semi-marathon

Vous avez décidé de vous lancer le défi de courir un semi-marathon ? Cette rencontre avec vous même sera l’aboutissement d’une préparation parfois longue.

Vous suivez un plan d’entraînement Formyfit ? Nous vous garantissons votre succès et vous amener à franchir la ligne d’arrivée en levant les bras avec sur votre visage la fierté d’avoir atteint votre objectif.

Conseil 1: Consultez votre prédiction de performance annoncée par l’application Formyfit

Conseil 2: Hydratez-vous

Il s’agit d’un point fondamental, surtout en période de chaleur. Votre corps contient environ 65% d’eau et chaque jour vous en consommez 2,5 à 3 litres dont une partie par la sueur (0,5 l/j en moyenne). Durant votre semi-marathon, vous pouvez perdre entre 0,5 à 2 litres de sueur/heure, selon votre poids, l’intensité de votre effort et la chaleur ambiante.

Cette consommation naturelle augmente le risque de déshydratation si elle n’est pas prévue avant et pendant votre course. Elle entraîne alors fatigue, maux de tête, baisse de la concentration et un risque plus élevé d’accidents.

Notre principale recommandation est donc de boire avant d’avoir soif.

  • Avant le départ : vous pouvez boire 2 à 3 verres d’eau dans les 15 à 30 min avant le départ. Evitez les boissons sucrées car elles vous exposeraient à l’hypoglycémie au moment du départ.

Quand commencer à boire ? : Buvez quasiment dès le départ, régulièrement et avant d’avoir soif : tous les quarts d’heure (tous les 5 Kms) environ 200 à 250 ml d’eau nature ou légèrement sucrée.

 

Conseil 3: échauffez-vous

L’échauffement est très important, même sur un semi-marathon.

  • Echauffez-vous 15 À 20  minutes à faible allure. Vous devez être capable de parler. Si vous suivez un plan d’entraînement Formyfit, courez à l’ allure correspondante à l’endurance douce.
  • Réalisez quelques exercices éducatifs pendant 5 minutes  (Tape fesses, levée de genoux etc…)
  • Faites 4 accélérations de 15 secondes. Reposez vous 30 secondes entre chaque accélération.
  • Faites en sorte que votre échauffement se termine à 5 minutes de votre départ.
  • Reposez-vous et n’oubliez pas d’enlever votre survêtement éventuel.

 

Conseil 4 : gérez votre ryhtme

Prenez votre rythme dès le départ de votre semi-marathon et évitez de partir en survitesse, car après 2 à 4 minutes vous serez capable de gérer votre allure .

Partez calmement le 1er kilomètre et puis prenez le temps annoncé par l’application au niveau de la prédiction de performance.

Ne cherchez surtout pas à partir plus vite en pensant prendre de l’avance sur votre temps de passage. C’est une erreur fréquente. Les secondes ou les minutes gagnées peuvent impacter votre fin d’épreuve.

Votre régularité sera synonyme d’une bonne gestion de la distance. La régularité va déterminer la réussite de votre objectif.

Ne tombez pas dans le piège suivant: vous n’avez pas toujours conscience de partir trop vite même de quelques secondes car vous êtes porté par l’ambiance et emmené par le peloton.

ASTUCE: Vérifiez votre allure avec le GPS de votre téléphone et non pas avec le cardio-fréquence mètre

Nous vous souhaitons un bon semi-marathon.

Partagez votre expérience et résultat dans la communauté Formyfit-Runners.

COMMENT GERER VOTRE PREMIER SEMI-MARATHON ?

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