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Faut-il s’entrainer en fonction de votre vitesse ou votre fréquence cardiaque ?

Vous commencez la course à pied ?  Cette question est souvent une source de dilemme. Découvrez aujourd’hui en quoi votre fréquence cardiaque peut vous aider dans le suivi de votre plan d’entraînement.

Le rôle de votre coeur dans votre effort

Votre cœur est un organe vital qui assure la bonne répartition de votre sang dans votre organisme grâce à une contraction efficace de l’oreillette et du ventricule gauche. Mais votre cœur est aussi un muscle fortement sollicité au cours de l’activité physique. A chaque battement cardiaque,  le sang est éjecté vers les muscles pour leur apporter la quantité d’oxygène nécessaire à l’effort musculaire.

Lorsque le besoin en oxygène des muscles est très important au cours d’un exercice physique, le cœur bat plus vite afin de leur apporter rapidement l’O2 nécessaire.

Votre fréquence cardiaque, un indicateur de votre état de forme

La fréquence cardiaque (FC), également connue sous le nom de rythme cardiaque, pulsation ou pouls, correspond au nombre de battements par minute (bpm) effectués par le cœur.

La fréquence cardiaque de repos est idéalement prise en position assise au réveil. Au repos, si vous êtes un coureur régulier, la fréquence oscille entre 40 et 60 bpm. Si vous êtes un coureur débutant, elle est comprise entre 60 et 80 bpm.

Cette valeur est importante car elle renseigne votre forme du moment. Une augmentation inhabituelle de 10 bpm peut révéler un état de fatigue passager. C’est une des raisons pour laquelle cette valeur vous est demandée pour mieux affiner et vous accompagner avec votre plan d’entrainement Formyfit.

Comment progresser grâce à votre fréquence cardiaque

La fréquence cardiaque maximale (FCM), c’est quoi?

La fréquence cardiaque maximum (FCM) se rapporte au nombre de battements par minute maximal d’une personne en pleine activité physique. Ainsi, une FCM à 100% correspond au nombre le plus élevé de pulsations que votre cœur peut atteindre à l’effort.

Cette FCM est influencée par différents paramètres et elle varie d’un sportif à l’autre. L’hérédité, l’âge, la forme physique et les conditions extérieures peuvent faire varier cet indicateur.

Comment calculer votre fréquence cardiaque maximum ?

Bien que la FCM soit variable d’un sportif à l’autre, les scientifiques se sont mis d’accord sur une manière de la calculer approximativement en fonction de l’âge. Selon la formule d’Astrand :

  • FCM = (226 – âge) + ou – 10  pour les femmes
  • FCM = (220 – âge) + ou – 10  pour les hommes

Il faut savoir que cette formule permet uniquement d’avoir une estimation de la FC maximum.

Il est préférable de faire un test sur terrain pour se référer à une valeur plus appropriée. Pour générer votre plan d’entraînement Formyfit, une session d’évaluation de votre forme sera réalisée avant de vous accompagner.

Comment progresser avec la fréquence cardiaque

Comment définir et suivre son plan d’entrainement en fonction de sa fréquence cardiaque ?

Il est préférable de vous référer à votre fréquence cardiaque pour articuler et suivre un plan d’entraînement adapté. En effet, la vitesse est un paramètre qui est moins en phase avec votre physiologie que ne l’est la fréquence cardiaque. Car la vitesse de course dépend de paramètres aléatoires comme la force et la direction du vent, le dénivelé, la température, l’altitude, la nature du sol,….

Cependant, pour des exercices fractionnés, avec variations d’allures, votre cœur a besoin de 20 à 40 secondes pour s’adapter à la nouvelle intensité d’effort et même plusieurs minutes pour atteindre un état d’équilibre.

L’Application Formyfit, couplé à une ceinture de mesure de FC (BlueTooth Smart) prend en compte soit votre fréquence cardiaque, soit votre vitesse, selon que vous vous trouviez en début ou milieu d’exercice.

Fernand, coach expert Formyfit

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L’UTILISATION DE VOTRE FREQUENCE CARDIAQUE POUR COURIR