J’ai gagné 17′ au marathon de Bruxelles

Présentation

Je m’appelle Gaetan, j’ai 37 ans.  Je suis responsable d’agences intérim en province de Luxembourg. J’habite avec ma compagne et nos deux enfants. Passionné de sports depuis toujours, j’ai principalement pratiqué le tennis et le football par le passé.

Qu’est ce qui vous a donné envie de vous mettre au running ? Quel est votre objectif ?

J’ai toujours pratiqué en partie le running pour compléter mon entrainement de tennis et/ou football mais pas en suivant un programme spécifique. Depuis 3 – 4 ans maintenant, je ne pratique plus que le running. Dans un premier temps, c’était uniquement pour garder une activité physique puis l’envie de faire des courses est venue. 10 km d’abord puis semi-marathon et maintenant marathon.

Comment connaissez vous Formyfit ?
Je connaissais Formyfit via l’apple store et je pensais dans un premier temps qu’il s’agissait d’une application de plus de course à pied. C’est en assistant à une conférence sur l’entrainement et la nutrition à Charleroi que j’ai pu découvrir en détail Formyfit.
Quel est votre avis concernant l’application Formyfit ?

Formyfit est bien plus qu’une application de course à pied mais un véritable coach virtuel qui s’adapte merveilleusement bien à chaque personne, chaque niveau.

Depuis combien de temps courez-vous avec l’application Formyfit?

Je cours avec l’application depuis le mois de juillet avec un programme spécifique

Quelle était votre dernière course ?
Ma dernière course est le le marathon de Bruxelles (le 02 octobre 2016).
De combien temps avez-vous progressé depuis que vous utilisez l’application Formyfit ?
Grâce à l’application et au plan d’entraînement, j’ai gagné 17 minutes !
Quel est votre prochain challenge ?
Mon prochain challenge est le marathon de Barcelone le 12 mars 2017. J’espère encore améliorer mon chrono grâce au plan d’entraînement Formyfit
En quoi vous conseillez l’application Formyfit ?
Je conseille véritablement l’application Formyfit car l’erreur quand on se fixe un objectif est souvent de mal estimer son potentiel et de suivre un plan trop ambitieux ou au contraire pas assez ambitieux. Formyfit permet de se préparer selon son véritable potentiel. Avec les tests réguliers, on s’entraine toujours selon son niveau du moment. On évite de trop forcer et de finir par se blesser. Avec Formyfit, je n’ai jamais la sensation de trop en faire et j’ai moins de blessures également qu’auparavant.

Progresser, pourquoi pas vous ?

La technologie pour progresser.

Rien de plus positif que de partager mon expérience de marathonien à travers le concept Formyfit.

Pendant 15 ans de carrière sportive de haut niveau, j’ai expérimenté de nombreuses méthodes de préparation pour progresser et au fil des saisons j’ai pû définir une synthèse pour trouver la méthode qui me convenait le mieux pour le marathon.

La découverte de l’application de coaching en course à pied Formyfit réunit tous les éléments qui ont fait de moi un coureur international.

Rien ne doit s’improviser lorsque vous voulez progresser. La bonne allure avec des bons volumes sont les clés du succès pour progresser.

Si j’ai pu courir deux fois le marathon en 2h 07 minutes, c’est parce que j’ai acquis une parfaite connaissance de moi-même et que la plupart des mes séances d’entraînement était un vrai plaisir.

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Vincent rousseau

L’application Formyfit permet justement de définir vos propres allures d’entraînement en fonction de votre niveau personnel.

Il s’agit véritablement d’une prouesse technologique d’avoir su créer une application qui répond aux caractéristiques physiologiques de chacun !

Un must pour tous les coureurs en quête d’une progression rapide et sereine.

Il suffit simplement d’introduire ses données personnelles, son objectif, ses disponibilités et ensuite se laisser guider par le coach vocal pour une première évaluation de votre endurance de base.

Fini donc de courir avec des allures souvent trop rapides pour progresser. L’application calculera la bonne fréquence cardiaque ou la bonne vitesse pour vous apporter une expérience de course incroyable.

Cerise sur le gâteau, l’application vous donne même une prédiction de votre performance. Tout simplement bluffant ! Cette prédiction de chrono en rapport avec votre objectif se renouvellera lors de chaque test d’endurance. Ains, vous pourrez constater votre progression de semaine en semaine.

Tout est prévu pour vous porter au sommet de votre forme le jour j ! C’est ainsi que le plan d’entraînement Formyfit s’adaptera la dernière semaine en vous apportant du repos nécessaire et utile.

Commencez votre plan d’entraînement Formyfit

Vincent ROUSSEAU,  Champion du monde semi-marathon 1993

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Vincent ROUSSEAU, légende de l’entraînement à jeun

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Le maître Vincent ROUSSEAU soutient Formyfit

Après avoir été international de cross et l’un des meilleurs coureurs sur 10 000 m avec un temps de 27’23″18, Vincent ROUSSEAU est devenu en 1993, le marathonien de référence en Europe.

Il a participé à trois Jeux olympiques consécutifs, les premiers en 1984 à Los Angeles.

Fervent défenseur d’un sport propre, Vincent ROUSSEAU réalise des chronos de références sur 5000m (13’10 ») et 10 000m (27’23 ») et il devient en 1993 champion du monde de semi-marathon!

En 1994, il remporte le semi-marathon de Tokyo et le marathon de Rotterdam.

En 1995, il finit second au marathon de Berlin avec un temps de 2 h 7 min 20 s (record de Belgique actuel) et devint par la même occasion le premier athlète au monde à réaliser deux chronos sous les 2 h 8 min.

Autodidacte, méthodique et considéré comme le Dick Fosbury de l’endurance, Vincent ROUSSEAU a décidé d’apporter son expertise de champion à l’équipe FORMYFIT et de contribuer à son succès pour accompagner les personnes désireuses de pratiquer la course à pied sereinement sans se blesser.

Vincent ROUSSEAU expert de la course à pied vous apportera toute son expérience pour vous aider à atteindre vos objectifs sportifs avec le support de l’application Formyfit.

Découvrez comment la progression est à votre portée, simplement et dans le respect de votre corps en téléchargeant le coach Formyfit.

 

Comment passer du jogging occasionnel à la course à pied?

course à pied

La course à pied est un sport pour tous.

Sur 10 personnes interrogées, 7 ne connaissent pas le running et 3 en ont une idée plus ou moins juste. Afin de remédier à cette catastrophe nationale, nous avons fait le pari de vous faire devenir de vrais runners grâce à un plan d’entrainement au top ! La course à pied, les raisons de vous y mettre, on vous dit tout dans cet article. Á vos marques, prêts, partez !

Cette semaine, nous avons donné la parole aux personnes désireuses de perdre quelques kilos et de se surpasser. Comme beaucoup de gens, vous pensez pratiquer la course à pied, parce que voyez-vous, pour beaucoup le running veut dire « to run », comprenez « courir » en français ! Mais oui, pourquoi chercher plus loin après tout ? Heureusement, l’équipe Formyfit est là, pour vous aider à comprendre que ce qu’un débutant peut prendre pour du running n’est autre que du jogging occasionnel.

Quelle est la différence entre jogging et running ?

Eh bien, d’après le Robert, le jogging est une course à pied modérée sur terrains variés sans esprit de compétition alors que le running lui, s’inscrit bel et bien dans une dynamique de performance et de compétition, le runner visant la progression en cherchant en général, à courir plus vite et/ou plus longtemps.

Comment dois-je commencer le running ?

Il est recommandé de commencer son running par des échauffements afin de mobiliser progressivement les chevilles, les genoux, les épaules etc.  Pensez à faire des moulinets, des trottinements, des pas chassés, des montées de genoux, talons… En tout les cas, un plan d’entraînement sur mesure permettra de vous accompagner et surtout pas vous blesser.

course à pied

Pour un(e) débutant(e), combien de temps dois-je courir la première fois ?

Chez Formyfit nous vous proposons de commencer par 30 minutes de course. Pour les débutants, vous pouvez démarrer par du footing c’est-à-dire une course lente alternée avec de la marche. Eh oui, faire de la course à pied, c’est aussi faire du footing ! Au bout des 30 minutes de course, il est recommandé de finir avec 15 minutes de marche puis étirements, afin de retrouver un bon rythme cardiaque et de relaxer les muscles que l’on a sollicités.

Où dois-je pratiquer le running ?

Le running peut se pratiquer dans un club, seul ou avec un coach, chez soi lorsque l’on a l’espace nécessaire, en salle ou en plein air, le plus important étant la motivation et la régularité.

Comment me motiver à être régulier(e) ?

C’est là qu’intervient Formyfit, dont l’objectif est justement de vous équiper de tous les outils indispensables à votre progression tout en respectant votre forme et vos disponibilités. Grâce au site internet et à l’application Formyfit, trouvez votre plan d’entraînement idéal 100% sur mesure et relevez vos défis personnels en toute sérénité.

course à pied

Au bout de combien de temps pourrais-je constater de vrais résultats ?

Encore une fois, la règle d’or de la course à pied est la régularité. Ensuite, cette activité étant réputée pour faire perdre entre 700 et 1000 calories par séance. Le coureur à pied se tonifie et s’affine aussi harmonieusement que rapidement.

Progressez dès 4 semaines avec Formyfit !

Ces quelques arguments vous ont donné envie de vous mettre au running ? Chiche, votre coach vous attend déjà. Téléchargez l’application Formyfit dès maintenant, pour commencer votre entrainement et vous faire accompagner.

Je rêvais de passer en dessous de 3H au marathon.

Comment ce rêve est devenu réalité avec Formyfit ?

Février 2016. Je décide de m’inscrire au Marathon d’AMSTERDAM.

Troisième fois pour moi, sur cette distance mythique.

L’an dernier, à COLOGNE, les 12 secondes qui m’ont manqué pour descendre sous la barre des 3h00 m’étaient restées en travers de la gorge.

Cette année sera celle de la revanche…je veux être sous les 3h00 !

Je décidais de mettre toutes les chances de mon côté….que me fallait-il ??

Un test à l’effort en clinique, une alimentation surveillée le dernier mois (adieu les biscuits, chocolat, et soda que j’aime tant), une cure de Malto Overtsims, les gels pour le jour J….tout ça j’avais déjà….

Que me manquait il ??? un plan d’entraînement Formyfit !

Après un test d’endurance sur piste, l’application Formyfit calcule ma VMA : 17,2 km/h

Mon plan sur 12 semaines est établi, à raison de 4 sorties par semaine.

3 sorties de 1h05 et 1 sortie de 1h30.

Le coach vocal m’a bien guidé, à travers les exercices, vitesse spécifique, fraction, endurance longue…

Un autre test a lieu, quelques semaines plus tard, toujours sous les conseils du coach vocal, pour affiner le plan d’entrainement.

Les séances se suivent, toujours variées…les kilomètres défilent…. Il y en aura près de 640 sur ces 12 semaines.

Un autre test est prévu au programme. Je demande au coach Fernand Brasseur, si je peux le faire à l’occasion du semi-marathon de Binche.

« Vas-y à fond » me répond-il…..1h25’58….9ième  place

Sur base de ce temps, Fernand me rassure :

« Oui, tu pourras faire Amsterdam en moins de 3h00…tu pourrais même descendre en 2h56 »

Ouchh…le ton est donné !

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Jour J…..j’ai bien dormi, je suis confiant….j’ai tout ???

Ma montre, mon cardio, mon dossard, mes gels, mon beau tee-shirt Formyfit…. J

Je rentre dans l’Olympic Stadium…frissons garantis….quel monde !! Plus de 12.000 partants !!!

Direction le box B….compte à rebours…..GO !!!

Les kilomètres se suivent….je lève un peu le pied au début (4’13/km) car devant ça part vite…

La foule est omni-présente…..ça crie, ça applaudit dans tous les coins…

Tous les km, je vérifie ma cadence….nickel….et grosse surprise pour mon rythme cardiaque, je suis quasi 10 pulses en moins que l’an dernier….. 155 battements/minutes…

Passage du semi en 1h28’05….4’11/km… toujours à 155 pulses….la course (la vraie) commence ici….

Lors de mes 2 premiers marathons, j’avais ressenti assez fort le fameux « mur » du marathonien….

Je redoutais ce coup de barre….aux alentours du 32ième kilomètre,….

M’étais-je assez entraîné ? Le plan Formyfit était-il vraiment différent des autres ???

30ième, 31ième, j’appréhende, à la recherche du moindre petit signe de faiblesse….mais ici…rien…. !!

Pire, j’ai même la pêche….je continue, et j’allonge prudemment la foulée.

Tout bon….ça défile… 4’10/km, 4’05/km, 4’08/km

40ièmekilomètres, ça tire dans les cuisses….allez, faut que ça tienne….je force

Flamme rouge….je donne tout, le cardio monte à 176, je rentre dans le Stadium

Il reste une demi-tour de piste….au sprint….50 mètres, 20, 10…je vois le chrono : 2h56’42

YESSSSSSS…..défi réussi !!!!

 

Quel joie, au terme d’une préparation de 12 semaines, de gagner 3 minutes 30 par rapport à l’an dernier !!

Ca peut paraître peu, mais pourtant ça compte !!!

Et quelle différence au niveau des sensations….le cardio bien plus bas, probablement dû aux séances ciblées sur l’endurance, et aux conseils du coach vocal…

C’est bien la preuve qu’un plan d’entraînement trouvé sur le net, n’arrive pas à la cheville d’un plan personnalisé !

Et même si je sais que pendant 3 jours (et malgré la séance de massage auprès du kiné), je vais souffrir en montant les escaliers, je savoure…

Merci Formyfit !

PS : je me ferai bien un nouveau plan d’entraînement pour l’an prochain…..disons…2h55… J

David ROSE

 

20km de Bruxelles – Dernière ligne droite

Nous voilà à quelques jours de la Grand’messe: les 20km de Bruxelles. Si l’entraînement reste un élément important dans la réussite sportive personnelle, visualiser le parcours et anticiper les difficultés peut être un atout non négligeable.

Cependant, cette édition sera particulière pour la plupart des coureurs, le parcours ayant été modifié à plusieurs endroits.

Si les 20km de Bruxelles sont une grande première pour vous, vous entrerez dans la légende de l’unique édition 😀

Keys points :

  1. Le départ : c’est la fête, tout le monde attend ce moment depuis des mois. On se rue, on se pousse, on joue des coudes (si, si…). Pas de stress, il y a de la place pour tout le monde et de toute façon, vous rattraperez tout le monde dans l’avenue de Tervuren 😉

Pensez surtout à bien vous hydrater le matin, jusqu’à 1h avant le départ. La météo annonce 22 degrés avec de la pluie, il fera donc chaud et humide, tout ce qu’il faut pour se déshydrater rapidement…

La casquette sera sans doute nécessaire afin d’éviter la pluie dans les yeux.

  1. La première modification du parcours se situe a à peine 400m du départ : le parcours n’emprunte pas la rue de la loi mais bien la Rue Belliard. Ceci engendrera très certainement des ralentissements voir des bouchons (plus que d’habitude). Il faudra donc attendre pour trouver votre allure de course, celle que vous avez répétée et calculée à l’entraînement. Utilisez ce temps pour vous mettre dans votre bulle, vous remémorer le parcours et faire la photo que vous partagerez sur Facebook avec le tracking…of course 😀
  2. Première petite difficulté, la Rue Belliard elle-même puisqu’elle est en léger faux plat. Calez- vous derrière quelqu’un qui a votre rythme et laissez faire.
  3. Km2.5 – rue de la Régence: 1er ravitaillement. Ne le loupez pas, il est important. Prenez le temps de ralentir si besoin. Rue en pavés. Be careful avec la pluie !
  4. Grand changement cette année : on ne passe pas dans le tunnel Louise. Ceci implique le passage dans le « Goulet Louise », route avec des rails de tram et des bordures qui séparent la route. Soyez donc hyper prudents !

Passage à gauche ou à droite via le rond-point Louise pour enfin rejoindre les tunnels, tranquillement. Enfin, l’allure pourra être au point et la course démarrer.

  1. Passage dans le bois de la Cambre– km 6 à 10 : les bruxellois le connaissent par cœur ! Tantôt montant, tantôt descendant, ce passage inscrit définitivement le rythme de la course. Calez- vous dans vos allures, dans la foulée de votre compagnon de route. Nous sommes déjà à la moitié !
  2. Arrivée sur le Boulevard Franklin Roosevelt et c’est parti pour la longue ligne droite jusqu’au km 17. Heureusement, il y a de quoi s’amuser : le ravito au km 11 (c’est le moment de prendre un gel énergétique si besoin) – la descente vers la place Wiener où vous pourrez « taper » un peu dedans et profiter de la descente pour relâcher les bras – passage à Hermann Debroux, noir de monde et qui vivra aux rythmes des Tam-Tam (trop gai !) et puis…
  3. L’avenue de Tervuren ! The Avenue… celle qu’on redoute. Prenez- la cool !

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Raccourcir la foulée, se pencher un peu plus en avant,  utiliser les bras pour s’aider dans la côte, s’enivrer des encouragements des centaines de spectateurs (n’oubliez pas de sourire à la caméra et aux photographes)…quelques conseils précieux pour épargner de l’énergie qui sera utile pour le sprint final.

  1. La côte est derrière, le cinquantenaire est devant. Juste là devant les yeux mais il reste 1.5km : tenir ! Ceux qui ont déjà couru les 20km de Bruxelles le savent : ce sont les champs Elysées du coureur. Profitez de votre perf, de vos amis venus vous admirer, de tout ce qui vous a motivé à terminer cette course.
  2. L’arrivée, la médaille, le sourire des bénévoles, les congratulations de vos potes.

FORMYFIT@BXL   => YOU DID IT 😀


CL2-modif

      Catherine Lallemand

      Athlète Formyfit

Top 5 des blessures les plus fréquentes chez le coureur (Part 2)

La semaine passée, nous avons abordé le thème des blessures avec en « invités » le syndrome de l’essuie-glace et la tendinite d’Achille.

Ces deux blessures font partie du hit-parade des blessures du coureur à pied.

Cette semaine, nous vous parlons de l’aponévrose plantaire, de la périostite tibiale et de la fracture de fatigue.

Cette dernière est à prendre très au sérieux !

Explications.

L’aponévrose plantaire

Egalement appelée fasciite plantaire, il s’agit d’une inflammation ou lésion de la plante du pied. Il s’agit d’une région très sollicitée par la course à pied ce qui peut entrainer des lésions allant jusqu’à la rupture.

La région visée

L’aponévrose plantaire est la partie du pied qui entre en contact avec le sol lorsque l’on marche pieds nus. Cette région étant peu vascularisée, elle est aussi peu élastique et un volume trop important conduit à une « contraction » des fibres de collagène.

Les causes

L’aponévrosite plantaire est la conséquence d’une répétition de saut ou de pas qui conduit à des microtraumatismes. Le pied, à la fois propulseur (dans la phase d’impulsion) et amortisseur (dans la phase de réception) est sans cesse sollicité et mis sous tension.

Les causes premières

Un surentraînement peut être la cause de lésions.

Le port de chaussures inappropriées à la foulée naturelle

Les symptômes

Comme pour une tendinite, une douleur plantaire est ressentie à froid. Plus ou moins intense en fonction de l’importance de lésions, cette douleur aura tendance à disparaître après l’échauffement puis à revenir après un certain temps d’effort.

Le traitement

  • Pris d’anti-inflammatoires .
  • Cryothérapie (glaçage de l’aponévrose plantaire)
  • Massages profonds de la plante du pied ou balle de tennis
  • Semelles si nécessaire

Périostite tibiale

Douloureuse au point de provoquer dans les cas extrêmes la cessation de la pratique du running durant plusieurs semaines, la périostite tibiale se manifeste par une douleur sur le long de l’avant jambe.

La région visée

Le périoste est un tissu qui entoure les os. Il est constitué de deux couches : l’une, externe, formée de collagène; l’autre, interne, constituée d’ostéoblastes (cellules qui interviennent dans la reconstruction des os)

Les causes

La périostite survient généralement lors d’une intensité d’effort trop élevée. Soit par une augmentation brutale du kilométrage, soit par des entrainements trop intensifs ou encore un terrain trop dur (macadam).

Une course avec une hyperpronation du pied ou des chaussures de mauvaise qualité peuvent accentuer l’apparition des périostites

Les symptômes

La douleur provoquée par la périostite est localisée sur le tibia sur quelques centimètres au toucher. Elle se déclenche immédiatement lors des premières foulées pour disparaître ensuite (stade 1).

Si elle n’est pas traitée, la douleur persistera même au repos. A la palpation, le signal douloureux est d’intensité variable mais « vif » sur la région touchée.

Traitement

Outre les repos :

  • Traitement anti-inflammatoire
  • Glace
  • Renforcement musculaire
  • Adaptation des chaussures
  • Analyse de la technique de course
  • Entraînement sur sols souples

Lorsque la douleur a disparu, il est prudent de reprendre l’entraînement de manière progressive en évitant les accélérations brutales et les séances en côte.

Fracture de fatigue du tibia

Signe d’un stress osseux excessif, la fracture de fatigue peut apparaître à différents niveaux du corps comme les métatarses mais la principale fracture chez le runner est celle du tibia.

Les régions visées

Trois régions sont principalement visées :

  • Le tibia. L’apparition de la fracture peut être brutale ou consécutive à une périostite ignorée ou mal soignée (voir symptômes et trainement ci-dessus)
  • Le pied. Les zones les plus touchées sont les métatarsiens et les sésamoïdes du gros orteil.
  • Col fémoral, pubis, sacrum, aile iliaque notamment chez les runneuses enclinent à l’ostéoporose.

Les causes

  • Une dose d’entraînement trop importante chez les débutants ou peu expérimentés.
  • Un changement brutal du programme d’entraînement (intensité ou volume +++) ou lors d’une reprise trop brutale après un arrêt relativement long.
  • Une modification trop radicale des surfaces d’entraînements
  • Un trouble statique du pied mal corrigé par le matériel (type de chaussures ou de semelles).

Les symptômes

Tibia & pied

  • A la simple palpation (tibia et pied), une douleur très vive et très localisée – avec dans certains cas une tuméfaction osseuse.
  • Douleurs à l’effort qui se calme et disparaît au repos.

Col fémoral

  • Gène, dans un premier temps discret, au niveau de l’aine
  • La douleur devient ensuite plus importante et irradie jusqu’au genou

Le traitement

  • repos total et mise en décharge de la zone touchée. On conseillera alors selon la zone l’aquajogging ou encore le vélo (voir notre article sur l’entrainement croisé)
  • Dans certains cas plus grave, la suppression de l’appui (béquilles).
  • Un geste chirurgical peut être pratiqué sur certains types de fractures compliquées

 

 CL2-modif    Catherine Lallemand

     Athlète Formyfit

Top 5 des blessures les plus fréquentes chez le coureur (Part 1)

Avant toute chose, rappelons à quel point la pratique du sport et en particulier celle du jogging a des effets positifs sur notre corps :

  • Amélioration générale de la santé
  • Développement des capacités cardio-respiratoires
  • Maintien et développement de la condition physique : pour rappel, la course à pied est à la base de la plupart des sports si bien que les sportifs débutent leur préparation en début de saison par quelques séances de running (football, mini-foot, basket, etc…)
  • Meilleure endurance qui induit une diminution de la fatigue
  • Meilleure gestion, voir diminution du stress
  • Amélioration du sommeil, de l’immunité, de la concentration
  • Harmonisation de la silhouette et par conséquent, il y aura des effets positifs sur le poids
  • Vos propres bonnes raisons

Cependant, la course à pied fait partie de ces sports que l’on appelle « traumatisants », contrairement aux sports « portés » ou « doux » comme le sont le vélo ou encore la natation.

Lorsque vous courez, vos articulations supportent 5 à 8 x le poids de votre corps, soit pas moins de 800 contacts sol/km.

Un rapide calcul laisse penser qu’il est important de veiller à une technique de course appropriée, des chaussures adaptés et une programmation sagement dosée afin d’éviter les blessures .

Est-il néanmoins possible d’éviter ces blessures ?  Pas si sûr… En effet, bien d’autres facteurs interviennent et il est parfois difficile de les contrôler sur le long terme :

  • Alimentation
  • Hydratation
  • Sommeil
  • Stress divers (professionnel, familial, sociétal, …)
  • Voyages à répétition
  • Position liée au travail : station assise ou debout prolongée
  • Choix du terrain d’entrainement
  • Surpoids

Quelles sont ces blessures, comment les reconnaitre, les éviter et …les soigner ?

Les deux guest stars de la semaine !

Le syndrôme de l’essuie-glace ou tendinite du tenseur du fascia lata

Encore surnommé TFL, le tendon impliqué dans cette pathologie s’étend du haut du fémur jusqu’au haut du tibia.

Lors de la course, il se déplace d’avant en arrière à la manière d’un essuie-glace d’où le surnom qui lui est incriminé. Le tenseur du fascia lata est un tendon plat de la forme d’une bandelette.

Les causes de l’essuie-glace

  • Kilométrage trop important
  • Course sur terrain peu stable ou bombé
  • Entraînement en côte et en descente
  • Chaussures trop usées

Les symptômes

  • Douleur aigüe qui se manifeste au niveau externe du genou. Elle apparait généralement après quelques kilomètres et peut continuer à se faire sentir après l’entrainement
  • Sans repos ou soin, la  douleur se manifestera de plus en plus tôt durant l’entrainement et pourra aller jusqu’à un arrêt total de l’activité

Le traitement

Le syndrome de l’essuie-glace est une blessure « banale » et très fréquente chez les coureurs. Néanmoins, elle n’en reste pas moins tenace et mérite toute votre attention grâce à :

  • Repos sportif ou uniquement des activités portées pour vasculariser le tendon
  • Glace
  • Des séances de kinésithérapie + un check ostéo
  • Etirements du fascia lata

La reprise du jogging se fera très progressivement afin de ne pas mettre de contraintes mécaniques trop importantes. L’étirement du tendon sera également conseillé.

Tendinite d’Achille

Le tendon d’Achille est un tendon très robuste situé au niveau du mollet (NB : le tendon est la corde qui termine le corps du muscle et qui lui permet de s’insérer sur les os) . Il trouve son insertion au niveau du pied et doit ainsi subir les contraintes mécaniques liées à la poussée lors de l’impulsion. Ceci lui confère des qualités d’étirement assez incroyables.

En regard de ce qui a été écrit ci-dessus, le tendon d’Achille doit supporter la puissance de son muscle lors de la poussée de la jambe arrière et doit transférer sur la cheville une partie de la puissance du quadriceps le pied une fois en appui au sol.

Les causes

  • Le surentrainement et les contraintes mécaniques qui en découlent
  • Inégalité de longueur des jambes  => déséquilibre du bassin et prise d’appui + tension différentes dans le muscle
  • Surpoids
  • Chaussures non adaptées

Les symptômes

Selon le degré de la tendinite :

  1. Douleur qui survient après la course et disparaît rapidement au repos.
  2. Douleur qui apparaît au début et en fin de course
  3. Douleur permanente à l’effort mais aussi durant vos activités de la vie quotidienne
  4. Rupture du tendon.

 Traitement

  • Arrêt de la pratique du running et transfert vers un sport porté (vascularisation)
  • Kinésithérapie + check ostéo
  • Hydratation +++
  • Glace
  • Alimentation : éviter les aliments acides
  • Etirements

La semaine prochaine, nous parlerons de l’aponévrosite plantaire, de la fracture de fatigue du tibia et de la périostite tibiale

Enjoy your Run !


CL2-modif     Catherine Lallemand

     Athlète Formyfit

Je suis un coureur, donc, je dois courir !

Nous sommes des coureurs, donc, nous devons courir !

C’est vrai. Sauf que parfois, alterner différents sports peut être intéressant voir complètement bénéfique.

En effet, l’entraînement croisé ou alternatif suscite de plus en plus l’attention des entraineurs qui doivent faire face aux contraintes liées à la course à pied :

  • Exigences biomécaniques : la machine doit être en ordre de marche à 100% tout le temps
  • Contraintes musculo-tendineuses 
  • Monotonie de l’entraînement
  • Limitation du volume ou de l’intensité pour certaines personnes
  • Automatisation du geste du coureur (exigences psychomotrices peu développées)

L’entraînement croisé en course à pied consiste à introduire dans sa programmation d’entraînement d’autres sports comme le vélo, la natation ou le ski de fond afin d’en tirer les bénéfices de la course à pied tout en évitant les contraintes citées ci-dessus.

Bien dosée et programmée, cette combinaison apportera innovation, motivation et amélioration de la santé voir de la performance.

Néanmoins, afin que cette méthode d’entraînement porte ses fruits, quelques critères sont à prendre en compte.

En effet, le choix de l’activité doit être orienté vers :

  • une activité d’endurance (de préférence portée) sollicitant les membres inférieurs si bien que les progrès dans une discipline aura un effet synergique sur l’autre. C’est ce que l’on appelle l’effet de transfert.
  • une activité permettant d’équilibrer le ratio de musculation entre le haut et le bas du corps de façon à réharmoniser l’équilibre musculaire.
  • une activité qui permettra de travailler les mêmes filières énergétiques tout en préservant le système musculo-squelettiques mis à mal par les chocs répétés durant l’entrainement (foulées)
  • une activité qui aura un effet préventif sur la santé du coureur en le préservant des blessures liées directement ou non à la course à pied.

A la lecture de ces lignes et pour les avoir testées (et approuvées), voici une liste non-exhaustive d’activités qu’il pourra être bon de planifier à des périodes clé de votre entraînement :

Bike

Le vélo

La pratique du vélo présente de nombreux avantages pour le coureur à pied. Peu traumatisante, elle permet le développement de la puissance des membres inférieurs. Une sortie à vélo peut très bien se substituer à une séance de course à pied, notamment à une sortie longue de plus de 2 heures. Le vélo est également intéressant pour récupérer les jours qui suivent une épreuve longue (marathon et au-delà). De manière générale, il est recommandé d’augmenter le nombre de sorties à vélo en phases de reprise ou de repos relatif.

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La natation

La natation fait aujourd’hui partie intégrante de la préparation physique des athlètes. Elle peut faire l’objet de séances complémentaires à la course à pied (au seuil à 85 % de fréquence cardiaque maximale voir  jusqu’à 90 % de FCM) ou de séances de récupération. Ses atouts : moins de stress musculaire, moins de stress cardiaque, peu de courbatures et donc une récupération rapide et optimale. Elle permet également d’harmoniser la musculature par le développement des membres supérieurs.

Esthétiquement, elle aura un effet « body sculpt » intéressant puisque la natation est un sport complet, sollicitant tous les muscles du corps.

Les sports aquatiques « dérivés »

Aquafitness (exercices de renforcement en piscine), aquajogging (course en piscine) ou aquabiking (vélo en piscine)… tous ces sports aquatiques sont aussi efficaces que ludiques.

En fonction des entraînements réalisés, ils peuvent aisément trouver place à différentes étapes de votre saison de course à pied : reprise, travail au seuil, travail de la vitesse de base ou récupération, tout est envisageable.

Ces sports sont fortement recommandés si vous sortez de blessure.

Le ski de fond

Le ski de fond est un sport extrêmement bénéfique au point de vue santé puisqu’il est principalement orienté aérobie. Il permet, entre autre, d’améliorer de manière significative les fonctions respiratoire et cardiovasculaire, ainsi que la condition physique (gain en endurance, renforcement des muscles et du système immunitaire, affinement de la silhouette…) Autre avantage, le ski de fond permet de faire travailler les articulations en douceur puisqu’il s’agit d’une activité peu traumatisante.

Le roller

À la fois ludique et conviviale, la pratique du roller a l’avantage de développer des groupes musculaires proches de ceux utilisés en course à pied, notamment les fessiers, muscles propulseurs dans le cycle de la foulée. Sans impact et donc peu traumatisant, vous pouvez l’intégrer dans votre travail foncier en période de reprise, pour de la préparation physique générale ou après une blessure.

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La musculation ou le renforcement musculaire

La préparation physique à base de renforcement musculaire est déterminante chez tous les sportifs. Le coureur à pied, quel que soit son niveau, doit préparer son organisme aux charges d’entraînement en incluant régulièrement des séances de ce type. Beaucoup d’entraîneurs ont intégré cette nouvelle manière d’appréhender l’entraînement pour le bien-être et les performances de leurs athlètes.

Gainage, squat, fentes avant, travail des lombaires, proprioception, stabilité…

Nous reviendrons ultérieurement de façon plus complète sur ce sujet qui mérite un article à lui tout seul !

En récupération ou en période de repos, on peut encore penser à :

La marche nordique

Cette activité est complémentaire pour le coureur à pied, aussi bien sur le plan musculaire que cardio-vasculaire. Si le geste est parfaitement réalisé, 90 % des muscles du corps sont mis à contribution : jambes, dos, abdominaux, bras… La marche nordique est accéssible à tout le monde et se pratique n’importe où !

Le golf

La pratique du golf est un bon moyen de récupérer ou de décompresser après un gros cycle d’entraînement de plusieurs semaines ou après une course longue (marathon et plus). Il a pour vocation de calmer les ardeurs tout en maintenant un niveau de concentration déterminant dans la pratique sportive.


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           Catherine Lallemand

           Athlète Formyfit