Le sommeil joue un rôle clé dans la récupération
Pour le démontrer, il faut établir que le sommeil est plus efficace qu’un simple repos obtenu en s’allongeant et en se relaxant. Il y a assez d’arguments aujourd’hui de la communauté scientifique pour attribuer le rôle positif du sommeil dans la récupération. Ces propriétés sont surtout attribuées au sommeil lent profond pour les raisons qui suivent.
Tout d’abord, c’est seulement durant ce type de sommeil qu’on observe une circulation importante d’hormone de croissance
Celle-ci joue un rôle prépondérant dans la récupération, en stimulant la fabrication de tissu cellulaire pour la reconstruction des tissus musculaires. Les taux nocturnes d’hormone de croissance sont considérablement plus importants que pendant la journée, même ceux produits au cours d’un exercice physique intense
Second élément en faveur des effets réparateurs du sommeil lent profond : il entraîne une diminution de l’excitabilité des cellules du cerveau et par là même des systèmes qui commandent l’activité musculaire, ce qui a pour conséquence une relaxation générale et complète de tous les muscles.
Toutes ces conditions font qu’un sportif qui dort en sommeil lent profond se trouve dans une situation optimale pour éliminer toutes les formes de fatigue, nerveuse ou physique.
Extraits de l’article de Damien DAVENNE – UFR STAPS de Caen. In Les cahiers de l’INSEP n 27, Sport de haut niveau et récupération Source : http://www.thierrysouccar.com/blog/gerer-le-sommeil-lapproche-dune-competition
Vous éprouvez des difficultés à vous endormir ?
A la veille d’une compétition, comme de nombreux sportifs , vous avez probablement déjà éprouvé des difficultés d’endormissement.
Dernière nuit avant la compétition, vous vous couchez de bonne heure pour être frais. Mais la compétition approche et le stress se fait de plus en plus présent. Le sommeil ne vient pas immédiatement. Vous tournez dans votre lit. L’angoisse de passer une nuit blanche monte au fur et à mesure que la nuit avance. Allez-vous réussir à dormir ? Quelles vont être vos performances sur la compétition si vous ne dormez pas ? Et le cercle vicieux est lancé, vous ruminez vos angoisses…
Ce sentiment de difficulté à trouver le sommeil lors de la nuit précédent une compétition est retrouvé dans plusieurs études. Certaines études mettent en évidence une réduction de presque une heure du sommeil durant la dernière nuit avant une compétition chez des cyclistes. Uu-ne autre étude chez 632 sportifs, 65.8% (surtout des pratiquants de sports individuels) déclarent avoir déjà eu des difficultés à dormir avant une compétition. Les causes évoquées par les sportifs dans cette étude sont principalement le stress de la compétition.
En cas de nuit blanche ?
Quelques études sur les performances après privation complète de sommeil existent et ne mettent pas en évidence de baisse des performances pour les efforts anaérobies lorsque les privations de sommeil ne dépassent pas 24h. Après 36h de privation de sommeil, les performances sont diminuées.
En ce qui concerne les performances en endurance, elles sont diminuées après une nuit sans sommeil.
Il y a une étude qui indique que des coureurs ont parcouru un peu moins de distance sur un contre-la-montre de 30 min lorsqu’ils avaient été privés de sommeil durant une nuit complète. Les auteurs, ne notant pas de modifications des paramètres physiologiques, mettaient en cause une augmentation de la perception de l’effort après déficit complet de sommeil.
Une autre étude réalisée sur des sports d’équipe montrait que la privation de complète de sommeil pouvait altérer les performances lors de la répétition de sprints, diminuer les réserves glycogéniques musculaires, réduire la force maximale et augmenter la perception de l’effort.
Cependant, ces études sont bien loin de la réalité. En effet, on imagine mal un athlète se priver totalement de sommeil avant une compétition !
Avec quelques heures de sommeil ?
Quelques études se sont approchées des conditions plus habituelles de déficit partiel de sommeil comme on peut rencontrer la nuit précédant une compétition.
Lors d’une étude, une seule de nuit de restriction de sommeil ne provoquait pas d’altération de la force musculaire ou bien des performances en course à pied d’endurance.
Des nageurs privés de 2h30 de sommeil durant quatre nuits consécutives n’ont pas vus leur force, leur capacité respiratoire ni leurs performances en natation diminuer. Seule leur humeur s’est détériorée alors que la sensation de fatigue s’est accrue.
Une étude allemande indique que la plupart des athlètes sujets à des troubles d’endormissement avant une compétition ne ressentaient pas d’altération de leurs performances après une nuit difficile. Cependant, quelques-uns voyaient leurs performances diminuées.
En conclusion
Si vous dormez mal la dernière nuit avant votre compétition, vos performances ne risquent pas grand-chose. Ne vous stressez donc pas si vous avez du mal à trouver le sommeil. Le stress à ce sujet vous ferait entrer dans un cercle vicieux en vous empêchant de vous endormir.
Le risque de baisse de vos performances est limité :
- Si vous dormez au moins un peu lors de la nuit précédent une compétition.
- Si vous évitez de vous priver de sommeil (même partiellement) lors de plusieurs nuits.
- Si vous faites la sieste lors des derniers jours pour récupérer le manque de sommeil de votre vie quotidienne.
Vous pouvez même tenter de vous mettre en forme optimale en majorant votre sommeil, soit en vous obligeant à rester au lit plus longtemps que d’habitude, soit en faisant la sieste soit les deux.
La veille de la compétition :
- Ne stressez pas si vous avez du mal à vous endormir.
- Même si vous avez du mal à vous endormir, restez au lit, vous vous reposez quand même.
- Faites la sieste si c’est possible.
- Ne mangez pas trop tard.
- Ne regardez pas la télévision ou un écran d’ordinateur (la lumière de ces écrans est perturbante pour le sommeil).
- Relaxez-vous.
Le plus important, c’est donc de bien se préparer à la compétition avec un plan d’entrainement adapté et de ne pas oublier une phase de repos juste avant la compétition. Si vous ne savez pas comment faire, nous vous conseillons d’installer l’application Formyfit et d’opter pour un plan d’entrainement sur mesure, qui s’adaptera à votre niveau, à votre objectif et planifiera vos entrainements en fonction de votre compétition.
