Course à pied : Comment vous remettre dans le bain ?
Perdre du poids, se remettre en forme, améliorer sa condition physique,… les raisons de commencer ou de reprendre la course à pied peuvent être multiples. Néanmoins, reprendre un sport, notamment la course à pied, n’est pas chose aisée si vous n’avez couru depuis plusieurs mois voire plusieurs années. Voici quelques clés pour démarrer du bon pied!
1- Commencez doucement…
Que vous reprenez la course à pied après une blessure, après des vacances ou simplement après une période d’inactivité, il est important que la reprise soit progressive et sans excès.
“La reprise après blessure doit être encadrée. De fait, il existe des risques liés à la blessure. C’est pourquoi il est recommandé de consulter un spécialiste avant de se lancer”, nous explique Anthony Billiet, kinésithérapeute.
2- Optez pour des chaussures running et un parcours adaptés
Ne commencez pas à vous aventurer en pleine forêt sur des chemins escarpés, dénivelés et sinueux. Cela serait dangereux pour des coureurs non-aguerris. Privilégiez plutôt les parcours dans les grands parcs excentrés du centre ville.
En ce qui concerne les chaussures de running, il est recommandé d’avoir une paire adaptée à votre type d’allure, vos foulées. On distingue 3 type de foulé (pronateur, supinateur ou universelle) qui définissent les mouvements naturels que font les articulations pendant la course à pied. Pour distinguer ces 3 différents types de foulée en détails cliquez ici.
3- Courir en groupe c’est bien, courir seul c’est mieux
Lorsque vous commencez ou re-commencez à courir, l’envie peut vous prendre de courir avec vos amis, vos collègues, etc. Cependant, si vous n’êtes pas sûr de suivre leur rythme, il vaut mieux commencer par courir seul afin de ne pas se sentir découragé.
4- Fractionner vos courses
Si c’est possible, faites des pauses régulières pour récupérer de manière plus efficace. La phase de récupération doit être prise au sérieux elle permet non seulement de repartir du bon pied mais également, de progresser. Pour cela, alternez course, marche, récupération et hydratation.
Ne vous mettez pas en tête de courir en continu sans pause. La course est un sport d’endurance, alors n’hésitez pas à faire des pauses sans forcément vous arrêter.
Par exemple, afin d’améliorer sa VMA (vitesse maximale aréobie) : course rapide sur 250 mètres puis récupération sur 125 mètres. A renouveler 10 fois.
Bien sûr il faut adapter votre course en fonction de l’allure et du coureur.
5- Motivations = objectifs
Si vous ne trouvez pas de motivation à courir ou si en cours de route vous vous découragez, fixez vous des objectifs, des buts qui vous aideront à courir. Il est judicieux de fixer des objectifs en temps comme recommandé dans le point précédent car il permet au débutant de ne pas se focaliser sur le nombre de kilomètres parcourus mais sur la façon dont il court.
Par exemple, les 20km de Brussels peut être un objectif sur lequel vous pouvez vous fixer afin de vous motiver.
6- N’oubliez pas les étirements avant et après l’effort
Trop souvent, les étirements sont oubliés que ce soit avant ou après l’effort. Or ces étirements sont essentiels. Ils permettent de vous éviter les courbatures et donc de la fatigue inutile.
7- Meilleur moment pour courir ?
Cette question est importante mais dépend de votre environnement et de vos habitudes. Néanmoins, courir en fin d’après midi, serait le bon moment car la température corporelle très élevée pendant cette période. De ce fait, la mobilisation des muscles se fait plus aisément.
Il y a également des bénéfices à courir le matin. Cela permet d’être en forme pour la journée et de mieux dormir.
Pour les urbains, il est aussi utile de choisir les moments de la journée qui évite un maximum l’exposition à la pollution.
8- Ecoutez votre corps
Pendant vos efforts et même avant et après, essayez d’écouter votre corps. Apprenez à comprendre vos réactions, comment vous vous sentez, les mécanismes spécifiques de votre corps afin d’ajuster votre façon de courir, de manger, de vous dépenser, etc.
9- Ne négligez pas votre alimentation !
Que cela soit pour de meilleures performances ou pour éviter des coups de pompe, faites attention à votre alimentation! Voici quelques conseils de Valentine Verdin, diététicienne membre chez doctoranytime.be.
Avant la course : “Prenez des féculents !
Par exemple, si vous faites du sport à 16h, il vous faut un repas léger, pauvre en graisse pour le déjeuner. Si vous faites du sport vers 18h, il est préférable de prendre une collation riche en glucides, comme par exemple une banane.”
Pendant la course : “Pensez à rester hydraté tout au long de l’effort
Si vous faites de l’exercice pendant moins d’une heure , buvez uniquement de l’eau. Si cela dure plus longtemps, prenez plutôt une eau légèrement sucrée/ salée. Une astuce : mélanger moitié eau/moitié jus de pomme.”
Après la course : “Pensez à refaire votre stock en glucides et en protéines pour vos muscles (prenez donc des féculents et des protéines). Vous pouvez aussi manger quelque chose avec assez de magnésium (par exemple: un lait chocolaté pour éviter les crampes).”
10- Conclusion de notre kinésithérapeute sur la reprise de sport
“En effet, lorsque l’on reprend le sport, il faut pouvoir le pratiquer sur le long terme. Voici 7 astuces fondamentales qui doivent être respectées par tout athlète avant/pendant et après le sport :
- Un bon échauffement, vous ferez
- Il faut commencer progressivement et ne pas chercher de hautes intensités directement
- Si il s’agit d’une reprise après blessure, il faut absolument respecter les délais et la règle de douleur expliqués par votre kiné
- Il faut travailler le « core stability », autrement dit le gainage et les muscles posturaux.
- L’hydratation est très importante avant/pendant et après l’effort
- Pour reprendre le sport, il est souvent conseillé de recommencer par une discipline que l’on connait déjà
- Bien s’étirer en fin de session”
Consultez l’article les conseils en détails ici.
Rédigé par l’équipe doctoranytime, en collaboration avec Anthony Billiet (kinésithérapeute) et Valentine Verdin, partenaire de l’équipe Formyfit.
Si vous pensez devoir consulter un kinésithérapeute, un ostéopathe ou/et un diététicien avant de reprendre le sport, vous pouvez trouver un professionnel de santé et prendre rendez-vous en ligne sur doctoranytime.be.
