Quand peut-on commencer une préparation semi-marathon ?  Quel est le délai de préparation ?

Epreuve intermédiaire entre le marathon et le 10km, le semi-marathon est une course de fond aussi bien adaptée aux marathoniens aguerris qu’aux débutants. Se déroulant sur 21km, il permet au coureur de tester son endurance avant de s’attaquer à une épreuve plus lourde.

Le semi-marathon, qu’est-ce que c’est ?

Il s’agit d’une épreuve de fond qui se coure sur le bitume, sur une distance de 21km. Plébiscitée par les joggeurs amateurs, cette distance constitue pour eux un véritable défi. Pour les coureurs expérimentés, cette course offre l’opportunité de tester leur forme avant un marathon ou une autre compétition sportive d’envergure. Son principal avantage est la possibilité de récupérer rapidement après l’épreuve, contrairement au marathon. Pour certains athlètes capables de courir aisément plusieurs semi-marathons dans l’année, cette course offre l’opportunité d’améliorer ses records personnels. Pour ceux qui visent cet objectif, les conditions climatiques et les reliefs du parcours seront à étudier préalablement pour choisir la date de semi-marathon la plus propice.

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Quel est le délai de préparation idéal ?

Pour les débutants, un délai de préparation supérieur ou égal à 8 semaines est nécessaire pour préparer l’organisme à l’épreuve d’endurance auquel il sera confronté. Pour les joggeurs expérimentés, la préparation peut s’étaler sur 6 semaines. Pendant ces 6 à 8 semaines, 3 séances d’entrainement par semaine seraient l’idéal. La durée de chaque séance et les types d’exercices programmés dépendront toutefois du niveau du coureur.

Comment planifier les entrainements ?

La planification des 3 séances d’entrainement hebdomadaires nécessaires à la préparation d’un semi-marathon s’établira surtout en fonction du niveau de performance du coureur mais aussi en fonction de l’objectif qu’il souhaite atteindre. L’intensité du programme ne sera pas identique pour le semi-marathonien débutant, le semi- marathonien intermédiaire et le demi-marathonien avancé. Autrement, un coureur qui souhaite terminer son épreuve en 1h15 ne suivra pas le même plan d’entrainement que celui qui prévoit de finir sa course en 1h50 ou en 2h30. C’est à ce stade que les programmes d’entrainement comme Formyfit permettent d’établir l’agenda le mieux adapté.

Conseils pratiques

Quelle que soit la performance visée, certaines règles sont à observer pour réussir un programme de préparation au semi-marathon. Pour les débutants par exemple, il est recommandé d’avoir préalablement effectué plusieurs sorties supérieures à heure et avoir couru au moins 2 mois sur une base de 12 à 16km par semaine pour éviter de mettre l’organisme à rude épreuve pendant les séances d’entrainement. Pour prévenir les blessures, un jour de repos par semaine doit être observé. Par ailleurs, pour ménager l’organisme, il est conseillé de privilégier l’endurance douce et active pendant la période de préparation au semi-marathon. Pour réduire les risques de blessure, il est aussi conseillé d’éviter le manque de sommeil qui engendre un ralentissement des mouvements, une diminution de la réactivité et un alourdissement des membres. Se coucher à des heures régulières est une bonne initiative. Pendant les séances d’effort, il faudra mettre un point d’honneur sur la réhydratation en prenant soin de boire à intervalle régulier. Autrement, la consommation d’alcool au cours de la période de préparation est déconseillée

Quand préparer un semi-marathon ?