Les courbatures, c’est quoi ?
Les courbatures sont des douleurs musculaires retardées qui touchent tout le monde peu importe votre niveau de sportif. Ces douleurs sont le résultat de minuscules fissures de fibres musculaires, auquel votre organisme répond par le déclenchement d’une légère réaction inflammatoire.
C’est lors de certains types de mouvements, que l’on appelle « contractions musculaires excentriques » que vous créez des courbatures. Un bon exemple: c’est lorsque vous descendez des escaliers rapidement ou quand vous courez en descente. Il s’agit d’un mouvement inhabituel et cela provoque des courbatures.
Par contre, un exercice excessif en contraction concentrique donnera une fatigue et une douleur musculaire instantanée, mais ne laissera pas de courbatures. Un bon exemple: prenez un verre d’eau posé sur une table et buvez-le. Vous avez effectué une contraction concentrique de votre biceps. Si vous reposez le verre sur la table, vous réaliserez une contraction excentrique du biceps.
Quand arrivent les courbatures ?
Les courbatures s’installent 24h après un effort inhabituel, intense, en contractions excentriques. Elles sont les plus douloureuses, en général, après 48h. Elles peuvent perdurer jusqu’à 5 jours.
Qu’est-ce qui déclenchent les courbatures ?
Si vous réalisez un entraînement inhabituel et non progressif, en contraction musculaire excentrique, cela va provoquer, au fur et à mesure de l’effort, des microlésions de vos fibres musculaires. Un plan d’entraînement inadaptée va également provoquer des courbatures.
Comme les courbatures n’arrivent pas directement après l’effort, les douleurs sont liées à l’inflammation que ces déchirures ont déclenchée.
Ce processus inflammatoire se met en place pour dégrader et régénérer vos fibres musculaires endommagées. Cela activerait aussi en parallèle le processus qui provoque la sensation de douleur.
Une idée reçue qui fait l’objet de grandes discussions serait que les courbatures viennent de l’acide lactique.
L’acide lactique est en effet responsable de douleurs intenses lors d’efforts violents, est éliminé en 20 minutes de récupération active et 2 heures de récupération passive. Ce n’est donc pas l’acide lactique qui est responsable des courbatures.
Conséquences des courbatures
Les courbatures entraînent:
- une diminution de votre force maximale et une moins bonne tolérance à l’impact (par exemple: descendre un escalier le lendemain d’un marathon).
- une baisse de l’amplitude musculaire
- une moins bonne proprioception c’est à dire votre sensibilité à ressentir la position des différentes parties de votre corps.
Que faire pour éviter ou réduire les courbatures ?
- L’entraînement : plus vos muscles s’habituent à l’effort, plus ils résistent aux courbatures. Un plan d’entraînement adapté éviter les courbatures.
- Sources froides: Apporter des sources froides sur vos muscles surtout après un effort plus intense. Evitez le bain chaud car il va dilater vos vaisseaux et augmenter le phénomène de la douleur.
Astuce: Prenez une douche et dirigez la source d’eau froide sur vos muscles courbaturées. Vous sentirez rapidement les bienfaits.
- La régénération : Après une séance de course à pied avec des allures variées, nous vous conseillons de faire ce qu’on appelle une régénération. Il s’agit de courir à une faible allure. Tous les plans d’entraînements Formyfit prévoient cette phase importante de récupération.
- La séance de décrassage: Le lendemain ou surlendemain d’une course par exemple, courez 15 à 20 minutes a très faible allure. Cela permettra la récupération.
- Le repos: C’est la solution la plus facile et évidente ! La douleur passe avec le temps. Si la douleur persiste, il pourrait s’agir d’une lésion musculaire. Nous vous conseillons dans ce cas de consulter un médecin.
En résumé :
Les courbatures arrivent aussi chez les plus confirmés. Ce n’est donc pas grave. Soyez simplement à l’écoute de votre corps. Dès que les courbatures apparaissent, suivez nos principaux conseils pour les soulager. Vos courbatures représentent un indicateur de votre forme.
Les plans d’entrainement Formyfit évite les courbatures car ils sont 100% individualisés en fonction de votre niveau.
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