Les 20 km de Bruxelles, c’est fini. Et maintenant ?

Alors qu’on les a préparés pendant de si longues semaines, voilà que ces 20 km de Bruxelles sont déjà derrière nous.

Quel que soit l’objectif d’ailleurs, l’après compétition est toujours un moment très difficile à gérer.

Beaucoup d’entre nous y mette tout leur cœur, leur énergie, font des sacrifices ou en font un événement qui les motive au quotidien.

Mais une fois le jour J passé, il n’est pas rare que la pression redescende et fasse de nous « un zombie » : la fatigue, l’accumulation du stress, parfois la déception d’un chrono.

A l’opposé (et c’est pour cela que la course nous fait vibrer !), l’euphorie, les endorphines, l’envie de se remettre d’autres projets en tête nous pousse à reprendre dès le lendemain les entrainements.

FBI (fausse bonne idée 😀) et surtout grosse erreur !

En effet, l’entrainement demande bien plus que ce qu’il ne parait.

Musculairement, physiologiquement, mentalement, socialement, il faut se régénérer afin d’éviter blessures et « burn-out sportif » :

  • Musculairement, les fibres ont un peu « dégusté » et il faut leur donner le temps de récupérer et de se reconstruire. => Nutrition adaptée (voir notre post nutri), massage doux, vascularisation par des sports portés comme la natation ou le vélo, étirements doux 24 à 48h après la compétition, bains chauds, sommeil et hydratation.

Soyez doux avec vous !

  • Physiologiquement, vous avez probablement puisé un peu dans vos réserves. Les femmes un peu plus encore au niveau du fer. Il faut donc que la nature revienne à la normal avec une phase de repos qui permettra à vos paramètres de retrouver des valeurs normales (c’est encore plus vrai lorsque l’effort est long et intense).

Les conseils ci-dessus valent aussi pour cette phase de récup !

  • Mentalement, chacun a donné différemment mais nous avons tous été focus sur cet objectif qui nous a demandé énergie, détermination, ambition (on peut faire tout le répertoire chacun ayant ses bonnes raisons…) et ça aussi, il faut en tenir compte. Trop de sportifs négligent ce paramètre et se voient tout à coup démotivés, fatigués mentalement et en manque de « niak » à un moment donné de la saison.

Prenez une semaine – dix jours pour souffler, faire d’autres activités qui vous plaisent afin d’entretenir cette passion et retrouver de nouvelles ressources.

  • Socialement, j’imagine que vous avez fait quelques concessions : pas de dessert un soir, un verre de vin refusé la veille d’une longue sortie (quoi ? Non ?! 😀) ou des guindailles avortées.

Profitez-en pour vous rattraper, c’est le moment de vous féliciter et de passer du bon temps.

De nouveau, cet équilibre vous permettra d’avoir l’envie de vous y remettre dans quelques semaines.

En résumé, les prochains jours riment avec RECUPERATION.

Sortez les maillots, les vélos, la bonne table et faites-vous plaisir.

Tout au plus, un run tout cool 2-3 jours sur la semaine.

Votre corps et votre esprit en ont besoin.

D’ici la semaine prochaine, vous aurez rechargé les batteries et serez prêts pour de nouvelles aventures sportives, un nouveau challenge.

Il sera temps de reprogrammer un test et de reprendre la route du 2.0 !

Encore bravo pour vos perfs, Formyfit@bxl 2016 était du lourd ! 


CL2-modif     Catherine Lallemand

     Athlète

20km de Bruxelles – Dernière ligne droite

Nous voilà à quelques jours de la Grand’messe: les 20km de Bruxelles. Si l’entraînement reste un élément important dans la réussite sportive personnelle, visualiser le parcours et anticiper les difficultés peut être un atout non négligeable.

Cependant, cette édition sera particulière pour la plupart des coureurs, le parcours ayant été modifié à plusieurs endroits.

Si les 20km de Bruxelles sont une grande première pour vous, vous entrerez dans la légende de l’unique édition 😀

Keys points :

  1. Le départ : c’est la fête, tout le monde attend ce moment depuis des mois. On se rue, on se pousse, on joue des coudes (si, si…). Pas de stress, il y a de la place pour tout le monde et de toute façon, vous rattraperez tout le monde dans l’avenue de Tervuren 😉

Pensez surtout à bien vous hydrater le matin, jusqu’à 1h avant le départ. La météo annonce 22 degrés avec de la pluie, il fera donc chaud et humide, tout ce qu’il faut pour se déshydrater rapidement…

La casquette sera sans doute nécessaire afin d’éviter la pluie dans les yeux.

  1. La première modification du parcours se situe a à peine 400m du départ : le parcours n’emprunte pas la rue de la loi mais bien la Rue Belliard. Ceci engendrera très certainement des ralentissements voir des bouchons (plus que d’habitude). Il faudra donc attendre pour trouver votre allure de course, celle que vous avez répétée et calculée à l’entraînement. Utilisez ce temps pour vous mettre dans votre bulle, vous remémorer le parcours et faire la photo que vous partagerez sur Facebook avec le tracking…of course 😀
  2. Première petite difficulté, la Rue Belliard elle-même puisqu’elle est en léger faux plat. Calez- vous derrière quelqu’un qui a votre rythme et laissez faire.
  3. Km2.5 – rue de la Régence: 1er ravitaillement. Ne le loupez pas, il est important. Prenez le temps de ralentir si besoin. Rue en pavés. Be careful avec la pluie !
  4. Grand changement cette année : on ne passe pas dans le tunnel Louise. Ceci implique le passage dans le « Goulet Louise », route avec des rails de tram et des bordures qui séparent la route. Soyez donc hyper prudents !

Passage à gauche ou à droite via le rond-point Louise pour enfin rejoindre les tunnels, tranquillement. Enfin, l’allure pourra être au point et la course démarrer.

  1. Passage dans le bois de la Cambre– km 6 à 10 : les bruxellois le connaissent par cœur ! Tantôt montant, tantôt descendant, ce passage inscrit définitivement le rythme de la course. Calez- vous dans vos allures, dans la foulée de votre compagnon de route. Nous sommes déjà à la moitié !
  2. Arrivée sur le Boulevard Franklin Roosevelt et c’est parti pour la longue ligne droite jusqu’au km 17. Heureusement, il y a de quoi s’amuser : le ravito au km 11 (c’est le moment de prendre un gel énergétique si besoin) – la descente vers la place Wiener où vous pourrez « taper » un peu dedans et profiter de la descente pour relâcher les bras – passage à Hermann Debroux, noir de monde et qui vivra aux rythmes des Tam-Tam (trop gai !) et puis…
  3. L’avenue de Tervuren ! The Avenue… celle qu’on redoute. Prenez- la cool !

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Raccourcir la foulée, se pencher un peu plus en avant,  utiliser les bras pour s’aider dans la côte, s’enivrer des encouragements des centaines de spectateurs (n’oubliez pas de sourire à la caméra et aux photographes)…quelques conseils précieux pour épargner de l’énergie qui sera utile pour le sprint final.

  1. La côte est derrière, le cinquantenaire est devant. Juste là devant les yeux mais il reste 1.5km : tenir ! Ceux qui ont déjà couru les 20km de Bruxelles le savent : ce sont les champs Elysées du coureur. Profitez de votre perf, de vos amis venus vous admirer, de tout ce qui vous a motivé à terminer cette course.
  2. L’arrivée, la médaille, le sourire des bénévoles, les congratulations de vos potes.

FORMYFIT@BXL   => YOU DID IT 😀


CL2-modif

      Catherine Lallemand

      Athlète Formyfit

QUE MANGER AVANT ET APRES MA COURSE?

Pâtes bolo ou carottes crues ?

Afin d’avoir suffisamment d’énergie pour maintenir une activité sportive, il faut veiller à conserver une alimentation équilibrée.

Idéalement, un repas doit contenir des féculents (pain, pâtes, riz, pdt, quinoa, millet, céréales complètes, lentilles, pois chiches, …), des protéines (viande, poisson, oeufs, fromage, yaourt, protéines végétales pour les personnes végétariennes) et des lipides de bonne qualité issus des huiles végétales telles que l’huile d’olive, colza, sésame, tournesol, lin ou des oléagineux comme les noix, amandes, noisettes, etc…

Au niveau “timing” ( je mange quoi quand ?), il existe plusieurs écoles. Il est évidemment important de trouver celle qui nous convient le mieux, celle qui s’adapte à la vie de famille – professionnelle – sociale, celle dans laquelle on se sent en équilibre. On peut sans trop se tromper détailler quelques conseils de base:

Chronologiquement, il est conseillé de privilégier les protéines lors du petit-déjeuner afin de booster son organisme.

En effet, les protéines contiennent de la dopamine, un neurotransmetteur qui permet la transmission des infos au niveau des neurones. Il en résulte une meilleure concentration, une énergie décuplée, une motivation améliorée et permettra de calmer la faim jusqu’au déjeuner.

On y ajoutera également des graisses issues d’aliments tels que l’avocat, les oléagineux, le jaune d’oeuf, la viande maigre ou des huiles végétales.

La pause déjeuner sera elle aussi équilibrée entre les trois macro-nutriments, protéines, lipides (graisses) et féculents (sucres lents : quinoa, lentilles, riz, pâtes, légumes cuits ou crus, …).

On a tous connu l’après déjeuner avec ce moment de solitude où seul notre lit pourrait être notre meilleur ami… Privilégier à nouveau les aliments peu sucrés afin d’éviter ce « coup de pompe ».

A 16h, on donnera un coup de fouet à l’organisme en lui apportant des glucides, même rapides (c’est le meilleur moment de la journée ) et des graisses végétales comme les oléagineux ou le chocolat noir.

Vous pourrez compléter votre collation par un laitage ou produit de substitution (yaourt au lait de brebis par exemple) et/ou un biscuit sec.

Enfin, le soir, les féculents permettront au corps de se mettre dans un état de veille et faciliteront l’endormissement grâce au triptophane (précurseur de la sérotonine, cette hormone du bien-être qui facilitera l’endormissement).

A ce sujet, certains d’entre vous hurleront à la chasse au kg… Beaucoup pensent que manger des féculents le soir favorise la prise de poids.

Certes… Mais à nouveau, cela dépend de votre objectif et certainement du type de féculents. Et quand bien même, nous avons besoin de ce carburant pour courir et alimenter notre cerveau qui lui n’a que pour carburant… que le sucre!

Manger équilibré, sans restriction mais avec sagesse et équilibre reste la meilleure façon de garder un poids de santé.


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Ci-dessous, un exemple de menu journalier:

(*peut-être décliné “gluten free”)

Matin : flocons d’avoine* avec lait végétal (soja/ amandes/ noisettes) ou du yaourt

            + quelques amandes

Ou       2 oeufs avec une tranche de pain complet*

Midi : un repas complet avec une portion de féculent* (1/4 de l’assiette) , de

          viande/poisson/oeuf  (1/4 de l’assiette) et de légumes (1/2 de l’assiette)

ou      un repas froid : sandwich* avec crudités et filet de poulet / fromage

16h :  Boost de l’après-midi => fruits + biscuits sec ou fruits oléagineux (noix,..) ou chocolat noir (idéalement minimum 70% de cacao)

Soir : selon l’idée de la chronologie des repas, privilégier les légumineuses: lentilles, quinoa, boulgour, etc… Diminuer les quantités de protéines et légumes à volonté.

***Ceci reste des conseils, chacun doit trouver ce qui lui convient, selon ses propres besoins***

De façon générale:

  • Limiter au maximum la consommation de produits raffinés: sucreries en tous genres, sodas, pâtisseries, produits blancs, chips etc…
  • Les conserver pour se faire plaisir une fois par semaine ou en collation avant un entraînement (exceptionnellement) pour que le plaisir reste au rv.
  • Penser aux lentilles, quinoa, millet, pain essène riches en nutriments, super digestes et idéal pour la récupération.
  • Éviter l’acidité (viande rouge, tomate, soda, certains agrumes) avant et après les entraînements (competitions) intensifs. Vous acidifierez votre organisme avant et ralentirez la récupération après.
  • Penser aux sources naturelles de vitamines et minéraux pour plus d’énergie: germe de blé, levure de bière, gelée royale, laitue de mer (algues), herbes aromatiques, ginseng, ginkgo biloba etc…

 

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Hydratation

  • De manière générale, boire entre 1,5l et 2l d’eau par jour, surtout les jours d’entraînement (veillez à commencer l’entrainement bien hydraté sous peine de voir vos performances chuter ou provoquer d’éventuelles blessures).
  • La combinaison boissons chocolatée + banane fonctionne très bien après les entraînements de qualité pour recharger les stocks de glucides (avidité du muscle > meilleure récupération)
  • Prévoir un moyen pour s’hydrater lors des séances de plus d’1h ( baisse des performances à partir de 3% en moins du poids du corps dû à la déshydratation)

Conseil : faites une analyse sanguine environ tous les 6 mois afin d’éviter toutes carences qui freineraient votre progression. Décelées suffisamment tôt, elles pourront être facilement corrigées.

L’entrainement, le rythme parfois intense de la vie professionnelle épuisent nos réserves qui ne sont pas toujours préservées par l’alimentation.

Avant une compétition

3 jours avant:

  • Soignez votre hydratation. Limitez l’alcool sous toutes ces formes sauf  éventuellement 1 verre de vin rouge
  • Limitez les aliments riches en fibres qui risquent d’irriter les intestins dû aux impacts de la foulée
  • Pour les personnes sensibles, on conseillera d’éviter les aliments acides : spaghetti bolo = fausse bonne idée!
  • Enfin, si votre compétition dépasse l’heure, pensez à recharger vos réserves de glycogène (réserve de sucre musculaire) en augmentant vos rations de féculents du jeudi au samedi midi.

La veille:

  • Toujours bien veiller à l’hydratation
  • Ne faites pas une orgie le soir. Vos stocks d’énergie sont définitivement faits et vous risqueriez de digérer votre repas toute la nuit. Pas top…
  • Si vous avez un repas fétiche, c’est le moment d’y croire

Le matin de la course:

  • La règle de base > manger minimum 3h avant le départ
  • Si le départ de votre course est matinal, pensez aux alternatives proposées dans les magasins spécialisés. On y propose des “Gatosport”. Très digestes, ils vous éviteront de vous lever à l’aube
  • Optez pour un repas digeste : pain grillé, pâtes, riz, … Attention aux “à côtés” parfois assez lourds.

 

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Après la course

Faites vous évidemment plaisir! Cependant, si vous voulez éviter les mauvaises surprises du lendemain, hydratez-vous (en eau…) tout de suite après la course.

Prévoyez un petit en-cas à manger dans les deux heures: fruits, lait végétal, boisson de récupération.

En résumé: une alimentation équilibrée et respectueuse de vos besoins vous permettra d’être au maximum de vos capacités.

N’oubliez surtout pas de vous faire plaisir régulièrement: seule la régularité et le plaisir fonctionnent sur la durée.

Sport’appétit!

    

Top 5 des blessures les plus fréquentes chez le coureur (Part 2)

La semaine passée, nous avons abordé le thème des blessures avec en « invités » le syndrome de l’essuie-glace et la tendinite d’Achille.

Ces deux blessures font partie du hit-parade des blessures du coureur à pied.

Cette semaine, nous vous parlons de l’aponévrose plantaire, de la périostite tibiale et de la fracture de fatigue.

Cette dernière est à prendre très au sérieux !

Explications.

L’aponévrose plantaire

Egalement appelée fasciite plantaire, il s’agit d’une inflammation ou lésion de la plante du pied. Il s’agit d’une région très sollicitée par la course à pied ce qui peut entrainer des lésions allant jusqu’à la rupture.

La région visée

L’aponévrose plantaire est la partie du pied qui entre en contact avec le sol lorsque l’on marche pieds nus. Cette région étant peu vascularisée, elle est aussi peu élastique et un volume trop important conduit à une « contraction » des fibres de collagène.

Les causes

L’aponévrosite plantaire est la conséquence d’une répétition de saut ou de pas qui conduit à des microtraumatismes. Le pied, à la fois propulseur (dans la phase d’impulsion) et amortisseur (dans la phase de réception) est sans cesse sollicité et mis sous tension.

Les causes premières

Un surentraînement peut être la cause de lésions.

Le port de chaussures inappropriées à la foulée naturelle

Les symptômes

Comme pour une tendinite, une douleur plantaire est ressentie à froid. Plus ou moins intense en fonction de l’importance de lésions, cette douleur aura tendance à disparaître après l’échauffement puis à revenir après un certain temps d’effort.

Le traitement

  • Pris d’anti-inflammatoires .
  • Cryothérapie (glaçage de l’aponévrose plantaire)
  • Massages profonds de la plante du pied ou balle de tennis
  • Semelles si nécessaire

Périostite tibiale

Douloureuse au point de provoquer dans les cas extrêmes la cessation de la pratique du running durant plusieurs semaines, la périostite tibiale se manifeste par une douleur sur le long de l’avant jambe.

La région visée

Le périoste est un tissu qui entoure les os. Il est constitué de deux couches : l’une, externe, formée de collagène; l’autre, interne, constituée d’ostéoblastes (cellules qui interviennent dans la reconstruction des os)

Les causes

La périostite survient généralement lors d’une intensité d’effort trop élevée. Soit par une augmentation brutale du kilométrage, soit par des entrainements trop intensifs ou encore un terrain trop dur (macadam).

Une course avec une hyperpronation du pied ou des chaussures de mauvaise qualité peuvent accentuer l’apparition des périostites

Les symptômes

La douleur provoquée par la périostite est localisée sur le tibia sur quelques centimètres au toucher. Elle se déclenche immédiatement lors des premières foulées pour disparaître ensuite (stade 1).

Si elle n’est pas traitée, la douleur persistera même au repos. A la palpation, le signal douloureux est d’intensité variable mais « vif » sur la région touchée.

Traitement

Outre les repos :

  • Traitement anti-inflammatoire
  • Glace
  • Renforcement musculaire
  • Adaptation des chaussures
  • Analyse de la technique de course
  • Entraînement sur sols souples

Lorsque la douleur a disparu, il est prudent de reprendre l’entraînement de manière progressive en évitant les accélérations brutales et les séances en côte.

Fracture de fatigue du tibia

Signe d’un stress osseux excessif, la fracture de fatigue peut apparaître à différents niveaux du corps comme les métatarses mais la principale fracture chez le runner est celle du tibia.

Les régions visées

Trois régions sont principalement visées :

  • Le tibia. L’apparition de la fracture peut être brutale ou consécutive à une périostite ignorée ou mal soignée (voir symptômes et trainement ci-dessus)
  • Le pied. Les zones les plus touchées sont les métatarsiens et les sésamoïdes du gros orteil.
  • Col fémoral, pubis, sacrum, aile iliaque notamment chez les runneuses enclinent à l’ostéoporose.

Les causes

  • Une dose d’entraînement trop importante chez les débutants ou peu expérimentés.
  • Un changement brutal du programme d’entraînement (intensité ou volume +++) ou lors d’une reprise trop brutale après un arrêt relativement long.
  • Une modification trop radicale des surfaces d’entraînements
  • Un trouble statique du pied mal corrigé par le matériel (type de chaussures ou de semelles).

Les symptômes

Tibia & pied

  • A la simple palpation (tibia et pied), une douleur très vive et très localisée – avec dans certains cas une tuméfaction osseuse.
  • Douleurs à l’effort qui se calme et disparaît au repos.

Col fémoral

  • Gène, dans un premier temps discret, au niveau de l’aine
  • La douleur devient ensuite plus importante et irradie jusqu’au genou

Le traitement

  • repos total et mise en décharge de la zone touchée. On conseillera alors selon la zone l’aquajogging ou encore le vélo (voir notre article sur l’entrainement croisé)
  • Dans certains cas plus grave, la suppression de l’appui (béquilles).
  • Un geste chirurgical peut être pratiqué sur certains types de fractures compliquées

 

 CL2-modif    Catherine Lallemand

     Athlète Formyfit

Top 5 des blessures les plus fréquentes chez le coureur (Part 1)

Avant toute chose, rappelons à quel point la pratique du sport et en particulier celle du jogging a des effets positifs sur notre corps :

  • Amélioration générale de la santé
  • Développement des capacités cardio-respiratoires
  • Maintien et développement de la condition physique : pour rappel, la course à pied est à la base de la plupart des sports si bien que les sportifs débutent leur préparation en début de saison par quelques séances de running (football, mini-foot, basket, etc…)
  • Meilleure endurance qui induit une diminution de la fatigue
  • Meilleure gestion, voir diminution du stress
  • Amélioration du sommeil, de l’immunité, de la concentration
  • Harmonisation de la silhouette et par conséquent, il y aura des effets positifs sur le poids
  • Vos propres bonnes raisons

Cependant, la course à pied fait partie de ces sports que l’on appelle « traumatisants », contrairement aux sports « portés » ou « doux » comme le sont le vélo ou encore la natation.

Lorsque vous courez, vos articulations supportent 5 à 8 x le poids de votre corps, soit pas moins de 800 contacts sol/km.

Un rapide calcul laisse penser qu’il est important de veiller à une technique de course appropriée, des chaussures adaptés et une programmation sagement dosée afin d’éviter les blessures .

Est-il néanmoins possible d’éviter ces blessures ?  Pas si sûr… En effet, bien d’autres facteurs interviennent et il est parfois difficile de les contrôler sur le long terme :

  • Alimentation
  • Hydratation
  • Sommeil
  • Stress divers (professionnel, familial, sociétal, …)
  • Voyages à répétition
  • Position liée au travail : station assise ou debout prolongée
  • Choix du terrain d’entrainement
  • Surpoids

Quelles sont ces blessures, comment les reconnaitre, les éviter et …les soigner ?

Les deux guest stars de la semaine !

Le syndrôme de l’essuie-glace ou tendinite du tenseur du fascia lata

Encore surnommé TFL, le tendon impliqué dans cette pathologie s’étend du haut du fémur jusqu’au haut du tibia.

Lors de la course, il se déplace d’avant en arrière à la manière d’un essuie-glace d’où le surnom qui lui est incriminé. Le tenseur du fascia lata est un tendon plat de la forme d’une bandelette.

Les causes de l’essuie-glace

  • Kilométrage trop important
  • Course sur terrain peu stable ou bombé
  • Entraînement en côte et en descente
  • Chaussures trop usées

Les symptômes

  • Douleur aigüe qui se manifeste au niveau externe du genou. Elle apparait généralement après quelques kilomètres et peut continuer à se faire sentir après l’entrainement
  • Sans repos ou soin, la  douleur se manifestera de plus en plus tôt durant l’entrainement et pourra aller jusqu’à un arrêt total de l’activité

Le traitement

Le syndrome de l’essuie-glace est une blessure « banale » et très fréquente chez les coureurs. Néanmoins, elle n’en reste pas moins tenace et mérite toute votre attention grâce à :

  • Repos sportif ou uniquement des activités portées pour vasculariser le tendon
  • Glace
  • Des séances de kinésithérapie + un check ostéo
  • Etirements du fascia lata

La reprise du jogging se fera très progressivement afin de ne pas mettre de contraintes mécaniques trop importantes. L’étirement du tendon sera également conseillé.

Tendinite d’Achille

Le tendon d’Achille est un tendon très robuste situé au niveau du mollet (NB : le tendon est la corde qui termine le corps du muscle et qui lui permet de s’insérer sur les os) . Il trouve son insertion au niveau du pied et doit ainsi subir les contraintes mécaniques liées à la poussée lors de l’impulsion. Ceci lui confère des qualités d’étirement assez incroyables.

En regard de ce qui a été écrit ci-dessus, le tendon d’Achille doit supporter la puissance de son muscle lors de la poussée de la jambe arrière et doit transférer sur la cheville une partie de la puissance du quadriceps le pied une fois en appui au sol.

Les causes

  • Le surentrainement et les contraintes mécaniques qui en découlent
  • Inégalité de longueur des jambes  => déséquilibre du bassin et prise d’appui + tension différentes dans le muscle
  • Surpoids
  • Chaussures non adaptées

Les symptômes

Selon le degré de la tendinite :

  1. Douleur qui survient après la course et disparaît rapidement au repos.
  2. Douleur qui apparaît au début et en fin de course
  3. Douleur permanente à l’effort mais aussi durant vos activités de la vie quotidienne
  4. Rupture du tendon.

 Traitement

  • Arrêt de la pratique du running et transfert vers un sport porté (vascularisation)
  • Kinésithérapie + check ostéo
  • Hydratation +++
  • Glace
  • Alimentation : éviter les aliments acides
  • Etirements

La semaine prochaine, nous parlerons de l’aponévrosite plantaire, de la fracture de fatigue du tibia et de la périostite tibiale

Enjoy your Run !


CL2-modif     Catherine Lallemand

     Athlète Formyfit

Je suis un coureur, donc, je dois courir !

Nous sommes des coureurs, donc, nous devons courir !

C’est vrai. Sauf que parfois, alterner différents sports peut être intéressant voir complètement bénéfique.

En effet, l’entraînement croisé ou alternatif suscite de plus en plus l’attention des entraineurs qui doivent faire face aux contraintes liées à la course à pied :

  • Exigences biomécaniques : la machine doit être en ordre de marche à 100% tout le temps
  • Contraintes musculo-tendineuses 
  • Monotonie de l’entraînement
  • Limitation du volume ou de l’intensité pour certaines personnes
  • Automatisation du geste du coureur (exigences psychomotrices peu développées)

L’entraînement croisé en course à pied consiste à introduire dans sa programmation d’entraînement d’autres sports comme le vélo, la natation ou le ski de fond afin d’en tirer les bénéfices de la course à pied tout en évitant les contraintes citées ci-dessus.

Bien dosée et programmée, cette combinaison apportera innovation, motivation et amélioration de la santé voir de la performance.

Néanmoins, afin que cette méthode d’entraînement porte ses fruits, quelques critères sont à prendre en compte.

En effet, le choix de l’activité doit être orienté vers :

  • une activité d’endurance (de préférence portée) sollicitant les membres inférieurs si bien que les progrès dans une discipline aura un effet synergique sur l’autre. C’est ce que l’on appelle l’effet de transfert.
  • une activité permettant d’équilibrer le ratio de musculation entre le haut et le bas du corps de façon à réharmoniser l’équilibre musculaire.
  • une activité qui permettra de travailler les mêmes filières énergétiques tout en préservant le système musculo-squelettiques mis à mal par les chocs répétés durant l’entrainement (foulées)
  • une activité qui aura un effet préventif sur la santé du coureur en le préservant des blessures liées directement ou non à la course à pied.

A la lecture de ces lignes et pour les avoir testées (et approuvées), voici une liste non-exhaustive d’activités qu’il pourra être bon de planifier à des périodes clé de votre entraînement :

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Le vélo

La pratique du vélo présente de nombreux avantages pour le coureur à pied. Peu traumatisante, elle permet le développement de la puissance des membres inférieurs. Une sortie à vélo peut très bien se substituer à une séance de course à pied, notamment à une sortie longue de plus de 2 heures. Le vélo est également intéressant pour récupérer les jours qui suivent une épreuve longue (marathon et au-delà). De manière générale, il est recommandé d’augmenter le nombre de sorties à vélo en phases de reprise ou de repos relatif.

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La natation

La natation fait aujourd’hui partie intégrante de la préparation physique des athlètes. Elle peut faire l’objet de séances complémentaires à la course à pied (au seuil à 85 % de fréquence cardiaque maximale voir  jusqu’à 90 % de FCM) ou de séances de récupération. Ses atouts : moins de stress musculaire, moins de stress cardiaque, peu de courbatures et donc une récupération rapide et optimale. Elle permet également d’harmoniser la musculature par le développement des membres supérieurs.

Esthétiquement, elle aura un effet « body sculpt » intéressant puisque la natation est un sport complet, sollicitant tous les muscles du corps.

Les sports aquatiques « dérivés »

Aquafitness (exercices de renforcement en piscine), aquajogging (course en piscine) ou aquabiking (vélo en piscine)… tous ces sports aquatiques sont aussi efficaces que ludiques.

En fonction des entraînements réalisés, ils peuvent aisément trouver place à différentes étapes de votre saison de course à pied : reprise, travail au seuil, travail de la vitesse de base ou récupération, tout est envisageable.

Ces sports sont fortement recommandés si vous sortez de blessure.

Le ski de fond

Le ski de fond est un sport extrêmement bénéfique au point de vue santé puisqu’il est principalement orienté aérobie. Il permet, entre autre, d’améliorer de manière significative les fonctions respiratoire et cardiovasculaire, ainsi que la condition physique (gain en endurance, renforcement des muscles et du système immunitaire, affinement de la silhouette…) Autre avantage, le ski de fond permet de faire travailler les articulations en douceur puisqu’il s’agit d’une activité peu traumatisante.

Le roller

À la fois ludique et conviviale, la pratique du roller a l’avantage de développer des groupes musculaires proches de ceux utilisés en course à pied, notamment les fessiers, muscles propulseurs dans le cycle de la foulée. Sans impact et donc peu traumatisant, vous pouvez l’intégrer dans votre travail foncier en période de reprise, pour de la préparation physique générale ou après une blessure.

muscle

La musculation ou le renforcement musculaire

La préparation physique à base de renforcement musculaire est déterminante chez tous les sportifs. Le coureur à pied, quel que soit son niveau, doit préparer son organisme aux charges d’entraînement en incluant régulièrement des séances de ce type. Beaucoup d’entraîneurs ont intégré cette nouvelle manière d’appréhender l’entraînement pour le bien-être et les performances de leurs athlètes.

Gainage, squat, fentes avant, travail des lombaires, proprioception, stabilité…

Nous reviendrons ultérieurement de façon plus complète sur ce sujet qui mérite un article à lui tout seul !

En récupération ou en période de repos, on peut encore penser à :

La marche nordique

Cette activité est complémentaire pour le coureur à pied, aussi bien sur le plan musculaire que cardio-vasculaire. Si le geste est parfaitement réalisé, 90 % des muscles du corps sont mis à contribution : jambes, dos, abdominaux, bras… La marche nordique est accéssible à tout le monde et se pratique n’importe où !

Le golf

La pratique du golf est un bon moyen de récupérer ou de décompresser après un gros cycle d’entraînement de plusieurs semaines ou après une course longue (marathon et plus). Il a pour vocation de calmer les ardeurs tout en maintenant un niveau de concentration déterminant dans la pratique sportive.


CL2-modif

           Catherine Lallemand

           Athlète Formyfit

Quel matériel le coureur doit-il avoir dans sa garde-robe?

Avant de parler de garde-robe, il est tout d’abord essentiel de s’assurer d’avoir l’outil adéquat le plus important : les chaussures.

Les chaussures

En effet, les baskets font presque partie intégrante de votre entraînement, car de mauvais choix ou de mauvaise qualité, elles peuvent entraîner des blessures parfois importantes.

Selon votre morphologie, la pause et la forme de votre pied,  du kilométrage parcouru, du type de séance ou encore de la nature du terrain, il conviendra de choisir la paire de chaussures correspondant à ces critères.

Avez-vous un pied « neutre »,  « pronateur » ou encore « supinateur » ?

  • Combien de kilomètres faites-vous par semaine ?
  • Sur quel type de terrain ?
  • Êtes-vous sujet aux blessures (périostites, tendinites, …) ?
  • La pointure (généralement 1 à 2 de plus que la pointure de ville) ?
  • Autant d’éléments qui pourront guider votre choix.

Nous vous conseillons vivement de vous rendre dans un magasin spécialisé en running afin de vous faire conseiller par des professionnels. La plupart d’entre eux réalise des tests sur tapis roulant et pourront vous conseiller de façon très professionnelle.

Les baskets sont-elles le seul matériel indispensable ? Bien entendu que non …

Voici une liste non exhaustive du matériel du parfait coureur :

Le tee-shirt

A manches courtes ou longues, choisissez-le en matière respirante, léger et de préférence de couleur claire par temps chaud. Fuyez à tout prix les matières en coton qui conserveront la transpiration (adieu le tee-shirt de tennis ou le polo du dimanche).

Il existe aujourd’hui bon nombres de modèles dont les vêtements de compression qui permettront de maintenir les muscles et d’éviter ainsi une dépense d’énergie inutile. Ils sont très efficaces pour les courses longues telles que les trails.

Autre option : le singlet, très connu chez les coureurs plus « professionnels ». Dépourvu totalement de manches, il permet une liberté de mouvement agréable.

Pour les dames, il existe l’option « top » ou brassière, très sympa et surtout très sexy.

Enfin, pensez sécurité pour les périodes hivernales et/ ou pluvieuses. De nombreuses marques proposent aujourd’hui des produits fluo qui permettent d’être vu. Ils sont tout aussi efficaces techniquement tout en apportant le confort et la sécurité nécessaire.

Le short

Qu’il soit collant ou large, c’est l’option la plus classique. Prenez le bien à votre taille afin d’éviter des frottements au niveau de l’intérieur des cuisses (si tel est le cas, usez et abusez de crème antifrottement, vendue dans tous les magasins spécialisés).

Petite astuce, pensez à une poche éventuelle afin d’y glisser vos clés, une pièce d’identité ou un gel énergétique

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Le collant ou le 3/4

Utile en hiver ou à la mi-saison, il conservera vos muscles chauds et vous préservera des éventuelles intempéries. Choisissez-le de la même façon que votre short.

Il existe différentes matières, certaines plus chaudes que d’autres (plus épais et donc plus chauds).

Certains sont munis de tirettes au niveau des chevilles, pratique lorsque vous voulez les retirer en dernière minute avant une compétition alors que votre échauffement se termine.

Les chaussettes

À choisir sans couture pour éviter tout risque de frottements, le choix de la hauteur dépend de vos affinités ou goûts personnels. Socquettes, basses, mi-chevilles ou hautes, soyez fun !

Notons aussi ces chaussettes de compression qui auront un rôle anti-crampe/anti- fatigue durant l’entraînement ou encore à but de récupération post séance. Différentes marques existent sur le marché. Demandez conseil à votre spécialiste, la taille étant l’élément le plus important  pour une efficacité optimale.

La veste

Coupe-vent ou Gore-tex, il vous faudra choisir car leur rôle sera tout à fait différent. Selon la météo, le coupe-vent, comme son nom l’indique, vous protégera du froid lié à la présence du vent tandis que la Gore-tex vous protégera de la pluie.

Vous les trouverez en une pièce ou à tirettes, celles-ci permettant de retirer les manches pour en faire une veste mi-saison.

Indispensable dans votre garde-robe !

Soyez ici aussi vigilants quant à la sécurité : la plupart des vestes possèdent des bandes réfléchissantes mais une couleur fluo est fortement recommandée en cas de course nocturne.

Les accessoires

Les gants en hiver, la casquette en cas de chaleur ou de pluie, les lunettes de soleil en forêt (relief) ou en été (réflexion sur le bitum et insectes), la ceinture ou le camelback pour les longs run (hydratation), les brassards réfléchissants en hiver.

Et bien entendu, votre smartphone pour emmener votre programme d’entrainement Formyfit.

À ce sujet, pensez aux casques Bluetooth nouvelle technologie, très agréables et confortables à l’oreille ainsi que les ceintures ou brassards pour éviter de courir le téléphone à la main.

Enfin, le jour de la compétition, pensez aux imprévus :

Les épingles pour attacher votre dossard (pas toujours fournies par l’organisation), le porte-dossard pour les méticuleux voulant éviter de faire des trous dans leur vêtement, les gels énergétiques et tout autre objet fétiche. 

Team Formyfit

Un coach, une histoire: Fernand BRASSEUR

Je m’appelle Fernand Brasseur, je suis coach et j’entraîne depuis 31 ans des athlètes de tous les niveaux, aussi bien des coureurs débutants que des élites en athlétisme et triathlon.

J’ai été moi même coureur entre mes 15 et 30 ans. A l’époque, je m’entraînais avec peu de variétés dans mon endurance et toujours trop vite. Idem pour le fractionné. L’endurance pour moi, à l’époque, c’était de parcourir une distance le plus vite et le plus longtemps  possible. Nous avions très peu d’indications sur les allures à suivre. Il n’existait pas beaucoup d’entraineurs spécialisés comme aujourd’hui.

Ce qui faisait de moi le champion de l’entraînement, mais en compétition j’explosais et me traînais pour finir la course. Je me demandais ce qui cloché. J’avais l’impression que je devais en faire plus encore pour atteindre mes objectifs. Et cela allait encore moins bien !

Dans les années 80, je me suis abonné à Spiridon, une revue suisse qui donnait des conseils sur l’entraînement. Là, je me suis rendu compte que je faisais fausse route et j’ai donc modifié radicalement ma façon de m’entraîner c’est à dire avec plus d’endurance variée et lente ainsi que sur des vitesses à respecter. Je suis donc passé d’un entraînement empirique à un entraînement structuré. C’est suite à ces changements que j’ai réalisé mes meilleurs chronos à savoir: 1500m en: 4’17’; 5000m en : 16’17 et semi en
1h13.

Cette expérience d’athlète a nourri ma réflexion et j’ai voulu en connaître plus.

J’ai donc suivi la formation Adeps Athlétisme Niveau 3 et je suis sorti diplômé en 1991. Je remercie les formateurs de l’époque qui étaient Edgard Salvé et André Mahy. Ils ont renforcé mes connaissances.

A cette époque, j’ai débuté comme entraîneur de joggeurs du CABW et ensuite des pistiers en demi- fond et fond, de cadets à masters. En parallèle, j’ai encadré la préparation physique de certains sports collectifs pendant de nombreuses années. J’ai d’ailleurs été le préparateur physique de l’équipe champion d’Europe en 2005 de futsal.

Je me suis toujours investi à 100% quel que soit le niveau de la personne entrainée, ce qui m’a appris beaucoup et nourri mes connaissances.

Je considère que l’expertise sur l’entraînement n’est pas figée et que l’on apprend encore tous les jours. Mes nombreux athlètes me permettent encore d’affiner mes théories sur l’optimisation de l’endurance.

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Aujourd’hui, mon champ d’intervention va du coureur débutant en course à pied aux athlètes valant sur :

– 1500m (3’36),

– 3000m (8’04),

– 5000m (13’57),

– 10 km (29′),

– semi (62’)

– marathon (2h14)

Ma passion est donc d’optimiser les performances sportives de mes athlètes avec une méthodologie douce et structurée.

C’est ce que nous avons fait avec Formyfit. Nous avons intégré une façon de s’entraîner dans une application mobile ce qui rend encore plus précis les intensités proposées par un coach virtuel pour chaque individu.

Formyfit est la traduction d’un vieux rêve c’est à dire de transformer mon approche en langage informatique.  Avec l’aide et le support de deux de mes athlètes, Laurent Baijot et David Hespel, nous avons pu concrétiser ce rêve.

Chaque personne peut maintenant disposer d’un plan d’entraînement et d’un coach complètement individualisé sur base de son potentiel physiologique, son historique, son objectif, ses disponibilités et sa forme réévaluée en permanence.

Notre application va connaître par ailleurs de nombreux développements. Elle devrait devenir la « Rolls Royce » de tous les joggeurs.

L’importance des fibres lentes dans les performances des épreuves d’endurance

Chez un athlète, les types de fibres musculaires sollicités lors des activités physiques de longue durée et les efforts de courte durée ne sont pas les mêmes. Cet article vous éclairera sur l’utilité des fibres lentes dans les épreuves d’endurance comme le semi ou le marathon.

Classification des fibres musculaires

Selon leur coloration, les fibres musculaires se classent en deux principales catégories, à savoir les fibres blanches et les fibres rouges. En fait, cette coloration résulte de l’importance de la vascularisation de ces faisceaux musculaires.

Les fibres blanches contiennent très peu de vaisseaux sanguins tandis que les fibres rouges sont très vascularisées. Ces fibres blanches, peu vascularisées, renferment peu d’oxygène et se contractent rapidement, d’où leur appellation de fibres à contraction rapide. Les fibres rouges, quant à elles, contiennent une importante quantité d’oxygène apportée par les vaisseaux qui les alimentent régulièrement. Elles se contractent plus lentement et sont appelées fibres à contraction lente ou fibres lentes. 

Proportion de fibres dans les muscles

La masse musculaire d’un sportif se compose de fibres lentes et de fibres rapides. Afin de connaître la composition des muscles en matière de fibres musculaires, différentes études scientifiques ont été menées. La plupart d’entre elles ont démontré que les proportions en fibres blanches et rouges varient en fonction. Chez ceux qui font régulièrement des exercices d’endurance comme les marathoniens, les fibres à contraction lente semblent beaucoup plus développées. Pour les sportifs pratiquant des exercices nécessitant de la puissance comme le sprint ou l’haltérophilie, les fibres blanches, à contraction rapide, seraient plus nombreuses.

Cependant, des études scientifiques plus poussées ont mis en exergue l’importance des facteurs génétiques dans la composition des fibres musculaires. D’après ces recherches plus récentes, les  proportions respectives des fibres rouges et des fibres blanches dépendraient surtout de certains facteurs héréditaires. Les séances d’entrainement effectuées permettraient seulement d’augmenter le volume de fibres lentes ou rapides mais ne permettraient pas d’inverser leurs proportions. D’une manière générale, les fibres rouges représentent 50% de la masse musculaire totale et les fibres blanches en représenteraient 25%.

Muscle-fibers

Quelle est l’utilité des fibres lentes dans les épreuves d’endurance ?

En se basant sur les recherches effectuées, les fibres rouges ou fibres lentes ont une capacité aérobie élevée car elles sont très vascularisées et renferment beaucoup d’oxygène. Elles peuvent donc utiliser cet oxygène à bon escient et avoir une bonne endurance puisqu’elles fonctionnent rarement en anaérobie. Comme elles sont très endurantes, elles se contractent lentement et l’athlète ne se fatigue pas facilement lorsqu’elles sont sollicitées. Dans le cas des joggeurs qui pratiquent les courses de fond comme le semi ou le marathon, il est donc conseillé de favoriser les exercices qui mettent en action les fibres à contraction lente. Pour choisir les exercices adéquats et optimiser le rendement des sessions d’entrainement, les conseils avisés d’un coach ou le suivi d’un programme d’entrainement comme Formyfit est l’idéal.

Doit-on se passer de sexe avant une compétition ?

Comme beaucoup d’athlètes, devoir se passer de sexe avant une compétition avant est sûrement un sujet qui vous turlupine. Vous allez bientôt courir un marathon et vous vous demandez si une partie de galipettes avant l’épreuve influencera vos performances athlétiques ? Cet article lève le voile sur les idées reçues et les tabous concernant la pratique de l’activité sexuelle avant une compétition. Découvrez également les hypothèses avancées par les scientifiques sur le sujet.

Gros plan sur les idées préconçues

Jusque dans les années 80, faire l’amour pendant les jours qui précèdent une compétition était tabou pour bon nombre de sportifs. Les grands noms de la boxe comme Mohamed Ali martelaient que les compétiteurs olympiques devaient éviter l’acte sexuel avant les courses. Les athlètes pensaient alors que le sexe fatiguait et faisait perdre beaucoup de calories. Depuis le début des années 2000, les scientifiques ont mis fin à cette idée reçue en donnant leur feu vert. Selon eux, un rapport sexuel ne brûlerait que 20 à 50 calories, soit l’équivalent des calories brûlées en montant un escalier.

Par ailleurs, selon les croyances de certains athlètes comme le sprinter jamaïcain Lindford Christie, la frustration sexuelle avant une compétition rendait plus agressif à cause d’une accumulation de testostérone. Mais les études conduites par des chercheurs de l’université du Nevada à la fin des années 90 ont également réfuté cette hypothèse. D’après eux, c’est l’acte sexuel qui permet d’augmenter et de maintenir élevé le taux de cette hormone masculine.

Un anti-stress à consommer avec modération

Bien plus efficace qu’une plaquette de Lysanxia et ou une boite de somnifères, le rapport sexuel serait un excellent moyen pour décompresser et avoir un bon moral avant une compétition. De plus, une partie de galipettes permettrait d’améliorer le sommeil à condition qu’il s’agisse d’une petite sexcapade et non d’un acte de plusieurs heures. Pour éviter la survenue d’une baisse de performance sportive, certains conseillent de faire l’amour la veille d’une épreuve mais surtout pas dans les deux heures qui la précède.

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Comme beaucoup d’athlètes, la question de l’abstinence sexuelle avant une course est sûrement un sujet qui vous turlupine.

Le sexe, un excellent stimulant cardiaque

Les recherches se sont multipliées au fil des années et les études menées ont permis de mettre en avant les bienfaits de l’acte sexuel chez les sportifs. Le sport de chambre serait en effet un très bon stimulateur pour l’activité cardiaque. D’après les études réalisées, le fait d’avoir plus de 3 orgasmes par semaine permettrait de réduire de moitié les risques de maladies cardiaques.

L’activité sexuelle, un anti-inflammatoire naturel

A la grande joie des joggeuses, les ébats amoureux avant une compétition sont très bénéfiques. D’après une étude réalisée par une université du New Jersey en 2010, le rapport sexuel permettrait de libérer un neurotransmetteur qui inhiberait la perception des douleurs les musculaires et  préviendrait les courbatures pendant les 24 heures qui suivent l’acte. Comme chez les hommes, l’orgasme favoriserait aussi un sommeil de meilleure qualité.

En bref, penser que les rapports sexuels avant la compétition ne sont que nocifs pour l’athlète est une idée préconçue qui est déplacée.  Au contraire, faire l’amour dans les 12 heures qui précèdent l’épreuve déstresse et relaxe si la durée de l’acte est dosée à bon escient et s’il ne s’accompagne pas de consommation d’alcool. Un sommeil de qualité est en effet requis pour assurer la performance athlétique dans une compétition. Chez la femme, pratiquer une activité sexuelle la veille de l’épreuve se révèle être un excellent moyen de prévenir les douleurs musculaires.


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Commencer la course à pied. Pour quelles raisons ?

La course à pied est un sport universel qui attire aujourd’hui des millions de personnes partout dans le monde. Chaque année, des athlètes de tout âge et de tout niveau chaussent leurs baskets pour atteindre un objectif, pour une cause spécifique ou simplement pour le plaisir. Lucarne sur les principales raisons qui motivent les joggeurs.

Courir pour une meilleure santé

Le running est l’une des activités physiques les plus bénéfiques pour la santé. Elle améliore notamment la circulation sanguine mais aussi le fonctionnement de l’appareil cardiaque et l’appareil respiratoire. De nombreuses études scientifiques ont démontré que la course à pied était un excellent atout santé et qu’elle optimisait l’espérance de vie. Elle améliore aussi bien la condition physique des personnes atteintes d’une simple grippe que celles des patients atteints de maladies graves comme le cancer.

Courir pour entretenir son endurance et sa fréquence cardiaque

Pour les coureurs à pied amateurs comme pour les athlètes professionnels, pratiquer régulièrement de la course à pied permet d’entretenir l’endurance. Avec les programmes de running élaborés par Formyfit, le calcul des indicateurs tels que la fréquence cardiaque et la VMA donne la possibilité d’élaborer les plans d’entrainement adéquats.

Courir pour se préparer à une compétition

Bon nombre de passionnés de course à pied courent régulièrement pour se préparer physiquement avant de participer à une compétition ou un évènement sportif spécifique. Il peut s’agir d’une course de fond ou de demi-fond comme les semi-marathons, les marathons et les trails. La pratique des séances d’entrainement est nécessaire pour entretenir la tonicité des muscles et prévenir les déchirures musculaires.

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La course à pieds, un excellent allié pour perdre du poids

La pratique de la course à pied est mainte fois vantée par les nutritionnistes et les coachs sportifs comme étant l’activité par excellence pour perdre du poids. Associé à un régime alimentaire équilibré, 2 à 3 séances hebdomadaires de running à raison d’une trentaine de minutes par session permettent de maigrir efficacement en brûlant les graisses. A une vitesse de 10km/h, on perd facilement jusqu’à 500 calories/h.

Vaincre le stress en courant

Avec tous les tracas de la vie quotidienne, la course à pied s’impose aussi comme étant un excellent moyen de décompresser. Rien qu’en courant en plein air dans des endroits verdoyants, à travers la montagne ou le long d’une plage, on parvient facilement à libérer son esprit, à oublier toutes les sources de nervosité et à se débarrasser des énergies négatives.

Courir pour soutenir une cause

Souvent, différentes épreuves de course à pied sont aussi organisées pour faire des levées de fonds. Dans ce cas, la pratique du running est une excellente manière de contribuer à une cause sociale bien spécifique.

En conclusion, il existe différentes raisons qui nous incitent à courir et à nous entrainer régulièrement. Qu’il s’agisse de courir pour une améliorer sa santé, pour décompresser ou pour se préparer pour un semi-marathon, l’important est de prendre plaisir et de bien réguler les séances d’entrainement en fonction de sa condition physique.

Courir avec des chaussettes de contention. Utile ou pas ?

Le port de bas de contention au cours des sessions d’entrainement et des compétitions de course à pied est souvent sujet à controverse. Les avis des coachs et des athlètes en la matière sont parfois divergents. Cet article vous aidera à mieux cerner le mode de fonctionnement, l’utilité mais aussi les inconvénients du port de bas de contention pendant les séances de running.

Rappel anatomique de la circulation sanguine au niveau de la jambe

Etant situées à environ 120 cm du cœur, les artères du membre inférieur subissent une importante pression hydrostatique. Cette pression élevée suffit donc à compenser celle du retour veineux véhiculant le sang vers la pompe cardiaque. Néanmoins, au niveau de la jambe on distingue deux types de circulation veineuse : une circulation profonde et une circulation superficielle. Etant emprisonné dans la structure musculaire, le réseau de veines situé en profondeur se dilate facilement. Ainsi, le sang a tendance à remonter de valve en valve et à créer des varices. Lorsque les muscles de la jambe sont mal irrigués, l’athlète présente souvent des crampes musculaires.

L’intérêt de porter des bas de contention en running 

Chez les coureurs à pied qui effectuent des entrainements réguliers, les vaisseaux qui irriguent la jambe sont très sollicités. C’est ainsi qu’au fil des années les valves anti-reflux qui jalonnent les veines finissent par se relâcher. Cette distension des valves favorise la création des varices mais aussi la survenue des phlébites. Le coureur présentant ces pathologies va alors ressentir des lourdeurs de jambes après les efforts intenses. Par ailleurs, les entrainements prolongés engendrent aussi une diminution de la contractilité des fibres musculaires de la jambe. Le port de chaussettes de contention va alors atténuer ces symptomatologies et apporter plus de confort au joggeur atteint de varice ou de phlébite. Pour les coureurs à pied qui ne présentent pas encore ces pathologies, les bas de contention sont utilisés à titre préventif.

A quel moment porter les bas de contention ?

Le port de bas de contention est surtout préconisé avant et après l’entrainement ou la compétition. En effet, portés avant l’effort physique, notamment au lever, ils permettent d’entamer la course dans de meilleures conditions car les veines ne se seront pas dilatées. Utilisés après la course ou l’entrainement intensif, ils permettent de réduire les crampes, les douleurs musculaires au niveau des mollets et les courbatures. Le port de chaussettes de contention est à privilégier après un semi ou un marathon par exemple. Pour une meilleure efficacité, il est recommandé de les porter juste après la douche. Certains athlètes ressentent même le besoin de les porter avant et pendant la douche.

Pendant la course à pied, notamment en été, les bas de contention peuvent être inconfortables. A la place des bas, il est plutôt conseillé de porter des manchons. Il s’agit d’accessoires de contention qui ne recouvrent et ne soutiennent que la partie de la jambe comprise entre la cheville et le genou. Beaucoup plus confortables, les manchons ne ralentissent pas les foulées des joggeurs.

Ainsi, le port de chaussettes de contention s’avère particulièrement utile pour optimiser le confort du coureur avant l’effort et pendant la période de récupération. Mais pour bien récupérer après une course, l’utilisation de bas de contention n’est pas suffisante. Il est préférable de suivre les programmes d’entrainement spécifiques comme ceux agencés par Formyfit pour rester en forme même après les épreuves d’endurance comme le semi ou le marathon.