ceci reste des conseils, chacun doit trouver ce qui lui convient, selon ses propres besoins***
De façon générale:
Conseil : faites une analyse sanguine environ tous les 6 mois afin d’éviter toutes carences qui freineraient votre progression. Décelées suffisamment tôt, elles pourront être facilement corrigées.
L’entrainement, le rythme parfois intense de la vie professionnelle épuisent nos réserves qui ne sont pas toujours préservées par l’alimentation.
3 jours avant:
La veille:
Le matin de la course:
Faites vous évidemment plaisir! Cependant, si vous voulez éviter les mauvaises surprises du lendemain, hydratez-vous (en eau…) tout de suite après la course.
Prévoyez un petit en-cas à manger dans les deux heures: fruits, lait végétal, boisson de récupération.
En résumé: une alimentation équilibrée et respectueuse de vos besoins vous permettra d’être au maximum de vos capacités.
N’oubliez surtout pas de vous faire plaisir régulièrement: seule la régularité et le plaisir fonctionnent sur la durée.
Sport’appétit! ☺
Ces deux blessures font partie du hit-parade des blessures du coureur à pied.
Cette semaine, nous vous parlons de l’aponévrose plantaire, de la périostite tibiale et de la fracture de fatigue.
Cette dernière est à prendre très au sérieux !
Explications.
L’aponévrose plantaire
Egalement appelée fasciite plantaire, il s’agit d’une inflammation ou lésion de la plante du pied. Il s’agit d’une région très sollicitée par la course à pied ce qui peut entrainer des lésions allant jusqu’à la rupture.
La région visée
L’aponévrose plantaire est la partie du pied qui entre en contact avec le sol lorsque l’on marche pieds nus. Cette région étant peu vascularisée, elle est aussi peu élastique et un volume trop important conduit à une « contraction » des fibres de collagène.
Les causes
L’aponévrosite plantaire est la conséquence d’une répétition de saut ou de pas qui conduit à des microtraumatismes. Le pied, à la fois propulseur (dans la phase d’impulsion) et amortisseur (dans la phase de réception) est sans cesse sollicité et mis sous tension.
Les causes premières
Un surentraînement peut être la cause de lésions.
Le port de chaussures inappropriées à la foulée naturelle
Les symptômes
Comme pour une tendinite, une douleur plantaire est ressentie à froid. Plus ou moins intense en fonction de l’importance de lésions, cette douleur aura tendance à disparaître après l’échauffement puis à revenir après un certain temps d’effort.
Le traitement
Périostite tibiale
Douloureuse au point de provoquer dans les cas extrêmes la cessation de la pratique du running durant plusieurs semaines, la périostite tibiale se manifeste par une douleur sur le long de l’avant jambe.
La région visée
Le périoste est un tissu qui entoure les os. Il est constitué de deux couches : l’une, externe, formée de collagène; l’autre, interne, constituée d’ostéoblastes (cellules qui interviennent dans la reconstruction des os)
Les causes
La périostite survient généralement lors d’une intensité d’effort trop élevée. Soit par une augmentation brutale du kilométrage, soit par des entrainements trop intensifs ou encore un terrain trop dur (macadam).
Une course avec une hyperpronation du pied ou des chaussures de mauvaise qualité peuvent accentuer l’apparition des périostites
Les symptômes
La douleur provoquée par la périostite est localisée sur le tibia sur quelques centimètres au toucher. Elle se déclenche immédiatement lors des premières foulées pour disparaître ensuite (stade 1).
Si elle n’est pas traitée, la douleur persistera même au repos. A la palpation, le signal douloureux est d’intensité variable mais « vif » sur la région touchée.
Traitement
Outre les repos :
Lorsque la douleur a disparu, il est prudent de reprendre l’entraînement de manière progressive en évitant les accélérations brutales et les séances en côte.
Fracture de fatigue du tibia
Signe d’un stress osseux excessif, la fracture de fatigue peut apparaître à différents niveaux du corps comme les métatarses mais la principale fracture chez le runner est celle du tibia.
Les régions visées
Trois régions sont principalement visées :
Les causes
Les symptômes
Tibia & pied
Col fémoral
Le traitement
Athlète Formyfit