Pour tout passionné de running, courir son premier marathon est un véritable défi. Cependant, cette épreuve sportive est particulièrement éprouvante et les capacités de récupération varient d’un sujet à l’autre. Focus sur les mesures à prendre pour récupérer plus rapidement après un marathon.
Ménagez votre corps dès l’arrivée
Le marathon est un sport d’endurance qui nécessite une excellente forme physique et bon mental. Pendant les 42km de course, les organes vitaux comme le cœur, le foie, les reins et le cerveau sont aussi sollicités que les muscles. Après avoir franchi la ligne d’arrivée, continuez à faire quelques foulées et à marcher sur environ 500m pour éviter l’arrêt brutal de la circulation sanguine vers le cerveau. Par ailleurs, en pratiquant quelques étirements, vous réduirez l’apparition des crampes et des claquages musculaires.
Etant donné que vous avez beaucoup transpiré au cours de l’épreuve, pensez à boire 2 à 3 litres d’eau pour compenser les pertes hydriques et éviter la déshydratation. Boire beaucoup d’eau vous aidera aussi à éliminer rapidement les toxines accumulées dans votre organisme. Les boissons gazeuses comme les sodas sont toutefois à proscrire car elles risquent de fatiguer votre estomac.
Après le marathon, vous ressentirez probablement une grande faim puisque votre corps a puisé dans ses réserves pour produire de l’énergie. Evitez néanmoins les aliments difficiles à digérer comme les charcuteries, les épices et l’alcool. Préférez les œufs durs, le lait, le yaourt, les légumes et les fruits. Les aliments riches en fibres sont en effet privilégiés car ils facilitent la digestion et l’évacuation des toxines.
Et les jours succédant à la course ?
Pour que votre corps puisse récupérer rapidement après le marathon, continuez à le ménager durant les deux semaines qui succèdent à l’épreuve. Si vous ressentez des courbatures le lendemain et le surlendemain de la course, accordez-vous quelques séances de massage et de kinésithérapie chez un professionnel. La bienfaisance du sauna et de la thalassothérapie est aussi avérée, car ces pratiques favorisent le relâchement des muscles et la libération des toxines.
Pour éliminer au plus vite les signes de fatigue et aider votre corps à retrouver son équilibre et sa fraîcheur, évitez de courir pendant les deux semaines qui suivent le marathon. Néanmoins, si le bitume et l’activité physique vous manquent, préférez les sports soft comme le cyclisme, le roller, le ski de fond ou la natation. En pratiquant ces activités modérées, vous réussirez à récupérer tout en préservant efficacement vos capacités cardio-vasculaires et musculaires.
A partir de la deuxième semaine, vous pourrez reprendre progressivement la course à pied. Commencez idéalement par des séances de footing très lent de 30mn, espacées tous les deux jours. Si la fatigue se ressent rapidement, cela signifie que votre corps n’est pas encore tout à fait prêt à se soumettre à des efforts physiques intenses. Il conviendra alors de réduire la durée de vos séances de running. C’est à ce stade qu’un programme d’e-coaching comme celui de Formyfit vous aide à trouver le niveau et la fréquence des entrainements adaptés à votre condition physique après la participation à un marathon.
