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Plus que quelques heures avant le départ de votre semi-marathon ou marathon.

Il est bien évidemment trop tard pour une grosse sortie !

Nous vous conseillons toutefois une petite séance footing de maximum 30 minutes à une allure correspondant à 70-75% de votre fréquence cardiaque maximale.

Veiller surtout bien à vous alimenter et vous hydrater  afin de préparer au mieux votre corps le jour J.

Que vous conseille t-on ?

Il vous suffit d’éviter les aliments qui ne favorisent pas votre digestion et qui pourraient vous gêner pendant votre semi-marathon ou marathon.

Voici un exemple d’aliments à éviter: fromages fermentés, gibier, viandes fumées, viandes grasses, pain, artichaut, poivron, navet, céleri, tous les sortes de choux…

Privilégiez les aliments à fort potentiel énergétique afin de permettre à vos muscles de vous constituer des réserves suffisantes en glycogène.

 

Exemple de repas pour la veille de votre course 

Buvez 2 litre d’eau par petites gorgées tout au long de la journée.

Repas le Matin :

  • 1 boisson chaude légèrement sucrée
  • 1 morceau de pain aux graines de céréales
  • 1 cuillère de miel ou de gelée
  • 1 œuf dur ou une tranche de jambon blanc
  • 2 fruits frais (poires, kiwis…)

Repas le Midi :

  •  1 entrée de légumes cuits (haricots verts) et féculents (blé, riz, semoule, pommes de terre…), assaisonnés avec de l’huile d’olive et du citron
  • 1 morceau de viande maigre ou de poisson
  • 1 assiette de pâtes ou riz avec des légumes verts cuits `
  • 1 morceau de fromage à environ max 45 % MG
  • 1 riz ou 1 semoule au lait
  • 1 morceau de pain aux céréales

16h :

  • 2 fruits frais (pommes, oranges, bananes)
  • 1 barre de céréales

Repas le soir :

  • 1 potage avec des légumes coupés
  • 1 grande assiette de pâtes cuites al dente avec des petits légumes juste arrosées d’un filet huile d’olive (champignons, épinards, persil, basilic, courgettes, thym…)
  • 1 à 2 tranches de jambon blanc ou un morceau de viande blanche (escalope de volaille, blanc de poulet, rôti de veau…) ou un poisson
  • 1 laitage (yaourt, fromage blanc…) sucré au mie
  • 1 fruit frais
  • 1 morceau de pain aux graines de céréales

Derniers conseils: légers étirements

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Relaxez-vous avec des étirements avec lesquels vous êtes habitués. Ne forcez surtout pas. Concentrez-vous sur votre course en respirant profondément et visualisant de façon positive le déroulement de votre marathon ou semi-marathon.

 

Votre dernière nuit

Il n’est pas utile de vous coucher plus tôt que d’habitude.  Contrairement aux croyances, la dernière nuit de sommeil n’influe que très peu sur votre performance. Si le sommeil ne vient pas, lisez ou regardez la télévision pour penser à autre chose, le sommeil viendra naturellement.

Il est tout à fait normal à la veille d’une course de ressentir du stress !

C’est plutôt un excellent signe que votre esprit est déjà concentré sur la course.

 

Départ moins 3 H : Votre dernier repas

Prenez un petit déjeuner facile à prendre et riche en glucides.

Après le petit-déjeuner et jusqu’au départ du marathon, vous pouvez prendre une boisson d’attente par petites gorgées.

Voici un exemple de petit-déjeuner d’avant un semi-marathon ou marathon

  • 1 bol de thé
  • riz au lait écrémé ou des céréales
  • du pain, des biscottes ou un gâteau diététique « énergétique »
  • un peu de miel, confiture ou compote
  • 1 jus de fruit maison ou 1 fruit frais bien mûr
  • 1 tranche de jambon maigre ou un œuf mollet

 

Départ moins 1 H : préparation et échauffement

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Pour éviter de stresser de dernière minute et ne rien oublier, préparez vos affaires à l’avance..

30 à 45 minutes avant le départ

Il est temps de faire un léger échauffement en trottinant légèrement. Une fois échauffé, placez-vous au départ.

Voilà, vous y êtes, Nous vous souhaitons une merveilleuse course !

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48H AVANT VOTRE SEMI-MARATHON OU MARATHON : DERNIERS CONSEILS