COMMENT GERER VOTRE ALLURE DE COURSE ?

Le stress, c’est votre ami

Le stress va très certainement vous envahir lors des dernières heures, voire les jours précédents la course. Le stress est souvent vécu de façon négative. Il serait la cause d’une grande partie de nos échecs. Pourtant, le stress est non seulement normal, mais il peut être positif et vous pouvez faire de lui un allier. Le stress va vous permettre de vous dépasser, de réaliser des performances que vous n’étiez pas en capacité de réaliser lors de vos entrainements. D’ailleurs, les grands champions ne battent jamais leurs records à l’entrainement, mais lors de grandes compétitions ! Pour évacuer ce stress , placez vous dans de bonnes conditions en ne négligeant pas les détails de préparation le jour J.

L’échauffement

L’échauffement est très important, même sur des distances longues. Nous vous conseillons de réaliser ces 5 points:

  1. VOUS ÉCHAUFFER 15 À 20 MINUTES EN ENDURANCE DOUCE  (Voir allure  correspondante dans votre application )
  2. FAIRE QUELQUES ÉDUCATIFS COURSES PENDANT 5 MINUTES  (Tapes fesse, levée de genoux etc…)
  3. 4 DÉBOULES DE 15 SECONDES À 85% DE VOTRE VMA.  REPOSEZ-VOUS 45 SECONDES EN MARCHANT ENTRE LES DEBOULES
  4. TERMINER VOTRE ÉCHAUFFEMENT A 5 MINUTES DE VOTRE DÉPART POUR VOUS REPOSER.
  5. ENLEVER VOTRE SURVÊTEMENT ET BIEN VOUS PLACER .

L’allure de course

Prenez votre rythme dès le départ et éviter de partir en survitesse, car après 2 à 4’  vous serez capable de gérer votre allure .

VOUS AVEZ SANS DOUTE UNE IDÉE DU CHRONO QUE VOUS VOULEZ RÉALISER. ALORS, FAUT-IL PARTIR PLUS VITE ? ÊTRE RÉGULIER ? OU BIEN EFFECTUER UN « NÉGATIVE SPLIT » (LA SECONDE MOITIÉ DE COURSE EST COURUE PLUS VITE QUE LA PREMIÈRE) ?

PARTEZ CALMEMENT LE 1er KMS PUIS PRENDRE TEMPO ENVISAGÉ OU PRÉDIT PAR L’APPLICATION FORMYFIT

Vous souhaitez connaître votre prédiction de chrono ? Il suffit de réaliser un test d’endurance Formyfit et l’application vous indiquera quel chrono vous pouvez réaliser.

 

NE CHERCHEZ SURTOUT PAS À PARTIR PLUS VITE EN PENSANT PRENDRE UN PEU D’AVANCE SUR VOS TEMPS DE PASSAGE.

C’EST UNE ERREUR FRÉQUENTE ET LES SECONDES OU LES MINUTES GAGNÉES À CE MOMENT LÀ VONT VOUS COUTEZ TRÈS CHER EN FIN D’ÉPREUVE.

LA RÉGULARITÉ EST SYNONYME DE BONNE GESTION DE VOTRE COURSE ET C’EST ELLE QUI VA VOUS PERMETTRE D’ATTEINDRE VOTRE OBJECTIF.

Ne tombez pas dans le piège suivant: Vous n’avez toujours pas conscience de partir trop vite même de quelques secondes car vous êtes porté par l’ambiance, emmené par le peloton ou surfer sur de bonnes sensations.

Vérifiez votre allure avec le gps et pas contrôler votre allure avec le cardio-fréquencemètre.

C’est un outil pour l’entrainement, pas pour ce type de compétition. Les pulsations cardiaques sur la ligne de départ sont souvent plus élevées que lors d’une sortie en endurance et il y a une dérive à même vitesse au fil du temps vers la fréquence max.

Il peut être intéressant de l’avoir sur soi pour faire analyser sa courbe cardiaque après course par le coach .

La ligne d’arrivée

Célébrez ce moment magique peu importe votre résultat.  Il s’agit de votre moment de fierté qui traduit tout l’effort que vous avez fourni durant votre préparation. Hydratez-vous en suffisance après la course.

YOU CAN DO IT !

 

« Formyfit a croisé ma route, et on ne se quitte plus ! »

Présentation

Je m’appelle Stéphane, j’ai 46 ans et je suis médecin généraliste. Je suis marié et j’ai 2 garçons.

Qu’est ce qui vous a donné envie de vous mettre au running ? Quel est votre objectif ?
J’ai toujours aimé le sport. J’ai pratiqué le football jusqu’il y a peu, mais mes genoux m’ont forcé à ranger les crampons. Depuis 2 ans, le running entretient ma forme.
Comment connaissez vous Formyfit ?
Je connais Formyfit grâce à une amie.
Quel est votre avis concernant l’application Formyfit ?
Vu ma profession, impossible pour moi de courir en club. Forcé de courir en solo, je recherchais une formule qui m’aide à progresser tout en étant flexible. Formyfit a croisé ma route, et on ne se quitte plus !
Quel est le petit plus qui vous a fait choisir Formyfit ?
Le coaching personnalisé qui respecte ma forme et ma santé.
Depuis combien de temps courez-vous avec l’application Formyfit?
Cela fait 9 mois.
Quelle était votre dernière course ?
La Corrida de Gerpinnes, le 17 décembre 2016
De combien temps avez-vous progressé avec Formyfit ?
J’ai progressé de +/- 30 secondes au kilomètre. Mais aussi dans ma récupération après l’effort ( avant, les courbatures m’accompagnaient durant 2 jours. Actuellement, après une course, je suis prêt à recommencer !
Quel est votre prochain challenge ?
Deux semi-marathons sur l’année 2017, et puis qui sait…..un marathon ?
En quoi vous conseillez l’application Formyfit ?
Elle est accessible à tous : du débutant (comme moi) au chevronné. Et je me répète : le coaching personnalisé, l’adaptation à ma forme du moment et surtout le respect de ma santé sont les points forts de Formyfit. De plus constater des progrès fulgurants dans mes performances me rend addict à l’application et au running. Le fait que le plan d’entraînement s’adapte en fonction de sa progression est unique que le marché. La prédiction de performance est quelque chose qui est super utile également. Elle permet de déterminer ton potentiel de progression.

Combien de marathons est-il raisonnable de courir par an?

 Si l’on veut faire de la course à pied un plaisir durable et épanouissant, 2 marathons par an sont largement suffisants.

L’entraînement trop dense lié à l’accumulation de marathons conduit inévitablement à la blessure ou à la fatigue chronique. La question essentielle serait de choisir la meilleure date pour ces deux marathons, le plus simple serait de programmer  l’un au printemps et l’autre en automne. Après une période de récupération totale de minimum une semaine, il est fortement déconseillé de se lancer à corps perdu dans les petites courses du dimanche. Changez de sport, sortez votre vélo, allez à la piscine, choisissez des activités non traumatisantes. Ce n’est qu’au bout de deux semaines que les entrainements peuvent reprendre et attendez minimum trois semaines avant de reprendre la route des compétitions.

Vincent Rousseau, team Formyfit

Trois marathons dans l’année (en mars, fin juillet et fin novembre) peuvent également s’envisager mais cela suppose alors une grande sagesse dans la préparation ainsi que dans la récupération. Sachez cependant qu’il ne sera pas facile d’être performant sur les 3 courses et que le calendrier des épreuves ne favorise pas toujours un tel schéma. Comme un marathon sous forte chaleur est à proscrire, choisissez bien la destination de votre marathon de juillet.

Nous vous déconseillons également de courir un marathon « pour voir », ou « pour l’entraînement » ou bien encore « aux sensations ». Autant d’expressions qui laissent entrevoir une mauvaise appréciation d’une distance qui laisse toujours des traces de fatigue dans l’organisme quelque soit la vitesse à laquelle sera disputé ce marathon. Cet effort prolongé induit une fatigue sournoise que l’on mésestime souvent et qui peut induire à terme une fatigue chronique, classique du marathonien qui abuse de compétitions.

Quoi que vous choisissiez, 1, 2 ou 3 marathons sur l’année, planifiez votre entraînement avec Formyfit et fixez un objectif à 2 à 6 mois. Si votre objectif est un seul marathon dans un an, optez pour un ou 2 objectifs intermédiaires. Par exemple un 10km à 4 mois, un semi à 7-8 mois et finir avec un plan spécifique marathon pour les 3-4 derniers mois.

Votre plan sur mesure FORMYFIT, vous pouvez le télécharger par ici:

Comment définir votre VMA ?

Comment définir votre VMA simplement?

D’abord c’est quoi la VMA ? ou vitesse maximale aérobie ?

C’est votre vitesse de course sur le plat à partir de laquelle vous consommez le maximum d’oxygène. Au-delà de cette vitesse, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire (si vous accéléré) est assurée par la filière anaérobie lactique.

À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes. À ce rythme environ 85 % de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15 % provient de la filière anaérobie lactique.

Pour mesurer votre VMA, le plus simple est de courir sur le plat la plus grande distance possible en 6 minutes et en neutralisant l’effet du vent.

Ce test est à proscrire en cas de problèmes de santé (notamment cardiaques).

Concrètement, il existe aujourd’hui une seule application qui vous explique comment faire votre test de VMA dans les meilleures conditions, il s’agit de Formyfit.

Comment cela fonctionne ?

1/  téléchargez l’application FORMYFIT 

2/ enregistrez-vous

3/ remplissez votre profil

4/ connectez votre ceinture BlueTooth Smart pour enregistrer votre fréquence cardiaque (cette ceinture coute 30 à 40€, nous vous conseillons les meilleures via notre site www.FORMYFIT.COM), sinon on peut faire aussi le test sans mesure de la FC, mais ce sera moins précis.

5/ effectuez votre test de VMA de 6 minutes (après un échauffement guidé par votre coach vocal Formyfit). Si vous courez moins de 90 minutes/semaine, votre test sera de 3 minutes au lieu de 6 minutes et vous donnera déjà une bonne approximation sans vous faire exploser.

6/ Votre premier test sera mémorisé dans votre application et vous permettra

– de prédire votre performance actuelle sur différentes distances du 5km au marathon

– de prédire votre progression sur ces différentes distances si vous suivez un plan Formyfit

– d’établir un plan d’entrainement spécifique à vos caractéristiques pour atteindre votre objectif

7/  ré-évaluez votre forme avec un test encore plus spécifique en cliquant sur « test à la demande »

8/ votre VMA est calculée, et lors de chaque test vous pouvez visualiser votre progression

Petit conseil, lors du test, cherchez une boucle de 300 à 500 m pour neutraliser l’effet du vent et de l’altitude ou … faites un demi-tour après 3 minutes.

Prêt pour votre test ?

 

« Je ne suis pas épuisé à la fin des séances »

Présentation

Je m’appelle Arnaud. J’ai 33 ans. Je suis en charge de la qualité de l’offre des programmes académiques de l’UCL.

Qu’est ce qui vous a donné envie de vous mettre au running ? Quel est votre objectif ?

J’ai fait du triathlon de manière intensive jusqu’à mes 20 ans, mais après 10 ans de travail sur ordinateur (avec les courbatures qui accompagnent) et autant de kilos en plus, je sentais qu’il était temps de reprendre l’activité physique. je ne parvenais plus à remettre la machine en route.

Quel est votre avis concernant l’application Formyfit ?

Après ces longues années d’inactivité, je ne parvenais plus à remettre la machine en route. Chaque fois que je recommençais à courir, les tendinites et autres douleurs revenaient après moins de deux mois. En suivant le programme FORMYFIT, j’ai compris mon erreur : vouloir aller trop vite et trop longtemps. J’ai découvert qu’il n’est pas nécessaire d’avoir mal et des courbatures pour progresser. Parfois, en fin de séance avec FORMYFIT, je me disais : « ce n’est pas possible, il doit y avoir un problème. Je cours parfois hyper lentement, à la limite de marcher, et je ne suis pas épuisé à la fin des séances ». Et pourtant …, à partir de la troisième semaine mes sensations sont devenues agréables et après 5-6 semaines j’ai vraiment pu constater les progrès au niveau de la performance. Lors de mes matchs de foot (60 min. 1X/semaine), je terminais les matchs avec des crampes et je jouais à l’économie. Mais après 6 semaines avec FORMYFIT, fini les crampes et j’ai fortement amélioré mon volume de jeu au point de passer de « défenseur attentiste » à « meneur de jeu » toujours en mouvement. Bref essayer FORMYFIT c’est l’adopter.

« C’est un pur bonheur, du pur plaisir « 

Présentation

Je m’appelle Philippe VELLUT, j’ai 49 ans. Je suis directeur commercial à la Chambre de Commerce de Bruxelles et j’ai la grande chance d’avoir 2 enfants de 23 et 21 ans, ainsi qu’une super femme, tous les 3 étant simplement extraordinaires. Mon épouse m’accompagne dans mes sorties dominicales dans la forêt de Soignes… bientôt une nouvelle adepte de Formyfit

Qu’est ce qui vous a donné envie de vous mettre au running ? Quel est votre objectif ?
Je me suis mis au running il y a juste 4 ans, éprouvant le besoin de remplacer la natation suite à une tendinite à l’épaule droite. Mon objectif initial a d’abord été de préserver une activité sportive, ensuite, les 20 km de Bruxelles sont devenus une évidence et puis… je n’ai plus pu m’arrêter. Aujourd’hui, mon objectif premier est de maintenir ma forme, et pourquoi pas dépasser mon record de 12 km/h sur un semi, et réaliser dans l’année un marathon à une vitesse plus raisonnable.
Comment connaissez vous Formyfit ?
J’ai découvert Formyfit par l’intermédiaire d’un ami commun avec l’un des fondateurs Laurent BAIJOT. Ce dernier est venu courir avec nous et de fil en aiguille, je me suis laissé séduire, et c’est une très bonne chose.
Quel est votre avis concernant l’application Formyfit ?
C’est la première application de running qui prend soin de moi. Avec les autres (et j’en ai testé une bonne demi-douzaine), on a bien une trace de la course, c’est sympa, mais elles poussent surtout a en faire plus, à augmenter la charge d’entrainement chaque mois, bref, aboutissement à des blessures…je n’ai pas été convaincu.
Quel est le petit plus qui vous a fait choisir Formyfit ?
Soyons chauvin, c’est du belge, c’est le premier plus. Plus sérieusement, c’est surtout une conception du « sport dans le respect de notre corps et de nos propres capacités individuelles », et c’est pour moi l’essentiel. Enfin une équipe qui a compris la bonne approche et qui a su la traduire en logiciel accessible au plus grand nombre.
Depuis combien de temps courez-vous avec l’application Formyfit?
Mes premiers tests datent de septembre 2015, courant avec mon ami Denis, sur son plan à l’époque, j’ai rapidement été surpris et très étonné même de nos évolutions respectives (nous avons +/- le même niveau).
Quelle était votre dernière course ?
Ma dernière course était « les foulées hivernales d’Axa », distance de 13 km dans la forêt de Soignes. Je me suis rendu compte de ma capacité à gérer mon effort tout au long du parcours, encore un bon point pour Formyfit. J’ai terminé la course à une vitesse moyenne de 11,7 km/h.
De combien temps avez-vous progressé depuis que vous utilisez l’application Formyfit ?
Après 5 mois d’arrêt de course pour cause de blessures, j’ai retrouvé en 10 semaines d’utilisation de Formyfit, le niveau que j’avais en mai 2016, soit 1 minute au km par rapport au début de mon plan.
Quel est votre prochain challenge ?
Le prochain challenge, sera très vraisemblablement les crêtes de Spa, suivi des 20 km de Bruxelles et peut-être le Marathon de Bruxelles en octobre 2017.
En quoi vous conseillez l’application Formyfit ?
Le plaisir de courir sans se blesser et sans se retrouver exténué après une session du plan d’entrainement, c’est un pur bonheur, du pur plaisir.

J’ai perdu 5 kilos et je n’ai rien changé à mon alimentation !

Présentation

Je m’appelle Carole, je suis mariée, mère de jumeaux (garçon – fille) âgés de 14 ans. Je sui chef d’entreprise dans le secteur immobilier à Tournai et passionnée d’équitation, de randonnées et de sorties nature..

Qu’est ce qui vous a donné envie de vous mettre au running ? Quel est votre objectif ?

Avec les années, les kilos s’accumulent, la condition physique n’est plus au top. Courir me permet de faire une activité à l’extérieur (que j’apprécie) pas forcément pendant des heures mais au minimum 2 fois par semaine et surtout me sentir BIEN. Cela permet d’évacuer le stress. La sensation ensuite est juste extraordinaire. Elle procure une énergie, l’envie de recommencer, rester dynamique et positive.

Comment connaissez vous Formyfit ?
 Via l’un de ses co-fondateurs qui m’a présenté l’application
Quel est votre avis concernant l’application Formyfit ?
 J’adore, c’est où je veux (j’emmène ma ceinture cardio et mes baskets en vacances…), quand je veux (dès qu’un créneau d’une heure se libère, j’ai le temps de me lancer) avec ou sans musique. Mais surtout le programme concocté pour une débutante comme moi m’a appris à commencer doucement sans me faire mal et sans me décourager. J’avais déjà essayé seule dans le passé mais vite abandonné ! J’allais trop vite, c’était dur et surtout pas agréable.
Quel est le petit plus qui vous a fait choisir Formyfit ?
 Le programme personnalisé, la facilité d’utilisation, c’est du Belge aussi ne l’oublions pas ! Les programmes proposés sont adaptés en fonction du besoin. Du débutant au coureur avancé. J’ai été surprise de ma progression bien que la compétition ne soit pas un objectif me concernant.
Depuis combien de temps courez-vous avec l’application Formyfit?
 Environ 1 an
Quelle était votre dernière course ?
 Oups c’était il y a plusieurs mois, en août je pense une course de l’ACCHRO dans la région de Tournai
De combien temps avez-vous progressé depuis que vous utilisez l’application Formyfit ?
D’après l’appli, la dernière course était à 5min57 et ma première course était à 7m24 J’ai donc gagné 1m27 par kilomètre en 6 mois, ce qui est énorme mais franchement la vitesse n’est pas ma priorité.
En quoi vous conseillez l’application Formyfit ?
Le programme est généré en fonction du coureur, de ses caractéristiques (âge, poids, test à l’effort et contrôle de la fréquence cardiaque etc..). Il permet de commencer sans forcer tout en gardant du plaisir. Résultat sur la silhouette et le moral garanti, j’ai perdu 5 kilos et je n’ai rien changé à mon alimentation !