Nous sommes des coureurs, donc, nous devons courir !
C’est vrai. Sauf que parfois, alterner différents sports peut être intéressant voir complètement bénéfique.
En effet, l’entraînement croisé ou alternatif suscite de plus en plus l’attention des entraineurs qui doivent faire face aux contraintes liées à la course à pied :
- Exigences biomécaniques : la machine doit être en ordre de marche à 100% tout le temps
- Contraintes musculo-tendineuses
- Monotonie de l’entraînement
- Limitation du volume ou de l’intensité pour certaines personnes
- Automatisation du geste du coureur (exigences psychomotrices peu développées)
- …
L’entraînement croisé en course à pied consiste à introduire dans sa programmation d’entraînement d’autres sports comme le vélo, la natation ou le ski de fond afin d’en tirer les bénéfices de la course à pied tout en évitant les contraintes citées ci-dessus.
Bien dosée et programmée, cette combinaison apportera innovation, motivation et amélioration de la santé voir de la performance.
Néanmoins, afin que cette méthode d’entraînement porte ses fruits, quelques critères sont à prendre en compte.
En effet, le choix de l’activité doit être orienté vers :
- une activité d’endurance (de préférence portée) sollicitant les membres inférieurs si bien que les progrès dans une discipline aura un effet synergique sur l’autre. C’est ce que l’on appelle l’effet de transfert.
- une activité permettant d’équilibrer le ratio de musculation entre le haut et le bas du corps de façon à réharmoniser l’équilibre musculaire.
- une activité qui permettra de travailler les mêmes filières énergétiques tout en préservant le système musculo-squelettiques mis à mal par les chocs répétés durant l’entrainement (foulées)
- une activité qui aura un effet préventif sur la santé du coureur en le préservant des blessures liées directement ou non à la course à pied.
A la lecture de ces lignes et pour les avoir testées (et approuvées), voici une liste non-exhaustive d’activités qu’il pourra être bon de planifier à des périodes clé de votre entraînement :
Le vélo
La pratique du vélo présente de nombreux avantages pour le coureur à pied. Peu traumatisante, elle permet le développement de la puissance des membres inférieurs. Une sortie à vélo peut très bien se substituer à une séance de course à pied, notamment à une sortie longue de plus de 2 heures. Le vélo est également intéressant pour récupérer les jours qui suivent une épreuve longue (marathon et au-delà). De manière générale, il est recommandé d’augmenter le nombre de sorties à vélo en phases de reprise ou de repos relatif.
La natation
La natation fait aujourd’hui partie intégrante de la préparation physique des athlètes. Elle peut faire l’objet de séances complémentaires à la course à pied (au seuil à 85 % de fréquence cardiaque maximale voir jusqu’à 90 % de FCM) ou de séances de récupération. Ses atouts : moins de stress musculaire, moins de stress cardiaque, peu de courbatures et donc une récupération rapide et optimale. Elle permet également d’harmoniser la musculature par le développement des membres supérieurs.
Esthétiquement, elle aura un effet « body sculpt » intéressant puisque la natation est un sport complet, sollicitant tous les muscles du corps.
Les sports aquatiques « dérivés »
Aquafitness (exercices de renforcement en piscine), aquajogging (course en piscine) ou aquabiking (vélo en piscine)… tous ces sports aquatiques sont aussi efficaces que ludiques.
En fonction des entraînements réalisés, ils peuvent aisément trouver place à différentes étapes de votre saison de course à pied : reprise, travail au seuil, travail de la vitesse de base ou récupération, tout est envisageable.
Ces sports sont fortement recommandés si vous sortez de blessure.
Le ski de fond
Le ski de fond est un sport extrêmement bénéfique au point de vue santé puisqu’il est principalement orienté aérobie. Il permet, entre autre, d’améliorer de manière significative les fonctions respiratoire et cardiovasculaire, ainsi que la condition physique (gain en endurance, renforcement des muscles et du système immunitaire, affinement de la silhouette…) Autre avantage, le ski de fond permet de faire travailler les articulations en douceur puisqu’il s’agit d’une activité peu traumatisante.
Le roller
À la fois ludique et conviviale, la pratique du roller a l’avantage de développer des groupes musculaires proches de ceux utilisés en course à pied, notamment les fessiers, muscles propulseurs dans le cycle de la foulée. Sans impact et donc peu traumatisant, vous pouvez l’intégrer dans votre travail foncier en période de reprise, pour de la préparation physique générale ou après une blessure.
La musculation ou le renforcement musculaire
La préparation physique à base de renforcement musculaire est déterminante chez tous les sportifs. Le coureur à pied, quel que soit son niveau, doit préparer son organisme aux charges d’entraînement en incluant régulièrement des séances de ce type. Beaucoup d’entraîneurs ont intégré cette nouvelle manière d’appréhender l’entraînement pour le bien-être et les performances de leurs athlètes.
Gainage, squat, fentes avant, travail des lombaires, proprioception, stabilité…
Nous reviendrons ultérieurement de façon plus complète sur ce sujet qui mérite un article à lui tout seul !
En récupération ou en période de repos, on peut encore penser à :
La marche nordique
Cette activité est complémentaire pour le coureur à pied, aussi bien sur le plan musculaire que cardio-vasculaire. Si le geste est parfaitement réalisé, 90 % des muscles du corps sont mis à contribution : jambes, dos, abdominaux, bras… La marche nordique est accéssible à tout le monde et se pratique n’importe où !
Le golf
La pratique du golf est un bon moyen de récupérer ou de décompresser après un gros cycle d’entraînement de plusieurs semaines ou après une course longue (marathon et plus). Il a pour vocation de calmer les ardeurs tout en maintenant un niveau de concentration déterminant dans la pratique sportive.
