Course à pied: garder le bon rythme sans abandonner, est-ce possible?

Course à pied : garder le bon rythme sans abandonner, est-ce possible ?

La course à pied est un sport qui requiert une certaine technicité permettant de minimiser les risques de blessures et d’abandon. Maitriser la technique course à pied pour débutant tout en gardant le bon rythme sans jamais abandonner nécessite une aide. De plus, adopter les bonnes pratiques en course à pied n’est pas à la portée de tout le monde. Alors, recourir à une application de coaching en course à pied comme Formyfit est un bon moyen pour vite progresser et rester motivé.

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QUELLE MUSIQUE POUR VOUS ACCOMPAGNER A COURIR ?

musique

Vous aimez la musique et aujourd’hui, vous êtes motivé(e) à bloc pour aller faire du running. Vous avez la tenue parfaite, la paire de chaussures adéquate et même des écouteurs ou casques dernière génération, mais voilà,  côté musique…là, vous séchez ! Pop, rock, jazz, musique classique, RnB pour ne citer que cela,  quelle musique choisir pour faire une belle séance de running ? (suite…)

COMMENT GERER VOTRE ALLURE DE COURSE ?

Le stress, c’est votre ami

Le stress va très certainement vous envahir lors des dernières heures, voire les jours précédents la course. Le stress est souvent vécu de façon négative. Il serait la cause d’une grande partie de nos échecs. Pourtant, le stress est non seulement normal, mais il peut être positif et vous pouvez faire de lui un allier. Le stress va vous permettre de vous dépasser, de réaliser des performances que vous n’étiez pas en capacité de réaliser lors de vos entrainements. D’ailleurs, les grands champions ne battent jamais leurs records à l’entrainement, mais lors de grandes compétitions ! Pour évacuer ce stress , placez vous dans de bonnes conditions en ne négligeant pas les détails de préparation le jour J.

L’échauffement

L’échauffement est très important, même sur des distances longues. Nous vous conseillons de réaliser ces 5 points:

  1. VOUS ÉCHAUFFER 15 À 20 MINUTES EN ENDURANCE DOUCE  (Voir allure  correspondante dans votre application )
  2. FAIRE QUELQUES ÉDUCATIFS COURSES PENDANT 5 MINUTES  (Tapes fesse, levée de genoux etc…)
  3. 4 DÉBOULES DE 15 SECONDES À 85% DE VOTRE VMA.  REPOSEZ-VOUS 45 SECONDES EN MARCHANT ENTRE LES DEBOULES
  4. TERMINER VOTRE ÉCHAUFFEMENT A 5 MINUTES DE VOTRE DÉPART POUR VOUS REPOSER.
  5. ENLEVER VOTRE SURVÊTEMENT ET BIEN VOUS PLACER .

L’allure de course

Prenez votre rythme dès le départ et éviter de partir en survitesse, car après 2 à 4’  vous serez capable de gérer votre allure .

VOUS AVEZ SANS DOUTE UNE IDÉE DU CHRONO QUE VOUS VOULEZ RÉALISER. ALORS, FAUT-IL PARTIR PLUS VITE ? ÊTRE RÉGULIER ? OU BIEN EFFECTUER UN « NÉGATIVE SPLIT » (LA SECONDE MOITIÉ DE COURSE EST COURUE PLUS VITE QUE LA PREMIÈRE) ?

PARTEZ CALMEMENT LE 1er KMS PUIS PRENDRE TEMPO ENVISAGÉ OU PRÉDIT PAR L’APPLICATION FORMYFIT

Vous souhaitez connaître votre prédiction de chrono ? Il suffit de réaliser un test d’endurance Formyfit et l’application vous indiquera quel chrono vous pouvez réaliser.

 

NE CHERCHEZ SURTOUT PAS À PARTIR PLUS VITE EN PENSANT PRENDRE UN PEU D’AVANCE SUR VOS TEMPS DE PASSAGE.

C’EST UNE ERREUR FRÉQUENTE ET LES SECONDES OU LES MINUTES GAGNÉES À CE MOMENT LÀ VONT VOUS COUTEZ TRÈS CHER EN FIN D’ÉPREUVE.

LA RÉGULARITÉ EST SYNONYME DE BONNE GESTION DE VOTRE COURSE ET C’EST ELLE QUI VA VOUS PERMETTRE D’ATTEINDRE VOTRE OBJECTIF.

Ne tombez pas dans le piège suivant: Vous n’avez toujours pas conscience de partir trop vite même de quelques secondes car vous êtes porté par l’ambiance, emmené par le peloton ou surfer sur de bonnes sensations.

Vérifiez votre allure avec le gps et pas contrôler votre allure avec le cardio-fréquencemètre.

C’est un outil pour l’entrainement, pas pour ce type de compétition. Les pulsations cardiaques sur la ligne de départ sont souvent plus élevées que lors d’une sortie en endurance et il y a une dérive à même vitesse au fil du temps vers la fréquence max.

Il peut être intéressant de l’avoir sur soi pour faire analyser sa courbe cardiaque après course par le coach .

La ligne d’arrivée

Célébrez ce moment magique peu importe votre résultat.  Il s’agit de votre moment de fierté qui traduit tout l’effort que vous avez fourni durant votre préparation. Hydratez-vous en suffisance après la course.

YOU CAN DO IT !

 

Combien de temps faut-il entre un marathon et un retour à la compétition selon Vincent Rousseau

Vincent ROUSSEAU, ancien coureur international, 2h07 sur marathon, nous explique son point de vue sur le temps de récupération nécessaire.

Il s’agit d’une question délicate car cela dépendra de chacun, de votre passé de coureur, de votre préparation, de la période dans laquelle vous vous situez dans la saison ainsi que de votre motivation.

Cela dépendra aussi de la distance sur laquelle vous compter vous aligner pour votre nouvelle compétition.

Peut-être avez vous toujours l’impression de récupérer vite ? Après 15 jours et parfois moins, vous avez le sentiment que toutes les fatigues sont effacées et que vous pouvez repartir pour un nouveau plan d’entraînement et donc vous fixer un nouvel objectif ? Dans les faits, ce n’est peut-être pas du tout le cas. Il est donc primordiale d’effectuer une analyse de sang complète qui vous permettra de définir si vous pouvez reprendre ou non.

Cette analyse médicale évitera certaines mauvaises surprises qui peuvent apparaître de façon discrète au cours des semaines suivantes (fatigue, blessure, baisse de motivation etc…)

En tout cas, un minimum de trois semaines est indispensable pour récupérer de votre marathon. Vous pouvez couper une semaine complète suivie de deux semaines de reprise légère.

L’idéal est de greffer ensuite un petit cycle de préparation et ce quelque soit la distance, même pour des épreuves courtes de 10 à 15 km. Un délai d’un mois se sera ainsi écouler entre votre marathon et votre reprise de la compétition.

Vincent ROUSSEAU, Expert Formyfit.

 

 

 

 

 

Le succès en marathon est-il lié à une perte de poids?

Trop de poids pénalise la performance.

Les coureurs expérimentés savent qu’un excédent de poids peut affecter leur performance sur les longues distances. Interpellés par la maigreur des élites, qui s’entraînent deux à trois fois plus qu’eux, les coureurs débutants se fixent souvent un double objectif:

1. perdre du poids (et souvent rapidement)

2. courir plus vite et plus longtemps pour atteindre l’objectif qu’ils se sont fixés.

Attention au régime amaigrissant couplé à l’entraînement intensif, surtout en phase d’affûtage.

Pour y arriver, il leur faut mener à bien leur préparation, constituée d’une succession de séances, dont certaines se révèlent difficiles. Elles les conduisent également, sauf exception, à accroître leur kilométrage hebdomadaire. Rien que par cela, une dépense énergétique supplémentaire entraînera une perte de quelques kilos sans rien changer à leur ration alimentaire. “Tant mieux”, dirons-nous, car les exigences de l’entraînement ne sont pas compatibles avec les dictats d’un régime amaigrissant.

Un entraînement FORMYFIT suivi permet de perdre facilement 1 à 2 Kg.

Mener les deux de front expose à de graves désagréments dans un délai rapide: mauvaise récupération, maladie, voire blessure vont venir sanctionner cette imprudence. Gardez cette réalité bien ancrée dans votre esprit: plus l’entraînement devient dur et spécifique, moins on recommande de suivre une diète sévère.

On peut cependant réformer son alimentation de manière à ce qu’elle convienne mieux aux astreintes de votre préparation et éventuellement vous aider à éliminer un réel excédent de masse grasse. Ceci doit toujours se faire avec douceur et lenteur. Dans la plupart des cas, un ré-équilibrage de la ration sera nécessaire. La majorité des coureurs ont d’ailleurs des apports insuffisants en glucides lents, en protéines, en vitamines et minéraux et en divers oligoéléments.

Les séances rapides, de type “VMA” accroissent la quantité de calories brûlées au repos et coupent l’appétit dans les heures qui suivent.

Les séances rapides, de type “VMA” accroissent la quantité de calories brûlées au repos et coupent l’appétit dans les heures qui suivent.

Les footings lents, à jeun accélère la perte de poids.

Les footings à jeun, avec 1 à 2 séances hebdomadaires de 45-60 minutes vont faire brûler plus de graisses et ainsi accélérer la perte de poids. Le fractionnement de votre alimentation en 4 vrais repas, avec un véritable petit déjeuner, va également contribuer à la fonte de la masse grasse.

 

Combien de marathons est-il raisonnable de courir par an?

 Si l’on veut faire de la course à pied un plaisir durable et épanouissant, 2 marathons par an sont largement suffisants.

L’entraînement trop dense lié à l’accumulation de marathons conduit inévitablement à la blessure ou à la fatigue chronique. La question essentielle serait de choisir la meilleure date pour ces deux marathons, le plus simple serait de programmer  l’un au printemps et l’autre en automne. Après une période de récupération totale de minimum une semaine, il est fortement déconseillé de se lancer à corps perdu dans les petites courses du dimanche. Changez de sport, sortez votre vélo, allez à la piscine, choisissez des activités non traumatisantes. Ce n’est qu’au bout de deux semaines que les entrainements peuvent reprendre et attendez minimum trois semaines avant de reprendre la route des compétitions.

Vincent Rousseau, team Formyfit

Trois marathons dans l’année (en mars, fin juillet et fin novembre) peuvent également s’envisager mais cela suppose alors une grande sagesse dans la préparation ainsi que dans la récupération. Sachez cependant qu’il ne sera pas facile d’être performant sur les 3 courses et que le calendrier des épreuves ne favorise pas toujours un tel schéma. Comme un marathon sous forte chaleur est à proscrire, choisissez bien la destination de votre marathon de juillet.

Nous vous déconseillons également de courir un marathon “pour voir”, ou “pour l’entraînement” ou bien encore “aux sensations”. Autant d’expressions qui laissent entrevoir une mauvaise appréciation d’une distance qui laisse toujours des traces de fatigue dans l’organisme quelque soit la vitesse à laquelle sera disputé ce marathon. Cet effort prolongé induit une fatigue sournoise que l’on mésestime souvent et qui peut induire à terme une fatigue chronique, classique du marathonien qui abuse de compétitions.

Quoi que vous choisissiez, 1, 2 ou 3 marathons sur l’année, planifiez votre entraînement avec Formyfit et fixez un objectif à 2 à 6 mois. Si votre objectif est un seul marathon dans un an, optez pour un ou 2 objectifs intermédiaires. Par exemple un 10km à 4 mois, un semi à 7-8 mois et finir avec un plan spécifique marathon pour les 3-4 derniers mois.

Votre plan sur mesure FORMYFIT, vous pouvez le télécharger par ici:

Comment définir votre VMA ?

Comment définir votre VMA simplement?

D’abord c’est quoi la VMA ? ou vitesse maximale aérobie ?

C’est votre vitesse de course sur le plat à partir de laquelle vous consommez le maximum d’oxygène. Au-delà de cette vitesse, la consommation d’oxygène reste constante et la puissance supplémentaire (si vous accéléré) est assurée par la filière anaérobie lactique.

À sa VMA, un sportif peut tenir 4 à 8 minutes. À ce rythme environ 85 % de l’énergie est produite par le métabolisme aérobie et 15 % provient de la filière anaérobie lactique.

Pour mesurer votre VMA, le plus simple est de courir sur le plat la plus grande distance possible en 6 minutes et en neutralisant l’effet du vent.

Ce test est à proscrire en cas de problèmes de santé (notamment cardiaques).

Concrètement, il existe aujourd’hui une seule application qui vous explique comment faire votre test de VMA dans les meilleures conditions, il s’agit de Formyfit.

Comment cela fonctionne ?

1/  téléchargez l’application FORMYFIT 

2/ enregistrez-vous

3/ remplissez votre profil

4/ connectez votre ceinture BlueTooth Smart pour enregistrer votre fréquence cardiaque (cette ceinture coute 30 à 40€, nous vous conseillons les meilleures via notre site www.FORMYFIT.COM), sinon on peut faire aussi le test sans mesure de la FC, mais ce sera moins précis.

5/ effectuez votre test de VMA de 6 minutes (après un échauffement guidé par votre coach vocal Formyfit). Si vous courez moins de 90 minutes/semaine, votre test sera de 3 minutes au lieu de 6 minutes et vous donnera déjà une bonne approximation sans vous faire exploser.

6/ Votre premier test sera mémorisé dans votre application et vous permettra

– de prédire votre performance actuelle sur différentes distances du 5km au marathon

– de prédire votre progression sur ces différentes distances si vous suivez un plan Formyfit

– d’établir un plan d’entrainement spécifique à vos caractéristiques pour atteindre votre objectif

7/  ré-évaluez votre forme avec un test encore plus spécifique en cliquant sur « test à la demande »

8/ votre VMA est calculée, et lors de chaque test vous pouvez visualiser votre progression

Petit conseil, lors du test, cherchez une boucle de 300 à 500 m pour neutraliser l’effet du vent et de l’altitude ou … faites un demi-tour après 3 minutes.

Prêt pour votre test ?

 

Progresser, pourquoi pas vous ?

La technologie pour progresser.

Rien de plus positif que de partager mon expérience de marathonien à travers le concept Formyfit.

Pendant 15 ans de carrière sportive de haut niveau, j’ai expérimenté de nombreuses méthodes de préparation pour progresser et au fil des saisons j’ai pû définir une synthèse pour trouver la méthode qui me convenait le mieux pour le marathon.

La découverte de l’application de coaching en course à pied Formyfit réunit tous les éléments qui ont fait de moi un coureur international.

Rien ne doit s’improviser lorsque vous voulez progresser. La bonne allure avec des bons volumes sont les clés du succès pour progresser.

Si j’ai pu courir deux fois le marathon en 2h 07 minutes, c’est parce que j’ai acquis une parfaite connaissance de moi-même et que la plupart des mes séances d’entraînement était un vrai plaisir.

vincent rousseau
Vincent rousseau

L’application Formyfit permet justement de définir vos propres allures d’entraînement en fonction de votre niveau personnel.

Il s’agit véritablement d’une prouesse technologique d’avoir su créer une application qui répond aux caractéristiques physiologiques de chacun !

Un must pour tous les coureurs en quête d’une progression rapide et sereine.

Il suffit simplement d’introduire ses données personnelles, son objectif, ses disponibilités et ensuite se laisser guider par le coach vocal pour une première évaluation de votre endurance de base.

Fini donc de courir avec des allures souvent trop rapides pour progresser. L’application calculera la bonne fréquence cardiaque ou la bonne vitesse pour vous apporter une expérience de course incroyable.

Cerise sur le gâteau, l’application vous donne même une prédiction de votre performance. Tout simplement bluffant ! Cette prédiction de chrono en rapport avec votre objectif se renouvellera lors de chaque test d’endurance. Ains, vous pourrez constater votre progression de semaine en semaine.

Tout est prévu pour vous porter au sommet de votre forme le jour j ! C’est ainsi que le plan d’entraînement Formyfit s’adaptera la dernière semaine en vous apportant du repos nécessaire et utile.

Commencez votre plan d’entraînement Formyfit

Vincent ROUSSEAU,  Champion du monde semi-marathon 1993

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