Pâtes bolo ou salade ?
Afin d’avoir suffisamment d’énergie pour maintenir une activité sportive, il faut veiller à conserver une alimentation équilibrée.
Idéalement, un repas doit contenir des féculents (pain, pâtes, riz, pommes de terre, quinoa, millet, céréales complètes, lentilles, pois chiches, …), des protéines (viande, poisson, œufs, fromage, yaourt, protéines végétales pour les personnes végétariennes) et des lipides de bonne qualité issus des huiles végétales telles que l’huile d’olive, colza, sésame, tournesol, lin ou des oléagineux comme les noix, amandes, noisettes, etc.
Au niveau “timing” (je mange quoi quand?), il existe plusieurs écoles. Il est évidemment important de trouver celle qui nous convient le mieux, celle qui s’adapte à la vie de famille – professionnelle – sociale, celle dans laquelle on se sent en équilibre. Voici quelques conseils de base:
Chronologiquement, il est conseillé de privilégier les protéines lors du petit-déjeuner afin de booster son organisme.
En effet, les protéines contiennent de la dopamine, un neurotransmetteur qui permet la transmission des infos au niveau des neurones. Il en résulte une meilleure concentration, une énergie décuplée, une motivation améliorée et permettra de calmer la faim jusqu’au déjeuner.
On y ajoutera également des graisses issues d’aliments tels que l’avocat, les oléagineux, le jaune d’œuf, la viande maigre ou des huiles végétales.
La pause déjeuner sera, elle aussi, équilibrée entre les trois macronutriments: protéines, lipides (graisses) et féculents (sucres lents : quinoa, lentilles, riz, pâtes, légumes cuits ou crus, …).
Pour éviter le « coup de pompe » du matin, il vous faudra privilégier à nouveau les aliments peu sucrés.
À 16 h, on donnera un coup de fouet à l’organisme en lui apportant des glucides, même rapides (c’est le meilleur moment de la journée) et des graisses végétales comme les oléagineux ou le chocolat noir.
Vous pourrez compléter votre collation par un laitage ou produit de substitution (yaourt au lait de brebis par exemple et/ou un biscuit sec).
Enfin, le soir, les féculents permettront au corps de se mettre dans un état de veille et faciliteront l’endormissement grâce au tryptophane (précurseur de la sérotonine, cette hormone du bien-être qui facilitera l’endormissement).
D’ailleurs, certains d’entre vous hurleront à la chasse au kg… Beaucoup pensent que manger des féculents le soir favorise la prise de poids.
À nouveau, cela dépend de votre objectif et du type de féculents. Et quand bien même, nous avons besoin de ce carburant pour courir et alimenter notre cerveau qui, lui, n’a que pour carburant: le sucre !
Manger équilibré, sans restriction, mais avec sagesse et équilibre, reste la meilleure façon de garder un poids de santé.
Ci-dessous, un exemple de menu journalier:
(*peut-être décliné “gluten free”)
Matin : flocons d’avoine* avec lait végétal (soja/ amandes/ noisettes) ou du yaourt
+ quelques amandes
Ou 2 œufs avec une tranche de pain complet*
Midi : un repas complet avec une portion de féculent* (1/4 de l’assiette), de
viande/poisson/œuf (1/4 de l’assiette) et de légumes (1/2 de l’assiette)
ou un repas froid : sandwich* avec crudités et filet de poulet / fromage
16h: boost de l’après-midi → fruits + biscuits sec ou fruits oléagineux (noix, …) ou chocolat noir (idéalement minimum 70% de cacao)
Soir: selon l’idée de la chronologie des repas, privilégier les légumineuses: lentilles, quinoa, boulgour, etc. Diminuer les quantités de protéines et légumes à volonté.
***Ceci reste des conseils, chacun doit trouver ce qui lui convient selon ses propres besoins***
De façon générale:
- Limiter au maximum la consommation de produits raffinés: sucreries en tout genre, sodas, pâtisseries, produits blancs, chips, etc.
- Les conserver pour se faire plaisir une fois par semaine ou en collation avant un entrainement (exceptionnellement).
- Penser aux lentilles, quinoa, millet, pain essène (riches en nutriments super digestes et idéales pour la récupération).
- Éviter l’acidité (viande rouge, tomate, soda, certains agrumes) avant et après les entrainements (compétitions) intensifs. Vous acidifierez votre organisme avant et ralentirez la récupération après.
- Penser aux sources naturelles de vitamines et minéraux pour plus d’énergie: germe de blé, levure de bière, gelée royale, laitue de mer (algues), herbes aromatiques, ginseng, ginkgo biloba, etc.
Hydratation
- De manière générale, boire entre 1,5 L et 2 L d’eau par jour, surtout les jours d’entrainement (veillez à commencer l’entrainement bien hydraté sous peine de voir vos performances chuter ou provoquer d’éventuelles blessures).
- La combinaison boissons chocolatées + banane fonctionne très bien après les entrainements de qualité pour recharger les stocks de glucides (avidité du muscle >meilleure récupération).
- Prévoir un moyen pour s’hydrater lors des séances de plus d’1h (baisse des performances à partir de 3% en moins du poids du corps dû à la déshydratation).
Conseil : faites une analyse sanguine environ tous les 6 mois afin d’éviter toutes carences qui freineraient votre progression. Décelées suffisamment tôt, elles pourront être facilement corrigées.
L’entrainement ainsi que le rythme intense de la vie professionnelle épuisent nos réserves qui ne sont pas toujours préservées par l’alimentation.
Avant une compétition
3 jours avant:
- Soignez votre hydratation. Limitez l’alcool sous toutes ses formes sauf, éventuellement, 1 verre de vin rouge
- Limitez les aliments riches en fibres qui risquent d’irriter les intestins dû aux impacts de la foulée
- Pour les personnes sensibles, on conseillera d’éviter les aliments acides : spaghetti bolo = fausse bonne idée!
- Enfin, si votre compétition dépasse l’heure, pensez à recharger vos réserves de glycogène (réserve de sucre musculaire) en augmentant vos rations de féculents du jeudi au samedi midi.
La veille:
- Toujours bien veiller à l’hydratation.
- Ne faites pas une orgie le soir. Vos stocks d’énergie sont définitivement faits et vous risqueriez de digérer votre repas toute la nuit.
- Si vous avez un repas fétiche, c’est le moment d’y croire
Le matin de la course:
- La règle de base > manger minimum 3h avant le départ.
- Si le départ de votre course est matinal, pensez aux alternatives proposées dans les magasins spécialisés. On y propose des “Gatosport”: très digestes, ils vous éviteront de vous lever à l’aube.
- Optez pour un repas digeste : pain grillé, pâtes, riz, ect. Attention aux “à côtés” parfois assez lourds.
Après la course
Faites-vous évidemment plaisir! Cependant, si vous voulez éviter les mauvaises surprises du lendemain, hydratez-vous tout de suite après la course.
Prévoyez un petit en-cas à manger dans les deux heures: fruits, lait végétal, boisson de récupération.
En résumé: une alimentation équilibrée et respectueuse de vos besoins vous permettra d’être au maximum de vos capacités.
N’oubliez surtout pas de vous faire plaisir régulièrement: seule la régularité et le plaisir fonctionnent sur la durée.
Sport’appétit!
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