En course à pied, la nécessité de pratiquer des séances de renforcement musculaire est souvent sujette à controverse. Si certains coachs sportifs estiment que le running et la musculation ne font pas bon ménage, d’autres vantent les mérites de la proprioception et du gainage pour les séances d’entrainement. Découvrez le processus de ces deux pratiques et leur intérêt pour les coureurs.

Compatibilité de la musculation et du running ?

La plupart des runners ont tendance à négliger les exercices de renforcement musculaire pendant leurs séances d’entrainement. Certains d’entre eux, notamment les adeptes de courses de longues distances, estiment que la musculation est réservée aux coureurs de demi-fond et aux sprinters. D’autre, quant à eux, pensent le travail de renforcement musculaire est incompatible avec le running du fait de la prise de poids qu’il engendre. En effet, bon nombre d’exercices de musculation font gagner de la masse musculaire alors que le coureur à pied se doit de rester léger. Sachez toutefois que la pratique de la musculation est bénéfique pour les runners quelque que soit leur niveau de performance et la distance qu’ils courent. Il suffit de bien choisir les exercices à pratiquer pour préserver un faible indice de masse corporel.

Proprioception et gainage, pour booster vos performances

Plusieurs groupes de muscles et d’articulations sont sollicités pour assurer la stabilité de notre posture et nous permettre de faire différents types de mouvements. Pour que la stabilisation posturale soit maintenue, il faut à tout prix éviter les blessures musculaires. Chez le coureur, un bon alignement du tronc et de la colonne vertébrale est indispensable pour éviter les déchirures musculaires et courir efficacement. C’est à ce niveau que le travail de gainage des muscles s’avère être un allier de choix.

Le gainage consiste en une série d’exercices permettant de renforcer les muscles abdominaux profonds comme les abdominaux obliques, les abdominaux transverses, le psoas iliaque et le carré des lombes mais aussi les muscles lombaires et dorsaux. En améliorant la posture, les exercices de gainage favorisent une diminution du temps d’appui sur les pieds et une meilleure transmission des forces, donc des foulées plus efficaces et moins gourmandes en énergie.

Les exercices de proprioception, quant à eux, consistent à travailler les articulations en profondeur en les habituant aux positions instables. Lorsque les articulations sont habituées à de telles situations, il est plus facile d’éviter les blessures dues au manque de réflexe comme l’entorse de la cheville. 

Les exercices à pratiquer pour se muscler efficacement

Le squat est l’exercice physique à privilégier en matière de gainage debout. Il consiste à écarter les jambes de manière à ce qu’elles soient parallèles aux épaules, de décoller les bras du corps, regarder droit devant et pratiquer des mouvements de flexion sans décoller les talons du sol.

Le gainage dorsal, pour sa part, consiste à s’étendre sur le dos, aligner les bras au sol et soulever le bassin. En maintenant cette position pendant quelques minutes et en reproduisant l’exercice, on tonifie les muscles dorsaux tout en renforçant les fibres musculaires. Les gainages abdominaux et costaux, quant à eux, sont favorisés par la pratique des différentes variantes de pompes, recourant ou non à l’utilisation d’un médecine ball.

En ce qui concerne les exercices de proprioception, il existe différents degrés de difficulté. L’exercice le plus simple consiste à se mettre pied nu et à se tenir sur une seule jambe tout en regardant bien droit devant soi. Ce même exercice peut aussi être pratiqué en fléchissant le genou. Pour être efficace, la position doit être maintenue pendant 30 secondes à une minute. Pour les téméraires, cet exercice peut aussi se pratiquer sur une planche ou une barre.

En bref, le travail de renforcement musculaire est particulièrement utile pour le coureur à pied car il permet d’augmenter la performance en améliorant les foulées et en réduisant les risques de blessure musculaire. Pour se muscler avec efficacité, il suffit de pratiquer les exercices de musculation adéquats à savoir les exercices de gainage et de proprioception.

Fernand BRASSEUR, Coach Formyfit

Faut-il se muscler pour la course à pied ? Travail de proprioception et de gainage ?