3 conseils pour réussir votre semi-marathon

Votre semi-marathon: bientôt la ligne de départ

Dans quelques jours, vous allez vivre un moment intense. Cette rencontre avec vous même sera l’aboutissement d’une préparation parfois longue.  Vous avez suivi un plan d’entraînement Formyfit ? Nous vous garantissons votre succès et vous amener à franchir la ligne d’arrivée en levant les bras avec sur votre visage la fierté d’avoir atteint votre objectif.

Le jour J est arrivé

A quelle allure dois-je commencer pour mon semi-marathon ?
Dois-je courir à la fréquence cardiaque ?
Comment dois-je me nourrir ?
Quel vêtement dois-je porter pour être à l’aise ?
Quel échauffement dois-je faire ?

Autant de questions que vous vous posez certainement.
Nous avons l’immense plaisir de vous apporter des réponses à toutes ces questions grâce à l’expertise Formyfit.

Conseil 1: Hydratez-vous

Il s’agit d’un point fondamental, surtout en période de chaleur. Votre corps contient environ 65% d’eau et chaque jour vous en consommez 2,5 à 3 litres dont une partie par la sueur (0,5 l/j en moyenne). Durant votre semi-marathon, vous pouvez perdre entre 0,5 à 2 litres de sueur/heure, selon votre poids, l’intensité de votre effort et la chaleur ambiante.

Cette consommation naturelle augmente le risque de déshydratation si elle n’est pas prévue avant et pendant votre course. Elle entraîne alors fatigue, maux de tête, baisse de la concentration et un risque plus élevé d’accidents.

Notre principale recommandation est donc de boire avant d’avoir soif.

  • Avant le départ : vous pouvez boire 2 à 3 verres d’eau dans les 15 à 30 min avant le départ. Evitez les boissons sucrées car elles vous exposeraient à l’hypoglycémie au moment du départ.

Quand commencer à boire ? : Buvez quasiment dès le départ, régulièrement et avant d’avoir soif : tous les quarts d’heure (tous les 5 Kms) environ 200 à 250 ml d’eau nature ou légèrement sucrée.

Conseil 2: échauffez-vous

L’échauffement est très important, même sur un semi-marathon. Voici nos conseils.

  1. VOUS ÉCHAUFFER 15 À 20 MINUTES EN ENDURANCE DOUCE  (Voir allure correspondante dans votre application à chaque premier exercice)
  2. FAIRE QUELQUES ÉDUCATIFS COURSE PENDANT 5 MINUTES  (Tape fesse, levée de genoux etc…)
  3. 4 DEBOULES DE 15 SECONDES A 85% DE VOTRE VMA.  REPOSEZ-VOUS 45 SECONDES EN MARCHANT ENTRE LES DEBOULES
  4. TERMINER VOTRE ÉCHAUFFEMENT A 5 MINUTES DE VOTRE DÉPART POUR VOUS REPOSER.
  5. ENLEVER VOTRE SURVÊTEMENT ET BIEN VOUS PLACER.

 

Conseil 3 : gérez votre tempo

Prenez votre rythme dès le départ de votre semi-marathon et évitez de partir en survitesse, car après 2 à 4’  vous serez capable de gérer votre allure .

PARTEZ CALMEMENT LE 1er KM PUIS PRENDRE LE TEMPO PREDIT PAR  L’APPLICATION.

NE CHERCHEZ SURTOUT PAS À PARTIR PLUS VITE EN PENSANT PRENDRE UN PEU D’AVANCE SUR VOS TEMPS DE PASSAGE.

C’EST UNE ERREUR FRÉQUENTE ET LES SECONDES OU LES MINUTES GAGNEES À CE MOMENT LÀ VONT VOUS COUTER TRES CHER EN FIN D’ÉPREUVE.

LA REGULARITE EST SYNONYME DE BONNE GESTION DE VOTRE COURSE ET C’EST ELLE QUI VA VOUS PERMETTRE D’ATTEINDRE VOTRE OBJECTIF.

Ne tombez pas dans le piège suivant: Vous n’avez pas toujours conscience de partir trop vite même de quelques secondes car vous êtes porté par l’ambiance, emmené par le peloton.

Vérifiez votre allure avec le gps et ne pas contrôler votre allure avec le cardio-fréquencemètre.

Nous vous souhaitons un bon semi-marathon

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