Le sportif d’endurance est parfois confronté à des troubles digestifs aigus comme des crises de douleur intense, des nausées, des crampes, de la diarrhée, et parfois même des petits saignements. Si tous les sports peuvent être concernés, la course à pieds est sans doute le sport qui est le plus générateur de troubles digestifs.
Causes des troubles digestifs
Les causes sont diverses et on peut pointer les chocs et les microtraumatismes répétés consécutifs à l’onde de choc provoquée par l’impact du pied au sol. Plus l’effort est long, plus l’impact de ces chocs sera important, c’est pourquoi les coureurs de fond comme les marathoniens sont plus touchés.
Le phénomène d’ischémie-reperfusion intestinale est la deuxième cause de ces problèmes intestinaux. En effet, lorsque le corps est au repos, la répartition du sang se fait sur l’ensemble des organes dont les organes digestifs
Les autres organes, comme les muscles ou la peau ont alors une faible irrigation sanguine. Lors de l’effort, l’irrigation des muscles va augmenter fortement pour amener l’oxygène aux cellules qui travaillent via la myoglobine, protéine responsable du transfert et du stockage de l’oxygène dans la cellule musculaire. L’apport de sang aux organes digestifs va à ce moment là être fortement réduit.
De plus, en cas de forte chaleur, ce phénomène va augmenter car les besoins circulatoires de la peau seront alors multipliés pour permettre l’évacuation de la sueur et le refroidissement du corps par l’évaporation de cette dernière.
Ces 2 phénomènes délétères pour l’intestin vont entrainer une porosité intestinale, appelée en anglais leaky gut et de ce fait causer une inflammation de bas grade.
En situation normale, les cellules qui bordent la lumière intestinale sont bien serrées l’une contre l’autre afin d’empêcher le passage de molécules, bactéries, toxines dans notre organisme. Cette étanchéité est garantie par les jonctions serrées que l’on voit représentées ci-dessous. De plus, la couche de mucus présente à la surface des cellules intestinales ainsi que les bonnes bactéries qui vivent au niveau de ce mucus constituent une protection pour les cellules sous jacentes.
Quand l’intestin devient poreux, la couche de mucus s’amenuise, les cellules ne sont plus jointives et laissent passer des bactéries, toxines, fragments alimentaires, bref des éléments contenus dans notre intestin qui vont être considérés comme des corps étrangers et des agresseurs par notre système immunitaire et déclencher une réaction inflammatoire. Cette réaction inflammatoire va alors se matérialiser par des douleurs digestives, de la diarrhée et autre trouble.
Comment prévenir cette porosité intestinale ?
Si on ne peut pas empêcher les chocs ni l’hypoperfusion de l’intestin, il est tout de même possible de minimiser les impacts sur la barrière intestinale.
En dehors des conseils d’hydratation et de nutrition spécifiques avant, durant et après l’effort, voici quelques pistes :
Il s’agit d’adopter au long terme une alimentation anti-inflammatoire et alcalinisante, riche en fibres végétales qui va nourrir le bon microbiote.
Cette alimentation consiste essentiellement à :
- privilégier les végétaux: les légumes et les fruits de toutes les couleurs riches en polyphénols, les légumineuses et céréales semi-complètes
- éviter les produits industriels
- minimiser la place des produits laitiers (à déguster occasionnellement)
- consommer de la viande en fonction de vos besoins en fer (de 3 à 5 fois par semaine pour les enfants, les adolescents en poussée de croissance et les femmes enceintes, à maximum une fois par semaine pour les femmes ménopausées et les hommes, en passant par 2 à 3 fois par semaine pour les femmes ayant encore leurs règles) ;
- boire du thé plutôt que du café.
Voici des exemples d’aliments et boissons riches en polyphénols, anti-oxydants des fruits et légumes, très puissants contre l’inflammation :
- pommes avec la peau (donc bio)
- baies rouges et noires (myrtilles, fraises, mûres, goji, açai…)
- grenade
- chocolat noir
- amandes complètes (avec la peau)
- huile d’olive vierge
- curcuma
- betteraves rouges
- oignons
- graines de chia
- thé vert, thé matcha, rooïbos, hibiscus…
Orientez-vous également vers les aliments qui ont l’index glycémique le plus bas (ils élèvent sur la durée le taux de sucre dans le sang et sont donc une source d’énergie durable).
Ces aliments sont :
les légumineuses, les céréales non raffinées comme les pâtes et riz complets, le quinoa, le sarrasin ainsi que les oléagineux.
Le sportif a également besoin d’apports plus élevés en oméga-3. Pour y parvenir, vous pouvez consommer :
- un mélange contenant 2/3 d’huile de lin et 1/3 d’huile d’olive, qui apporte 33 % d’oméga 3 (2 à 3 cuillères à soupe par jour, uniquement en assaisonnement car ce mélange ne supporte pas la chaleur de la cuisson)
- des graines de chia (à détremper dans 4 à 5 volumes d’eau) qui sont aussi riches en fibres et polyphénols
- des graines de lin moulues (à conserver au réfrigérateur après broyage)
- des petits poissons gras : harengs, maquereaux, sardines, anchois non salés, marinés, à la vapeur ou pochés à feu éteint (une à deux fois par semaine)
- de l’huile de colza : elle contient 9 % d’oméga-3 sous forme d’ALA (acide alpha-linolénique) et doit être réservée aux assaisonnements
Un microbiote intestinal équilibré et diversifié ainsi qu'une couche de mucus épaisse
Enfin, pour que le microbiote intestinal soit équilibré et diversifié et que la couche de mucus soit bien épaisse, il est important que la digestion se passe dans les meilleures conditions. Nous avons peu de contrôle sur ce qu’il se passe dans l’estomac et l’intestin, par contre dans la bouche, la mastication est une étape sous notre contrôle.
Il est primordial de mastiquer consciencieusement les aliments jusqu’à ce qu’ils soient réduits en bouillie avant d’avaler. Ainsi, les enzymes digestives présentes dans l’estomac et l’intestin pourront accéder aux constituants du bol alimentaire et décomposer celui-ci en macronutriments absorbables par notre intestin. De plus, le microbiote sera dans des conditions favorables pour achever la digestion des fibres et sucres complexes que nous ne pouvons pas digérer nous même.
En effet, lors de cette étape de digestion/métabolisation, le microbiote produit des métabolites, substances bénéfiques qui viennent nourrir les entérocytes (cellules de l’intestin), renforcer la couche de mucus, barrière naturelle contre les intrus pour la barrière intestinale.
Pour résumer
Voici les conseils clé pour une barrière intestinale en bonne santé :
- Végétalisez et colorez l’assiette
- Ayez une alimentation nature, non transformée et le moins raffinée possible
- Enrichissez votre assiette d’oméga 3
- Mâcher jusqu’à obtenir une bouillie avant d’avaler
