La VMA ou vitesse maximale aérobie est un de vos principaux indicateurs de performance pour courir. Plus votre indice sera élevée, plus vous serez performant. Ce n’est bien entendu pas que le seul facteur de progression. En pratique, qu’est-ce que la VMA exactement? Comment la calcule-t-on et quelle est son utilité pour vous faire progresser ?
Rappel sur la physiologie de votre respiration
Chaque cellule de votre organisme consomme de l’oxygène, même au repos. La quantité d’oxygène nécessaire est apportée par le sang et ses proportions augmentent avec l’effort. En effet, pendant l’effort, vos cellules musculaires sont sollicitées et consomment une certaine quantité d’O2 qui augmente proportionnellement à l’intensité de l’activité physique exercée.
Il existe néanmoins un seuil au-delà duquel votre consommation d’O2 par les cellules ne progresse plus. Ce seuil appelé VO2 max peut être associé à la VMA ou vitesse maximale aérobie chez le coureur à pied.
Comment définir votre VMA?
La vitesse maximale aérobie se définit comme étant l’allure de course à laquelle vous pouvez atteindre votre consommation maximale d’O2.
A noter toutefois qu’il vous sera difficile de soutenir votre vitesse maximale aérobie pendant plus de 6 à 8 minutes même si vous êtes un coureur à pied confirmé.
C’est ce qu’on appelle le temps limite à VMA. Ce temps limite à VMA est généralement pris comme référence de vitesse pour fractionner et déterminer l’intensité de l’effort à VMA.
La VMA se présente alors comme un paramètre de choix pour évaluer votre endurance. Pour vous situer: chez les coureurs de niveau intermédiaire, la VMA moyenne est de 14km/h alors qu’elle peut atteindre 24km/h chez les athlètes de haut niveau. En moyenne cette VMA est plus faible chez les dames d’environ 10 à 15%.
Comment calculer votre VMA ?
Plusieurs tests permettent de calculer la vitesse maximale aérobie, en voici quelques principaux .
En pratique, deux catégories de tests sont le plus couramment effectuées: les tests continus et les tests progressifs.
- Le test de Demi-Cooper est une variété de test continu qui peut être facilement réalisée. L’exercice consiste à faire vous faire courir sur la plus grande distance en 6 minutes à une vitesse soutenue. Votre valeur correspondra alors à la distance parcourue (en mètres) divisée par cent. Pour passer ce test facilement et gratuitement, téléchargez l’App Formyfit et rendez-vous dans la section « Démarrer » puis « Test de VMA ».
- Le test de Léger-Boucher est quant à lui le test progressif de référence. Réalisé en présence d’un entraineur, il consiste à augmenter votre vitesse de course par pallier jusqu’à un seuil où vous ne pouvez plus maintenir l’allure imposée. Sur le plan pratique, vous devez courir sur une piste balisée par des plots espacés de 50m. Une accélération de 1km/h est imposée toutes les 2 minutes.
- Le test de Vameval est une variante du Léger-Boucher. Beaucoup moins astreignant , il consiste à vous faire courir à allure progressive sur une piste jalonnée de plots espacés de 20m. L’accélération imposée est de 0,5km/h toutes les minutes. Mais moins facile à mettre en place pour un coach.
Il existe encore d’autres tests directs et indirects avec d’autres protocoles mais les principaux ont été cités plus haut.
Il est important de préciser que quel que soit votre test de VMA choisi, un échauffement en footing lent de 10 à 15 minutes est nécessaire pour familiariser vos muscles avec l’effort.
A quoi sert le calcul de votre VMA ?
Le calcul de la VMA a une grande importance dans l’évaluation de la puissance de votre filière aérobie. Il vous permet d’établir l’intensité d’une séance ou deux de fractionnés par semaine mais jamais plus. Ce type de développement sera réalisé une fois semaine si vous êtes débutant et généralement en milieu de semaine.
Pas oublier que votre VMA représentera plus ou moins 10% du volume de votre semaine et que si elle n’est pas bien réalisée c’est à dire trop vite, vous pourrez basculer dans votre capacité lactique et entrainer un recul de votre progression. Attention car cela peut conduire au surentrainement avec apparition de blessures. Dans le volume de votre semaine, certes la VMA devra être développée mais le travail de l’endurance reste très important puisqu’il doit représente 80 à 90% du volume de votre semaine. C’est pour cette raison qu’il ne faut pas limiter la qualité de votre entrainement à la VMA mais développer en parallèle votre endurance. Vous ne savez pas développer de façon stable votre VMA, sans un travail d’endurance de qualité et varié en amont.
En conclusion: La VMA oui mais il y a pas que cela!
La VMA permettra de favoriser votre progression. Des plans d’entraînement spécifiques avec des séances de VMA adaptées à chacun de vos niveaux ont développés par notre d’équipe d’experts. Vous trouvez toute la magie du plan d’entraînement adapté pour vous faire progresser selon votre niveau avec l’ application Formyfit.
