Nous pouvons tous pratiquer la course à pied. Seulement, bien débuter cette discipline est essentiel pour progresser au fil des semaines tout en restant motivé. Voici quelques conseils qui se destinent aux débutants de ce sport.
Optez pour les courts intervalles
Si vous débutez la course à pied, ne vous lancez pas dans de longues distances à courir en une seule et unique fois. Vous allez vous décourager rapidement et entamer un effort trop conséquent pour votre niveau. Préférez diviser votre course en plusieurs intervalles plus courts. Marchez entre chaque course pour récupérer. Au fil des entraînements, vous parviendrez à augmenter la distance de chaque course et vos sessions vous permettront de progresser. Vous pourrez alors réduire le temps de marche et finir par courir de longues distances sans vous arrêter. Débutez par exemple en courant deux minutes, puis en marchant deux minutes. Augmentez ensuite d’une minute à chaque nouvelle session. Lors de votre premier entraînement, ne vous fixez pas d’objectif : courez de manière naturelle, à votre rythme. Vous pourrez aussi vous appuyer sur les consignes de votre application spécialisée.
Courez naturellement et à petits pas
Un coureur débutant ne poursuivra pas les mêmes objectifs qu’un coureur confirmé. Au début, il est normal de ne pas maîtriser une technique de course parfaite. Vous allez probablement gaspiller de l’énergie à cause d’une mauvaise foulée ou d’une posture imparfaite, et c’est normal ! Débuter la course à pied, c’est aussi faire des erreurs et apprendre pour progresser. Courez naturellement, de manière détendue. Ne vous encombrez pas d’objectifs dès le début. Au fil des entraînements, votre corps va intégrer les bons mouvements. Chaque kilomètre parcouru est essentiel à votre progression. Privilégiez de petits pas avant de trouver la foulée parfaite.
Démarrez doucement, mais sûrement
La course à pied est un sport éprouvant physiquement. Il va falloir laisser à votre corps le temps de s’habituer à l’effort et au stress provoqué par la course. Bon nombre de débutants commettent l’erreur de commencer trop vite : ils en paient rapidement le prix. Au bout de quelques minutes, ils ressentent des douleurs et de la frustration. Ils peinent à conserver leur allure. Au début, courez à une allure modérée. Pour savoir si votre allure est bonne, vous devez pouvoir tenir une conversation sans subir d’essoufflement. Conservez ce rythme tout au long de la course et n’oubliez pas de laisser à votre corps le temps de s’habituer à cet effort. Vous pourrez alors entamer une véritable progression.
Optez pour la bonne surface
Lorsqu’on débute la course à pied, on se demande sur quelle surface courir. Tout va dépendre du but de l’entraînement. Bien souvent, varier les terrains est la meilleure option à aborder. Sur la piste synthétique, on vise les performances. Mais ce terrain met le talon d’Achille à rude épreuve. Sur un tapis roulant, on retrouve un bon amorti et on peut s’entraîner toute l’année. Or, ce genre de surface modifie votre forme de course en raison du défilement du tapis.
Sur l’asphalte, on peut courir facilement sans risquer de se tordre la cheville. Cependant, il ne propose aucun amorti : de bonnes chaussures sont indispensables. En forêt ou dans un parc, l’amorti est mou et de meilleure qualité. Attention cependant aux risques de blessure en raison de la présence de racines, de cailloux et de bosses. Enfin, sur le sable, on peut faire travailler durement les muscles tout en se forçant à lever les pieds, mais attention au surmenage !
Prenez soin de votre corps
Dans le sport, votre corps est votre principal outil de travail : il faut en prendre soin. Et la course à pied est une discipline qui le sollicite dans son intégralité. Pour courir de manière efficace, il vous faudra développer les muscles de votre tronc. Ils assurent la stabilité du corps lors de la course, et constituent le centre de contrôle de tous vos mouvements. Un corps puissant est nécessaire pour progresser et éviter les blessures. N’hésitez pas à intégrer des séances de renforcement musculaire et de musculation dans votre entraînement. Elles seront d’une grande aide dans votre progression et au cours de l’ensemble de vos sessions de course à pied. N’oubliez pas de vous échauffer avant chaque course et de prendre le temps d’étirer vos muscles en fin de séance !
Attention au point de côté
Le point de côté est l’un des pires ennemis des coureurs. Si les plus confirmés parviennent à s’en débarrasser lors de la course, les débutants se laissent souvent décourager. Pour ne pas subir de point de côté, évitez de manger un aliment solide dans les deux heures précédant votre course. Buvez en petites quantités avant votre entraînement. Si un point de côté survient, ralentissez. N’hésitez pas à faire une pause et à marcher quelques instants. Respirez de manière détendue et exercez une pression sur le côté douloureux. Vous pourrez alors reprendre votre course lorsque le point aura totalement disparu.
Ne négligez pas la récupération
Les sportifs aguerris le savent : la récupération est essentielle. Il faut donc veiller à la respecter. Votre corps a besoin de se régénérer après chaque effort physique. Les débutants ont souvent tendance à recommencer une course peu de temps avant la première. Néanmoins, accordez-vous un peu de repos entre chaque entraînement (une journée au minimum). Vos muscles pourront ainsi se reconstruire et devenir plus puissants. Votre corps a besoin de récupérer : il doit adapter votre système cardiovasculaire à cette nouvelle pratique et se préparer pour la prochaine session ! Un repos entre chaque entraînement permettra aussi de limiter les blessures de surmenage et de favoriser votre progression.
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