Je suis un coureur, donc, je dois courir !

Nous sommes des coureurs, donc, nous devons courir !

C’est vrai. Sauf que parfois, alterner différents sports peut être intéressant voir complètement bénéfique.

En effet, l’entraînement croisé ou alternatif suscite de plus en plus l’attention des entraineurs qui doivent faire face aux contraintes liées à la course à pied :

  • Exigences biomécaniques : la machine doit être en ordre de marche à 100% tout le temps
  • Contraintes musculo-tendineuses 
  • Monotonie de l’entraînement
  • Limitation du volume ou de l’intensité pour certaines personnes
  • Automatisation du geste du coureur (exigences psychomotrices peu développées)

L’entraînement croisé en course à pied consiste à introduire dans sa programmation d’entraînement d’autres sports comme le vélo, la natation ou le ski de fond afin d’en tirer les bénéfices de la course à pied tout en évitant les contraintes citées ci-dessus.

Bien dosée et programmée, cette combinaison apportera innovation, motivation et amélioration de la santé voir de la performance.

Néanmoins, afin que cette méthode d’entraînement porte ses fruits, quelques critères sont à prendre en compte.

En effet, le choix de l’activité doit être orienté vers :

  • une activité d’endurance (de préférence portée) sollicitant les membres inférieurs si bien que les progrès dans une discipline aura un effet synergique sur l’autre. C’est ce que l’on appelle l’effet de transfert.
  • une activité permettant d’équilibrer le ratio de musculation entre le haut et le bas du corps de façon à réharmoniser l’équilibre musculaire.
  • une activité qui permettra de travailler les mêmes filières énergétiques tout en préservant le système musculo-squelettiques mis à mal par les chocs répétés durant l’entrainement (foulées)
  • une activité qui aura un effet préventif sur la santé du coureur en le préservant des blessures liées directement ou non à la course à pied.

A la lecture de ces lignes et pour les avoir testées (et approuvées), voici une liste non-exhaustive d’activités qu’il pourra être bon de planifier à des périodes clé de votre entraînement :

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Le vélo

La pratique du vélo présente de nombreux avantages pour le coureur à pied. Peu traumatisante, elle permet le développement de la puissance des membres inférieurs. Une sortie à vélo peut très bien se substituer à une séance de course à pied, notamment à une sortie longue de plus de 2 heures. Le vélo est également intéressant pour récupérer les jours qui suivent une épreuve longue (marathon et au-delà). De manière générale, il est recommandé d’augmenter le nombre de sorties à vélo en phases de reprise ou de repos relatif.

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La natation

La natation fait aujourd’hui partie intégrante de la préparation physique des athlètes. Elle peut faire l’objet de séances complémentaires à la course à pied (au seuil à 85 % de fréquence cardiaque maximale voir  jusqu’à 90 % de FCM) ou de séances de récupération. Ses atouts : moins de stress musculaire, moins de stress cardiaque, peu de courbatures et donc une récupération rapide et optimale. Elle permet également d’harmoniser la musculature par le développement des membres supérieurs.

Esthétiquement, elle aura un effet « body sculpt » intéressant puisque la natation est un sport complet, sollicitant tous les muscles du corps.

Les sports aquatiques « dérivés »

Aquafitness (exercices de renforcement en piscine), aquajogging (course en piscine) ou aquabiking (vélo en piscine)… tous ces sports aquatiques sont aussi efficaces que ludiques.

En fonction des entraînements réalisés, ils peuvent aisément trouver place à différentes étapes de votre saison de course à pied : reprise, travail au seuil, travail de la vitesse de base ou récupération, tout est envisageable.

Ces sports sont fortement recommandés si vous sortez de blessure.

Le ski de fond

Le ski de fond est un sport extrêmement bénéfique au point de vue santé puisqu’il est principalement orienté aérobie. Il permet, entre autre, d’améliorer de manière significative les fonctions respiratoire et cardiovasculaire, ainsi que la condition physique (gain en endurance, renforcement des muscles et du système immunitaire, affinement de la silhouette…) Autre avantage, le ski de fond permet de faire travailler les articulations en douceur puisqu’il s’agit d’une activité peu traumatisante.

Le roller

À la fois ludique et conviviale, la pratique du roller a l’avantage de développer des groupes musculaires proches de ceux utilisés en course à pied, notamment les fessiers, muscles propulseurs dans le cycle de la foulée. Sans impact et donc peu traumatisant, vous pouvez l’intégrer dans votre travail foncier en période de reprise, pour de la préparation physique générale ou après une blessure.

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La musculation ou le renforcement musculaire

La préparation physique à base de renforcement musculaire est déterminante chez tous les sportifs. Le coureur à pied, quel que soit son niveau, doit préparer son organisme aux charges d’entraînement en incluant régulièrement des séances de ce type. Beaucoup d’entraîneurs ont intégré cette nouvelle manière d’appréhender l’entraînement pour le bien-être et les performances de leurs athlètes.

Gainage, squat, fentes avant, travail des lombaires, proprioception, stabilité…

Nous reviendrons ultérieurement de façon plus complète sur ce sujet qui mérite un article à lui tout seul !

En récupération ou en période de repos, on peut encore penser à :

La marche nordique

Cette activité est complémentaire pour le coureur à pied, aussi bien sur le plan musculaire que cardio-vasculaire. Si le geste est parfaitement réalisé, 90 % des muscles du corps sont mis à contribution : jambes, dos, abdominaux, bras… La marche nordique est accéssible à tout le monde et se pratique n’importe où !

Le golf

La pratique du golf est un bon moyen de récupérer ou de décompresser après un gros cycle d’entraînement de plusieurs semaines ou après une course longue (marathon et plus). Il a pour vocation de calmer les ardeurs tout en maintenant un niveau de concentration déterminant dans la pratique sportive.


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           Catherine Lallemand

           Athlète Formyfit

« Je suis à 100 % conquise »

Je m’appelle Catherine Wanty, j’ai 42 ans. Je suis pédiatre. Mon époux est médecin aussi. Nous avons quatre enfants. Ma vie est donc bien chargée!

Depuis combien de temps cours tu ?

J’ai toujours fait beaucoup de sport mais j’ai vraiment commencé la course à pied en 2011, en me lançant un défi: parvenir à courir les 20 km de Bruxelles. J’y ai pris goût!  c’est finalement ce sport qui convient le mieux à mon emploi du temps bien chargé: dès que j’ai une heure devant moi, qu’importe la météo, j’enfile mes chaussures et c’est parti!

Combien de temps cours tu en moyenne par semaine ?

2 à 3 fois par semaine et en préparation d’un objectif, j’augmente à 5x/semaine, soit 6-7h par semaine.

A quelle moment de la journée préfères tu courir et pourquoi ?

Je cours dès que j’ai le temps! En semaine, plutôt le soir et tôt le matin le week-end. Toujours dehors, dans les chemins de campagne autour de chez moi, avec mon chien ou le week-end avec des amis.

J’aime commencer ma journée par mon entraînement, j’ai l’impression d’aborder ensuite tout le reste plus sereinement!

Quel(s) autre(s) sport pratiques tu ?

De l’équitation: les chevaux c’est ma deuxième passion mais cela demande beaucoup plus de temps et à présent je suis plutôt la groom de ma fille qui pratique du jumping beaucoup mieux que moi!

Quand il est trop tard pour arpenter seule les chemins de campagne ou quand je ressens des douleurs suspectes à la course, je remplace ma séance de running par du vélo d’intérieur, c’est tout aussi efficace.

Je fais aussi un peu de ski, de VTT et de natation pendant les vacances.

Qu’est ce qui te motive à courir ?

Beaucoup de choses. Je cours pour me défouler et prendre l’air, j’en ai besoin pour me libérer du stress du travail. Cela me permet aussi de méditer, c’est mon heure à moi où on ne me dérange pas!

Globalement, depuis que je cours régulièrement, je me sens beaucoup plus en forme, beaucoup moins fatiguée, … bref je me sens plus forte et d’attaque pour soigner mes petits patients!

Que penses-tu de Formyfit ?

Je suis à 100 % conquise! Grâce à cette méthode, en 18 mois,  j’ai gagné 15 minutes sur un marathon! C’est énorme!

Mais il faut être persévérant, la méthode ne fait ses preuves qu’après plusieurs mois d’entraînements. Il faut accepter et apprendre à courir la majorité du temps plus lentement. Au départ c’est assez déroutant  de courir à 130 de pulse à une toute petite allure !  J’étais très dubitative ! Et puis on comprend que c’est vraiment comme cela qu’on gagne du « fond » !

Comment as-tu connu Formyfit ?

J’avais commencé à courir de manière irréfléchie, au feeling,…Grisée par les premières courses, j’ai sans doute couru trop vite, trop fort en suivant des plans inadaptés que je trouvais dans les magazines de running.

Et crac, 6 mois avant mon premier marathon, une méchante facétie plantaire m’a fait comprendre que je ne suivais pas la bonne voie!  3 mois de repos forcé. … il ne m’en restait que trois pour redémarrer et préparer ce marathon… je ne savais plus du tout à quel niveau j’étais, quel plan suivre alors et surtout éviter à nouveau de me blesser!

On m’a conseillée d’aller voir Fernand Brasseur. En 3 mois, en alternant avec du vélo, il est parvenu à ma faire terminer mon premier marathon en 3h54!  Et quasi sans souffrance! Ce n’est pas une grande performance mais une première  grande victoire pour moi, j’ai versé une larme à l’arrivée !

En quoi conseillerais-tu l’utilisation de l’application Formyfit ?

J’ai compris que pour obtenir de bons résultats, quel que soit son niveau, que l’on soit un sportif aguerri ou amateur comme moi, il est essentiel de respecter son corps, de le ménager et d’augmenter progressivement la charge de l’entraînement. Puisque la méthode Formyfit se base sur le rythme cardiaque, elle respecte tout cela et permet de fixer des objectifs raisonnables, corrélés à notre état de forme du moment. Je pense donc qu’on risque beaucoup moins de se blesser avec ce type d’entraînement!

C’est une méthode rassurante aussi: si l’on respecte bien ses plans d’entraînements, on est quasiment toujours certain d’y arriver. Je suis toujours sidérée de constater que les prévisions sont toujours identiques aux chronos obtenus, souvent à la minute près, même sur de longues distances!

Quel est ton palmarès et tes meilleurs chronos ?

  • Circuit de la Portelette 2016: 1h01’44
  • 20 km de Bruxelles 2015: 1h38’07
  • Marathon de Nice-Cannes 2014: 3h54
  • Marathon de Rome 2016: 3h39

Quel est ton challenge pour 2016 ?

Les 20 km de Bruxelles et pourquoi pas, un 3ème marathon?

Quel matériel le coureur doit-il avoir dans sa garde-robe?

Avant de parler de garde-robe, il est tout d’abord essentiel de s’assurer d’avoir l’outil adéquat le plus important : les chaussures.

Les chaussures

En effet, les baskets font presque partie intégrante de votre entraînement, car de mauvais choix ou de mauvaise qualité, elles peuvent entraîner des blessures parfois importantes.

Selon votre morphologie, la pause et la forme de votre pied,  du kilométrage parcouru, du type de séance ou encore de la nature du terrain, il conviendra de choisir la paire de chaussures correspondant à ces critères.

Avez-vous un pied « neutre »,  « pronateur » ou encore « supinateur » ?

  • Combien de kilomètres faites-vous par semaine ?
  • Sur quel type de terrain ?
  • Êtes-vous sujet aux blessures (périostites, tendinites, …) ?
  • La pointure (généralement 1 à 2 de plus que la pointure de ville) ?
  • Autant d’éléments qui pourront guider votre choix.

Nous vous conseillons vivement de vous rendre dans un magasin spécialisé en running afin de vous faire conseiller par des professionnels. La plupart d’entre eux réalise des tests sur tapis roulant et pourront vous conseiller de façon très professionnelle.

Les baskets sont-elles le seul matériel indispensable ? Bien entendu que non …

Voici une liste non exhaustive du matériel du parfait coureur :

Le tee-shirt

A manches courtes ou longues, choisissez-le en matière respirante, léger et de préférence de couleur claire par temps chaud. Fuyez à tout prix les matières en coton qui conserveront la transpiration (adieu le tee-shirt de tennis ou le polo du dimanche).

Il existe aujourd’hui bon nombres de modèles dont les vêtements de compression qui permettront de maintenir les muscles et d’éviter ainsi une dépense d’énergie inutile. Ils sont très efficaces pour les courses longues telles que les trails.

Autre option : le singlet, très connu chez les coureurs plus « professionnels ». Dépourvu totalement de manches, il permet une liberté de mouvement agréable.

Pour les dames, il existe l’option « top » ou brassière, très sympa et surtout très sexy.

Enfin, pensez sécurité pour les périodes hivernales et/ ou pluvieuses. De nombreuses marques proposent aujourd’hui des produits fluo qui permettent d’être vu. Ils sont tout aussi efficaces techniquement tout en apportant le confort et la sécurité nécessaire.

Le short

Qu’il soit collant ou large, c’est l’option la plus classique. Prenez le bien à votre taille afin d’éviter des frottements au niveau de l’intérieur des cuisses (si tel est le cas, usez et abusez de crème antifrottement, vendue dans tous les magasins spécialisés).

Petite astuce, pensez à une poche éventuelle afin d’y glisser vos clés, une pièce d’identité ou un gel énergétique

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Le collant ou le 3/4

Utile en hiver ou à la mi-saison, il conservera vos muscles chauds et vous préservera des éventuelles intempéries. Choisissez-le de la même façon que votre short.

Il existe différentes matières, certaines plus chaudes que d’autres (plus épais et donc plus chauds).

Certains sont munis de tirettes au niveau des chevilles, pratique lorsque vous voulez les retirer en dernière minute avant une compétition alors que votre échauffement se termine.

Les chaussettes

À choisir sans couture pour éviter tout risque de frottements, le choix de la hauteur dépend de vos affinités ou goûts personnels. Socquettes, basses, mi-chevilles ou hautes, soyez fun !

Notons aussi ces chaussettes de compression qui auront un rôle anti-crampe/anti- fatigue durant l’entraînement ou encore à but de récupération post séance. Différentes marques existent sur le marché. Demandez conseil à votre spécialiste, la taille étant l’élément le plus important  pour une efficacité optimale.

La veste

Coupe-vent ou Gore-tex, il vous faudra choisir car leur rôle sera tout à fait différent. Selon la météo, le coupe-vent, comme son nom l’indique, vous protégera du froid lié à la présence du vent tandis que la Gore-tex vous protégera de la pluie.

Vous les trouverez en une pièce ou à tirettes, celles-ci permettant de retirer les manches pour en faire une veste mi-saison.

Indispensable dans votre garde-robe !

Soyez ici aussi vigilants quant à la sécurité : la plupart des vestes possèdent des bandes réfléchissantes mais une couleur fluo est fortement recommandée en cas de course nocturne.

Les accessoires

Les gants en hiver, la casquette en cas de chaleur ou de pluie, les lunettes de soleil en forêt (relief) ou en été (réflexion sur le bitum et insectes), la ceinture ou le camelback pour les longs run (hydratation), les brassards réfléchissants en hiver.

Et bien entendu, votre smartphone pour emmener votre programme d’entrainement Formyfit.

À ce sujet, pensez aux casques Bluetooth nouvelle technologie, très agréables et confortables à l’oreille ainsi que les ceintures ou brassards pour éviter de courir le téléphone à la main.

Enfin, le jour de la compétition, pensez aux imprévus :

Les épingles pour attacher votre dossard (pas toujours fournies par l’organisation), le porte-dossard pour les méticuleux voulant éviter de faire des trous dans leur vêtement, les gels énergétiques et tout autre objet fétiche. 

Team Formyfit

Portrait de Catherine Lallemand

Je m’appelle Catherine Lallemand et je suis Personal Trainer dans une salle de fitness à Bruxelles ainsi que pour des clients particuliers.

Je suis aussi running coach en entreprise, j’accompagne les employés 1 à 2 fois par semaine sur le terrain.

J’ai également une dizaine de coureurs particuliers pour qui je fais les programmes d’entraînement selon leurs objectifs respectifs. Et à la demande, je les accompagne aussi sur le terrain pour des séances plus spécifiques (technique, drills, intervalles)

Depuis combien de temps cours-tu ?

Je cours depuis l’âge de 12 ans. Un petit calcul… ça fait 24 ans!

Combien de temps cours-tu en moyenne par semaine ?

Etant donné mon job, c’est assez difficile d’être précise mais je cours en moyenne 5x pour mon propre entraînement (entre 10km et 15km). Le reste, c’est du bonus.

Disons 70-80km par semaine?

En quoi un plan d’entraînement qui s’adapte à ton temps disponible est-il important pour toi ?

C’est important parce que sans organisation, jamais je ne pourrais m’entraîner qualitativement : fatigue, agenda booké, imprévu, etc,…

A quelle moment de la journée préfères-tu courir et pourquoi ?

J’ai pour habitude de courir tôt le matin pour démarrer la journée positivement et avoir l’énergie à donner par la suite à mes « clients ».

Le réveil est parfois douloureux mais c’est un rituel qui me convient super bien. Ca me permet aussi de m’entraîner sans la fatigue de la journée, après des heures à avoir motivé et écouté des gens pas toujours positifs 🙂

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Quel(s) autre(s) sport pratiques tu ?

Je nage (pas assez) en période de récupération, c’est un sport qui me détend aussi bien physiquement que mentalement. J’aime aussi le vélo mais seulement l’été car je suis une frileuse de première catégorie.

Et évidemment le fitness que je pratique minimum une fois par semaine. Plutôt sous forme de circuit training (ou HIIT): 45minutes à 1h d’exercices intensifs, avec très peu de poids pour garder le corps tonique, travailler le gainage, les lombaires et les fessiers, importants en course à pied.

Qu’est ce qui te motive à courir ?

Lorsque j’ai commencé à courir, et pendant toute ma carrière, la compétition, la victoire, étaient mes seuls moteurs. Comme beaucoup d’athlètes je pense, c’était une thérapie, quelque chose à régler avec moi-même.

Aujourd’hui, je cours parce que je me sens en vie. 🙂  J’aime cette sensation de liberté, de partage, d’échange. Et comme presque tout le monde, c’est une façon de garder une condition physique honnête et un poids qui ne va pas trop vers la hausse :-).

L’envie aussi de transmettre mon expérience et de partager ce que j’ai du apprendre par moi même. 

Que penses tu de Formyfit ?

Formyfit, c’est le Running de demain tout simplement. Une application faite pour les coureurs, pensée par des coureurs. En tant que coach, j’y vois un outil de qualité, basé sur le respect de chacun. Une valeur importante pour moi. La santé, le bien-être sont aussi pris en compte. Et le sport, c’est ça avant tout!

De plus, les programmes sont d’une qualité proche de celle du coach individuel. Une alternative incontournable pour les personnes qui ne souhaitent ni s’entraîner en club ni avoir le coach personnel.

Comment as-tu connu Formyfit ?

Via Benjamin Barbier dans un premier temps. Via Facebook ensuite. Pour être tout à fait honnête, je ne voulais pas m’y intéresser :-). Pour quoi faire? Mais on avance en s’intéressant aux nouvelles choses, aux nouvelles technologies. J’ai alors pris la peine de lire le concept et force était de constater que c’était quelque chose de canon! Ayant ce projet d’application aussi en tête, j’ai voulu en savoir plus et l’aventure a commencé.

En quoi conseillerais-tu l’utilisation de l’application Formyfit ?

Contrairement aux autres applications, ou encore à tous les articles / magasines que l’on peut lire et qui se ressemblent tous, Formyfit propose un plan personnalisé à 100%.

Nos objectifs, compétences, facilités, motivations, objectifs étant tous différents, comment s’entraîner avec un plan A ou un plan B que l’on « chope » sur Google ou dans la 127ème revue de running? Si je n’étais pas coach, je ne me poserais même pas de question: je le conseillerais à tout Bruxelles 🙂

Quel est ton palmarès et tes meilleurs chronos ?

Palmarès

7x championne de Belgique

4 victoires aux 20km de Bruxelles

Championne d’Europe de course en montagne

Meilleur chrono

10km: 33’27

Semi: 1h12’27

20km de Bruxelles: 1h10’50

Marathon: 2h36’04

Quel est ton challenge pour 2016 ?

M’amuser!

Je n’ai plus de planning de compétitions mais c’est avec plaisir que je jouerai mon rôle d’ambassadrice sur différentes courses pour partager les expériences et véhiculer l’image positive de Formyfit.

Un coach, une histoire: Fernand BRASSEUR

Je m’appelle Fernand Brasseur, je suis coach et j’entraîne depuis 31 ans des athlètes de tous les niveaux, aussi bien des coureurs débutants que des élites en athlétisme et triathlon.

J’ai été moi même coureur entre mes 15 et 30 ans. A l’époque, je m’entraînais avec peu de variétés dans mon endurance et toujours trop vite. Idem pour le fractionné. L’endurance pour moi, à l’époque, c’était de parcourir une distance le plus vite et le plus longtemps  possible. Nous avions très peu d’indications sur les allures à suivre. Il n’existait pas beaucoup d’entraineurs spécialisés comme aujourd’hui.

Ce qui faisait de moi le champion de l’entraînement, mais en compétition j’explosais et me traînais pour finir la course. Je me demandais ce qui cloché. J’avais l’impression que je devais en faire plus encore pour atteindre mes objectifs. Et cela allait encore moins bien !

Dans les années 80, je me suis abonné à Spiridon, une revue suisse qui donnait des conseils sur l’entraînement. Là, je me suis rendu compte que je faisais fausse route et j’ai donc modifié radicalement ma façon de m’entraîner c’est à dire avec plus d’endurance variée et lente ainsi que sur des vitesses à respecter. Je suis donc passé d’un entraînement empirique à un entraînement structuré. C’est suite à ces changements que j’ai réalisé mes meilleurs chronos à savoir: 1500m en: 4’17’; 5000m en : 16’17 et semi en
1h13.

Cette expérience d’athlète a nourri ma réflexion et j’ai voulu en connaître plus.

J’ai donc suivi la formation Adeps Athlétisme Niveau 3 et je suis sorti diplômé en 1991. Je remercie les formateurs de l’époque qui étaient Edgard Salvé et André Mahy. Ils ont renforcé mes connaissances.

A cette époque, j’ai débuté comme entraîneur de joggeurs du CABW et ensuite des pistiers en demi- fond et fond, de cadets à masters. En parallèle, j’ai encadré la préparation physique de certains sports collectifs pendant de nombreuses années. J’ai d’ailleurs été le préparateur physique de l’équipe champion d’Europe en 2005 de futsal.

Je me suis toujours investi à 100% quel que soit le niveau de la personne entrainée, ce qui m’a appris beaucoup et nourri mes connaissances.

Je considère que l’expertise sur l’entraînement n’est pas figée et que l’on apprend encore tous les jours. Mes nombreux athlètes me permettent encore d’affiner mes théories sur l’optimisation de l’endurance.

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Aujourd’hui, mon champ d’intervention va du coureur débutant en course à pied aux athlètes valant sur :

– 1500m (3’36),

– 3000m (8’04),

– 5000m (13’57),

– 10 km (29′),

– semi (62’)

– marathon (2h14)

Ma passion est donc d’optimiser les performances sportives de mes athlètes avec une méthodologie douce et structurée.

C’est ce que nous avons fait avec Formyfit. Nous avons intégré une façon de s’entraîner dans une application mobile ce qui rend encore plus précis les intensités proposées par un coach virtuel pour chaque individu.

Formyfit est la traduction d’un vieux rêve c’est à dire de transformer mon approche en langage informatique.  Avec l’aide et le support de deux de mes athlètes, Laurent Baijot et David Hespel, nous avons pu concrétiser ce rêve.

Chaque personne peut maintenant disposer d’un plan d’entraînement et d’un coach complètement individualisé sur base de son potentiel physiologique, son historique, son objectif, ses disponibilités et sa forme réévaluée en permanence.

Notre application va connaître par ailleurs de nombreux développements. Elle devrait devenir la « Rolls Royce » de tous les joggeurs.

« C’est l’idéal, du débutant jusqu’au pro »

Je m’appelle David Rose et je suis Ingénieur, responsable de projets.

Depuis combien de temps courez-vous ?

Je cours depuis 15 ans. J’ai commencé sur un coup de tête, je n’étais pas vraiment sportif avant cela et j’ai fait 8 km d’une traite… et j’ai eu mal aux jambes pendant 1 semaine… Après quelques temps, je courais 2 fois 10 km par semaine, à allure constante, au feeling. J’ai trouvé des conseils, et pseudo « plans » sur le net, mais les conseils partaient dans tous les sens et la progression n’était pas flagrante… Rien de tel qu’un plan adapté à son profil, à ses objectifs et ses capacités.

Combien de temps courez-vous par semaine ?

J’essaie de me tenir à 3 fois par semaine, soit +/- 2h30. Je pense que c’est l’idéal pour garder une certaine progression.

2 petites sorties la semaine (souvent du fractionné court/long), et une plus longue le we, à allure endurance.

Cela peut monter à 4 sorties/semaine (comme lors de la préparation pour le marathon de Cologne)

A quel moment de la journée vous préférez courir ?

Je n’ai pas vraiment de préférence, quand mon planning me le permet !

Quel(s) autre(s) sport(s) pratiquez-vous ?

Le VTT (qui permet de travailler le fond), et quelques courses de trail, principalement nocturne (je trouve l’ambiance vraiment top).

Qu’est ce qui vous motive à courir ?

Garder la forme, prendre du plaisir (courir stimule la production d’endorphine, qui donne cette sensation de bien-être), progresser, améliorer mes performances. C’est une bonne manière de prendre l’air, de se vider la tête et puis il y a les objectifs à +/- long terme, comme les corridas, les semi, et marathon (j’irai à Amsterdam cette année, en octobre).

Que pensez-vous de Formyfit ?

C’est une application belge, qui est développée par des passionnés du running, sur base des conseils d’un entraîneur professionnel, pour ceux qui souhaitent un programme personnalisé permettant de définir des objectifs. C’est l’idéal, du débutant jusqu’au pro !

Votre palmarès dans le cas où avez des titres en athlétisme, course à pied, triathlon, etc,…

1h29’01 au semi marathon de Bruxelles

3h00’12 au marathon de Cologne

L’importance des fibres lentes dans les performances des épreuves d’endurance

Chez un athlète, les types de fibres musculaires sollicités lors des activités physiques de longue durée et les efforts de courte durée ne sont pas les mêmes. Cet article vous éclairera sur l’utilité des fibres lentes dans les épreuves d’endurance comme le semi ou le marathon.

Classification des fibres musculaires

Selon leur coloration, les fibres musculaires se classent en deux principales catégories, à savoir les fibres blanches et les fibres rouges. En fait, cette coloration résulte de l’importance de la vascularisation de ces faisceaux musculaires.

Les fibres blanches contiennent très peu de vaisseaux sanguins tandis que les fibres rouges sont très vascularisées. Ces fibres blanches, peu vascularisées, renferment peu d’oxygène et se contractent rapidement, d’où leur appellation de fibres à contraction rapide. Les fibres rouges, quant à elles, contiennent une importante quantité d’oxygène apportée par les vaisseaux qui les alimentent régulièrement. Elles se contractent plus lentement et sont appelées fibres à contraction lente ou fibres lentes. 

Proportion de fibres dans les muscles

La masse musculaire d’un sportif se compose de fibres lentes et de fibres rapides. Afin de connaître la composition des muscles en matière de fibres musculaires, différentes études scientifiques ont été menées. La plupart d’entre elles ont démontré que les proportions en fibres blanches et rouges varient en fonction. Chez ceux qui font régulièrement des exercices d’endurance comme les marathoniens, les fibres à contraction lente semblent beaucoup plus développées. Pour les sportifs pratiquant des exercices nécessitant de la puissance comme le sprint ou l’haltérophilie, les fibres blanches, à contraction rapide, seraient plus nombreuses.

Cependant, des études scientifiques plus poussées ont mis en exergue l’importance des facteurs génétiques dans la composition des fibres musculaires. D’après ces recherches plus récentes, les  proportions respectives des fibres rouges et des fibres blanches dépendraient surtout de certains facteurs héréditaires. Les séances d’entrainement effectuées permettraient seulement d’augmenter le volume de fibres lentes ou rapides mais ne permettraient pas d’inverser leurs proportions. D’une manière générale, les fibres rouges représentent 50% de la masse musculaire totale et les fibres blanches en représenteraient 25%.

Muscle-fibers

Quelle est l’utilité des fibres lentes dans les épreuves d’endurance ?

En se basant sur les recherches effectuées, les fibres rouges ou fibres lentes ont une capacité aérobie élevée car elles sont très vascularisées et renferment beaucoup d’oxygène. Elles peuvent donc utiliser cet oxygène à bon escient et avoir une bonne endurance puisqu’elles fonctionnent rarement en anaérobie. Comme elles sont très endurantes, elles se contractent lentement et l’athlète ne se fatigue pas facilement lorsqu’elles sont sollicitées. Dans le cas des joggeurs qui pratiquent les courses de fond comme le semi ou le marathon, il est donc conseillé de favoriser les exercices qui mettent en action les fibres à contraction lente. Pour choisir les exercices adéquats et optimiser le rendement des sessions d’entrainement, les conseils avisés d’un coach ou le suivi d’un programme d’entrainement comme Formyfit est l’idéal.

« J’en suis addict »

Je m’appelle Mike Monsieur et je suis métrologue.

Depuis combien de temps courez-vous ?

Je cours depuis mes 16 ans à raison de 3 à 4 fois par semaine, suivant mes objectifs.

A quel moment de la journée vous préférez courir ?

Je préfère courir l’après midi.

Quel(s) autre(s) sport(s) pratiquez-vous ?

Je pratique également le triathlon, version longue distance (1.9/90/21).

Qu’est ce qui vous motive à courir ?

La diversité des entraînements et le résultat lors des tests et courses, cela récompense beaucoup ma motivation.

Que pensez-vous de Formyfit ?

J’en suis addict ! Les entraînements sont variés et efficaces, cela cible bien le besoin du coureur ! Une application sympa et conviviale avec un gros support aussi bien technique que sportif !!!

Vivement que Formyfit s’attaque aux autres sports.

Votre palmarès dans le cas où avez des titres en athlétisme, course à pied, triathlon, etc, …

Je n’ai aucun titre, mise à part des records personnels que je compte bien pulvériser avec Formyfit !

« Les plans m’ont permis d’améliorer ma vma »

Je m’appelle Agnès Vets et je suis professeur d’éducation physique… à la retraite.

Depuis combien de temps courez-vous ?

Je cours depuis très longtemps vu mon métier, mais disons depuis 1990. J’ai fait cette année là mes premiers 20km de Bruxelles et depuis 13 ans je cours avec une prothèse de hanche.

Combien de temps courez-vous par semaine?

Je cours 3 fois par semaine à raison de +/-60 minutes par séance.

A quel moment de la journée vous préférez courir ?

J’aime courir le matin car ça dynamise ma journée. Mais le soir c’est bien aussi, ça me permet de décompresser après une journée intense.

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Quel(s) autre(s) sport(s) pratiquez-vous ?

Une fois par semaine, je fais une séance de musculation, ensuite quelques étirements et du pilate, en plus d’une séance spécifique d’abdominaux.

Je roule en VTT, je nage régulièrement, je randonne, et je skie en général 2 fois par an.

Qu’est ce qui vous motive à courir ?

C’est un sport qui peut se pratiquer à tout moment où que l’on soit et quand on le désir. Il suffit d’une bonne paire de chaussures et maintenant…de l’application Formyfit!

L’endurance acquise par la course est, avec la musculation, indéniablement la base de tous les sports.

Que pensez-vous de Formyfit ?

Formyfit est une application des plus intéressantes, facile à utiliser et dont les plans sont élaborés sur base de l’expérience notoire de Fernand Brasseur. Les plans sont bien adaptés à mes attentes et m’ont déjà permis d’améliorer ma VMA qui était bien redescendue depuis quelques années. Comme quoi, même avec l’âge, un bon entraînement est toujours bénéfique.

Quel est votre palmarès personnel?

Je n’ai pas de titre particulier mais je peux dire qu’à la fin des années 2000 lorsque je suivais les plans d’entraînement élaborés par Fernand Brasseur, mes performances de l’époque se sont bien améliorées et m’ont permis entre-autres de terminer:

En 98 et en 99, 1ère dame au scratch du challenge route du NAC.

En 1999, 1ère dame au scratch du jogging du BW Nil St-Vincent.

En 1997, 1h30’16 » au 20 km de Bruxelles.

En 1996, 1h35’30 » au semi-marathon Mémorial E Gailly à Nivelles.

Depuis la pose de ma prothèse il y a 13 ans, je ne fais presque plus de courses et je ne cherche plus spécialement la performance.

Je cherche principalement le bien-être tout en m’améliorant. Formyfit est arrivé à point pour réaliser mes attentes et me préparer correctement pour les 20 km de Bruxelles.

Portrait de Valentin Poncelet

Je m’appelle Valentin Poncelet et je suis étudiant en Management Sportif à la VUB.

Je cours maintenant depuis 10 ans à raison de 7 à 9h par semaine avec un volume de 80 à 100 km.

Je suis également membre du CABW.

J’adore courir à la moindre occasion. Tous les moments sont bons pour s’entraîner.

Je pratique aussi la natation et le vélo pour améliorer ma course à pied.

Ma motivation principale est la compétition et l’amélioration de mes chronos.

J’ai été 2 fois champion de la LBFA sur le 5000m.

J’ai découvert l’application Formyfit grâce à mon coach Fernand Brasseur.

Cette appli est superbe, facile d’utilisation et très prometteuse. C’est vraiment génial d’avoir son coach en permanence à n’importe quel moment de la journée et partout dans le monde.

Je conseille beaucoup mes ami(e)s à courir avec un plan d’entraînement pour progresser plus facilement. Pour cela, l’application Formyfit est vraiment une superbe solution car elle tient compte du potentiel de chacun et aussi du temps que nous pouvons consacrer. Le fait d’avoir aussi un coach vocal qui nous dit les intensités de course propres à chacun, c’est top et motivant.

Mon prochain objectif est d’améliorer mon chrono au prochain 20 km de Bruxelles le 29 mai.

Mes meilleurs temps sont:

  • 1500m en 3’51
  • 3000m en 8’15
  • 5000m en 14’24
  • 10000m en 30’39
  • 20km en 1h05’22sec au 20km de Bruxelles 2015 (4ème place)